Efektivních 5 minut na hýždě
Lidské pozadí je tvořeno relativně velkými svaly, které potřebují pravidelnou dávku náročného tréninku, aby získaly kýžené tvary. Pokud chcete docílit síly a vytrvalosti a zároveň pálit tuk, cvičte s vlastní váhou a provádějte víc opakování. Jestliže je vaším cílem nárůst svalové hmoty, trénujte s těžkým závažím.
ČTĚTE TAKÉ:
Nechci menší, ale větší (zadek)
Manuál: Gazelí nožky za několik dní
Hezky tvarované hýždě nikdy nevyjdou z módy, proto jim věnujte minimálně 5 minut 2 - 3x týdně a nebudete litovat.
1. minuta - výpady - s výdechem vykročte vpřed a kolenem zadní nohy se dotkněte podlahy. Při výdechu se ještě stihnete vrátit zpátky nahoru a až pak přijde nádech. Záda držte rovně, ramena nepřitahujte k uším. Nohy střídejte ve svižném tempu a uvidíte, že i minuta se může zdát jako nekonečná.
2. minuta - dřepy - minutu dělejte dřepy. Tentokrát se ale ve spodní fázi něčeho přidržte a proveďte hluboký dřep s celou plochou chodidel na zemi! Paty od podložky nikdy neodlepujte, záda držte vzpřímená a nezapomeňte ani na pravidelné dýchání (dolů nádech, nahoru výdech). Pohyb veďte tahem, silou a kontrolovaně.
3. minuta - unožování s gumou - navlékněte si na kotníky posilovací gumu a s výdechem nohy střídavě unožujte. Gumičku držte stále v napětí a cvičte tak intenzivně, abyste cítili jemné pálení v hýžďových svalech. Při cvičení se snažte držet trup rovný, nehýbejte jím. Pohyb vychází pouze z kyčelních kloubů a kolena jsou celou dobu mírně pokrčená.
4. minuta - zvedání pánve - lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a paže nechte odpočívat podél těla. S výdechem protlačte boky vzhůru ke stropu, chvilku vydržte a s nádechem je pak vraťte na zem. Pro intenzivnější cvičení si na podbřišku přidržujte činku. Při tomto cviku si můžete určit, které svaly budou zabírat - když postavíte chodidla dál od sebe, zatížíte hýždě a vnitřní strany stehen, pokud je naopak spojíte, potrápíte vnější oblast stehen i hýždí.
5. minuta - zanožování - otočte se na břicho a pánev si podložte tlustým polštářem. Pokrčte kolena, spojte chodidla a s výdechem vytáhněte paty co nejvýš ke stropu. Dejte pozor na to, abyste při zvedání nohou neprohýbali bedra - pohyb opět vychází pouze z kyčelních kloubů. Pro zintenzivnění cviku zakončete minutu patnáctivteřinovou výdrží v horní fázi pohybu.
Hýžďové svaly dobře reagují na nižší počet opakování s vyšší zátěží. Pokud je chcete donutit k růstu, necvičte jen s vlastní váhou těla.
Po tréninku hýždě protáhněte, abyste urychlili regeneraci, ale i přesto je možné, že vás budou následující den bolet - a to je dobře.
Autor: Veronika Červenková