Efektivních 5 minut na paže
Jestliže se při cvičení příliš soustředíte na obvyklé problémové partie, jakými jsou stehna, hýždě i břicho a zapomínáte na procvičování svalů paží, děláte velkou chybu. Jedině symetrické a rovnoměrně posílené tělo působí ladně ze všech úhlů, ale je také funkční.
ČTĚTE TAKÉ:
Ženy často svoje paže při tréninku zanedbávají, muži je naopak upřednostňují. Věnujte jim stejnou pozornost, jako ostatním partiím a uvidíte, že už nikdy nebudete chtít nosit trika s dlouhými rukávy.
Nastavte si obden na stopkách 5 minut a zvládněte v tomto ultrakrátkém čase vyladit svoje horní končetiny k dokonalosti.
1. minuta - kliky - základní komplexní cvik s vlastní váhou těla dokonale zatíží svaly paží, ale také svaly zad a hrudníku. Pokud budete praktikovat variantu a dlaněmi daleko od sebe, zapojí se prsní svaly, když pak přiblížíte dlaně k sobě, pěkně potrápíte tricepsy. Při kliku se neprohýbejte v bedrech, ale ani nevystrkujte zadek. Tělo držte rovně a pravidelně dýchejte. Když nezvládnete udělat celý rozsah pohybu (od propnutých loktů až po dotyk hrudníku se zemí), cvičte podle svých vlastních možností.
2. minuta - krab - sedněte si na podložku a pokrčte kolena. Dlaněmi se opřete za Vašimi zády tak, aby konečky prstů směřovaly k patám. Zvedněte pánev vzhůru a s nádechem pokrčte lokty. S výdechem je opět propněte, ale pánev nechte po celou dobu zpevněnou. S výdechem zaberou zadní strany paží, tricepsy. Zkuste vydržet celou minutu, aniž byste si sedali na zem.
3. minuta - ramena - najděte něco těžkého - láhve s vodou, činky, tlusté knihy - a uchopte do každé ruky jeden kus. Stoupněte si s mírně pokrčenými koleny, v bedrech se neprohýbejte. S výdechem se závažím upažte, s nádechem pak připažte, ale stále veďte pohyb kontrolovaně, tahem. Po minutě budou vaše ramena v jednom ohni - a to je dobře!
4. minuta - prkno - pozice prkna prospívá celé horní polovině těla. Opřete se dlaněmi o podložku a natáhněte obě nohy dozadu. Dejte pozor na to, aby byla Vaše ramena nad zápěstím, a aby kotníky, boky a ramena tvořily přímku. S výdechem pak přeneste váhu na jednu dlaň a opačnou ruku vztyčte ke stropu, chvilku vydržte a poté strany vystřídejte. Zaberou nejen paže, ale také šikmé břišní svaly a svaly kolem lopatek.
5. minuta - vis - obyčejný vis dělá moc dobře našim ramenům. Najděte si ve svém okolí jakoukoliv hrazdu nebo si rovnou jednu pořiďte domů a viste, kdykoliv jen můžete. S výdechem se přitom zkuste z ramen vytahovat (posouvat ramena co nejdál od uší). Ve visu navíc zdokonalíte úchop, který je potřeba i při běžných činnostech.
Paže jsou náchylné na přetrénování, proto je i po 5 minutovém tréninku důkladně protáhněte!
Autor: Veronika Červenková