Velký sval hýžďový (latinsky musculus gluteus maximus) je největším svalem, který tvoří ladné křivky našeho pozadí. Jeho rolí ale není jen vypadat dobře v kalhotách - pomáhá nám také držet vzpřímený postoj, ovládá kyčelní kloub a i při sezení je hlavním antigravitačním svalem (tzn., že zabezpečuje vzpřímený postoj). Sval se rozpíná od pánevní a křížové kosti a upíná se na kost stehenní.
ČTĚTE TAKÉ:
Zásady pro posilování a tvarování hýždí a dolních končetin
3 největší chyby v procvičování hýždí a dolních končetin
Vytvarujte se svaly na dolních končetinách
Ačkoliv se hýžďové svaly účastní i obyčejného stání, nemůžete čekat, že by při pasivním čekání na autobus nějak zvlášť sílily. Abyste dosáhli pevného, kulatého a přitažlivého pozadí, zaměřte se na silový trénink této partie, doplňte ho aerobním cvičením a rozumným jídelníčkem a pak si jen užívejte obdivných pohledů.
Dřepy - stoupněte si s chodidly na šířku Vašich kyčlí. Narovnejte záda, uvolněte ramena a pomalu s nádechem klesejte pánví dolů k zemi tak, jako byste si chtěli sednout na židli (tu si za sebe klidně postavte a opravdu na ni dosedejte). V okamžiku, kdy vznikne mezi stehny a lýtky pravý úhel, se pomalu s výdechem vracejte zpátky. Hlídejte si, aby se kolena nedostala před paty, a abyste se neprohýbali v bedrech.
Zakopávání - klekněte si na podložku a opřete se předloktím o zem. Srovnejte krční páteř (musí tvořit přímku s páteří) i bedra (neprohýbejte se). S výdechem zvedejte pravou nohu vzhůru ke stropu, s nádechem vracejte zpátky. Zopakujte alespoň 10x ve 4 sériích a poté nohy vystřídejte. Můžete vyzkoušet také alternativu s propnutými koleny.
Zvedání pánve - vleže na zádech pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku tak, abyste se dotýkali konečky prstů Vašich pat. S výdechem protlačte boky vzhůru, chvilku vydržte, vnímejte, jak hýždě i stehna pracují, a poté povolte boky zpátky na podložku. Pro ztížení můžete vytáhnout jednu nohu vzhůru ke stropu a zvedat se jen na stojné noze. Další variantou, díky které zapojíte hýždě ještě intenzivněji, je provádění tohoto cviku se stehy u sebe.
Výpady - vykročte jednou nohou vpřed a kolenem zadní nohy téměř doklekněte na zem. Pomocí výpadů pochodujte po bytě nebo zůstaňte na místě a nohy jen střídejte. Hlídejte si pravé úhly v kolenou, abyste je zbytečně nenamáhali. Toto cvičení můžete dělat také venku s kočárkem nebo jen tak na kondiční vycházce. Pro zapojení více svalových skupin zkuste zakročovat nohou do strany, jako byste dělali pukrle.
Stupínek - najděte si stupínek, který sahá kousek pod Vaše kolena (např. pevnou židli). Vystupujte s výdechem nahoru a s nádechem se vraťte dolů. Nohy střídejte nebo procvičte nejdřív jednu a pak druhou. Toto cvičení simuluje chůzi po schodech a pro tvarování hýždí, ale také spalování tuku, je jako stvořené.
Autor: Veronika Staňková