Výživa pro silné kosti
Lidská kostra je neuvěřitelně důmyslný a zcela nepostradatelný systém, díky kterému se můžeme pohybovat, stát vzpřímeně i ukrývat a ochraňovat důležité orgány našeho těla. Kosti tvoří asi 14% tělesné hmotnosti a je jich celkem 207. Pokud nebudete mít kosti a chrupavky v pořádku, nebudete se ani ladně a bezbolestně hýbat.
ČTĚTE TAKÉ:
Jak se udržet fit ve vyšším věku?
Nabírání svalové hmoty. Na čem závisí?
Pro zdravé a pevné kosti jsou naprosto nezbytné dvě živiny - vápník a vitamín D. Vápník umožňuje tvorbu kostí a vitamín D zase napomáhá vápník vstřebat.
Věnujte svým kostem pozornost a vyživujte je správnými potravinami i cvičením:
Silový trénink - ano, čtete správně - tou nejvýživnější aktivitou je pro naše kosti silový trénink. Zvedání činek nutí kosti zpevňovat se i sílit a dokonce se díky zvýšené míře ukládání minerálních látek kostní hmota zhušťuje.
Mák - dávno se už ví, že malé, tmavě modré kuličky, jsou pro naše kosti hotovým zázrakem. Mák v sobě skrývá 12x víc vápníku (1200 - 1400 mg na 100 gramů), než kolik ho najdete v mléce! Přidejte si ho proto do ovesné kaše, nebo s jeho pomocí vykouzlete lahodný koláč.
Mléčné výrobky - ať si kdo chce co chce říká, mléčné výrobky patří a vždy patřily do jídelníčku středoevropské populace. Ne všechny jsou ale podílem vápníku srovnatelné - třeba tučný tvaroh ho má asi 4x víc, než ten netučný, dál excelují tvrdé sýry, jako je parmezán, ementál, gouda či eidam. Bonusem mléčných výrobků je, že v sobě skrývají také vitamín D - jedná se o máslo, šlehačku, hermelín či tvaroh.
Ryby - vápník i vitamín D najdete v mořských i sladkovodních rybách. Konzumujte je tedy nejen pro omega 3 nenasycené kyseliny, ale i kvůli těmto zpevňovačům kostí. Vsaďte na lososa, tuňáka, pstruha, úhoře či sledě.
Zelenina - je dietní a skvěle chutná. Navíc dokáže vyživit kosti vápníkem i vitamíny. Dopřávejte si pravidelně brokolici, květák, kapustu či špenát - a samozřejmě i další druhy, ale ty mají vápníku méně.
Ořechy a semena - namažte si chléb ořechovým máslem a budete mít jistotu, že děláte pro svou kostru to pravé. Smlsněte si na lískových ořeších, vlašácích, mandlích nebo para ořeších.
Ne kolovým nápojům a taveným sýrům - tyto potraviny obsahují fosforečnany, které kosti odvápňují - a to rozhodně nechceme. Velkým obloukem se jim proto vyhýbejte. Fosfor je samozřejmě důležitý prvek, nicméně když je ho příliš a není v rovnováze s vápníkem, nastává problém.
Autor: Veronika Červenková