Jídelníčky

Jíst s alli je radost 2. díl

Příprava jídel a vaření

Dosud jste získali již mnoho informací o tom, jaká jídla jsou pro dietu vhodná, jak zjistit optimální energetickou hodnotu a obsah tuku vašich oblíbených potravin. Neméně důležitá je ale i příprava jídla a vaření. Bylo by zbytečné vybírat si nízkotučná jídla, která pak osmažíte na pánvi či ve fritovacím hrnci nebo do nich přidáte další tuk navíc.

 

Máme pro vás několik jednoduchých návodů, jak připravovat a vařit jídla lehčeji a zdravěji při současném zachování vynikající chuti. Přestože nepotřebujete žádné speciální vybavení, následující věci mohou být velmi dobrou investicí do vašeho zdravého životního stylu:

 

- kvalitní pánev odolná vůči připalování
- ostré nože k odstranění tučných částí masa i k přípravě ovoce a zeleniny
- olejový rozprašovač, který můžete naplnit rostlinným nebo olivovým
olejem. Pomocí tohoto spreje jídlo dostatečně omastíte, a přitom spotřebujete daleko méně oleje, než kdybyste ho nalévali přímo z láhve nebo odměřovali pomocí lžíce
- grilovací pánev nebo ploténka pro grilování masa, drůbeže, zeleniny a ryb s velmi malou spotřebou tuku
- hrnec pro vaření v páře pro zdravou přípravu zeleniny a ryb balených v alobalu

 

Příprava jídla
Pokud jste si vybrali suroviny s nízkým obsahem tuku, máte z poloviny hotovo.

Ovšem nezapomeňte:
- Z drůbeže vždy odstraňte kůži. Pokud ji odstraníte ještě před začátkem vaření, odstraníte tuku více. Pokud ale plánujete drůbež grilovat nebo rožnit, kůži odstraňte až těsně před servírováním – maso tak zůstane měkčí a šťavnatější.

- Odstraňte všechen viditelný tuk z kousků masa, jako jsou steaky a kotlety

- Zkuste maso a drůbež smažit „nasucho“ v pánvi, která je odolná vůči připalování. Pokud se vám maso přesto připaluje, můžete tomu zabránit užitím rozprašovače na olej.
- Je-li součástí vašeho receptu olej nebo máslo, odměřte je pomocí lžíce.
- Zamyslete se, než přidáte do sendviče máslo, pomazánku nebo majonézu. Možná zjistíte, že chuťově nerozeznáte, použijete-li jich do sendviče méně nebo je nepřidáte vůbec.

 

Naučte se vařit (téměř) bez tuku
Existuje mnoho způsobů, jak připravit skvělá jídla i bez použití tuku.
- Ryby a drůbež jsou výborné například dušené na víně; z nízkotučného mléka a bylinek můžete snadno vytvořit lehkou a chutnou omáčku.
- K rychlému vaření vám skvěle poslouží mikrovlnná trouba.

- Zeleninu a rybu balenou v alobalu uvaříte bez tuku nejlépe v páře

- Grilovaná jídla budou ještě chutnější, pokud je předtím naložíte do netučné marinády nebo zalijete citronovou šťávou a posypete bylinkami.
- Používejte grilovací pánev nebo ploténku, na něž není potřeba přidávat olej či tuk. Nemusíte opékat pouze maso a ryby, zkuste třeba opéct zeleninu, jako je paprika nebo cuketa. Aby zelenina a maso byly dostatečně šťavnaté, použijte rozprašovač oleje či pouze podlijte vodou.
- Libové plátky masa můžete vařit déle na menším plameni, výborně je doplní zelenina a bylinky. Maso můžete péci také v troubě.
- Pokud se bez smažení neobejdete, pořiďte si kvalitní pánev odolnou vůči připalování a používejte rozprašovač na olej, abyste množství přepalovaného tuku minimalizovali.
- Místo těžkých smetanových nebo máslových omáček vyzkoušejte jejich rajčatové alternativy. Omáčku zahustíte, budete-li ji vařit déle na menším plameni nebo přidáte-li trochu kukuřičné mouky. Zahustit se dá vhodným způsobem i pomocí rozmixované zeleniny.

 

Snídaně

Skořicová kaše s rozinkami a mlékem

Miska horké kaše s rozinkami a skořicí ráno spolehlivě zažene váš hlad.

 

1 porce 338 kcal, 7 g tuku

 

Příprava: 10 minut

Celkový čas: 10 minut

Ingredience: 30 g jemných ovesných vloček, 200 ml polotučného mléka, 1 lžíce rozinek (20 g), špetka mleté skořice

Podávejte s: 1 lžíce (15 ml) polotučného mléka, 50 g netučného měkkého tvarohu, 1/2 středního pomeranče

 

Postup:

1) Vložte ovesné vločky a mléko do kastrolku a vařte za stálého míchání na mírném plameni, dokud kaše nezhoustne.

2) Odstavte a vmíchejte rozinky. Přelijte do misky a posypte skořicí.

3) Tvaroh našlehejte spolu se lžíci mléka, pro jemnější konzistenci přlijte trošku vody a rozmixujte s pomerančem. Touto pěnou ozdobte kaši.

 

Svačina

Banánový koktejl

Jedna z nejlepšíh lahůdek. Banány dodají energii, a navíc jsou bohatým zdrojem draslíku - minerálu, který je nezbytný pro správnou funkci vašeho organismu.

 

1 porce 150 kcal, 1,5 g tuku

 

Ingredience: 1 zralý banán (100 g) nakrájený na kousky, 150 ml chlazeného nízkotučného mléka

Postup: Rozmixujte mléko s banánem a nalijte do skleničky

 

Oběd

Kuskus s tuňákem a sušenými rajčaty

Kuskus - praktická surovina, kterou máte vždy po ruce a snadno a rychle můžete připravit, na co máte chuť. Tento vydatný salát je skvělým dokladem všestrannosti obilovin.

 

1 porce 450 kcal, 13,4 g tuku

 

Příprava: 10 minut

Celkový čas: 15 minut

Ingredience: 50 g vařeného kuskusu, strouhaná kůra a šťáva z poloviny limetky, 90 g tuňáka v oleji v konzervě, 4 cherry rajčata, půlená (60 g), 1 polévková lžíce čerstvě nasekané petržele, 10 g listů baby špenátu, 1 sušené rajče v oleji, osušené a nakrájené najemno (8 g)

 

Postup:

1) Smíchejte kůru a šťávu z limetky, tuňáka, cherry rajčátka, špenátové listy, petržel a sušené rajče s horkým kuskusem.

2) Aby se chutě dokonale propojily, nechte 10 minut odstát.

 

Tip na servírování: Pokud chcete ochutnat tu pravou chuť Blízkého východu, nahraďte petržel čerstvě nasekaným koriandrem. Pro opravdu pikantní chuť můžete do vody na kuskus přidat špetku pálivého chilli.

Do zásoby: Kuskus v uzavřené krabici můžete skladovat v lednici až dva dny. Před servírováním nechte chvíli stát při pokojové teplotě.

 

Svačina

Rozinkový sýr

Geniální kombinace - nízkotučný čedar a šťavnaté rozinky

 

1 porce 160 kcal, 3 g tuku

 

Ingredience: 18 g ementál 20 % t. v s., nakrájený na kostičky, 2 čajové lžičky (14 g) rozinek

Postup: Kostičky sýra naskládejte na talíř a k sýru přisypte rozinky

 

Večeře

Paella

Nelekněte se dlouhého seznamu ingrediencí. Příprava je jednoduchá a výsledkem bude jedinečná směs chutí - ideální pro večerní posezení s přáteli.

 

1 porce 420 kcal, 10,4 g tuku

 

Přípava: 10 minut

Celkový čas: 35 - 40 minut

Ingredience: 250 g kuřecích prsou bez kůže a kostí nakrájených na kostičky, 100 g chobotniček (kalamáry) nakrájených na plátky, 100 g mražených loupaných krevet - nechte rozmrnout a osušte, 180 g rýže na paellu nebo rizoto, 150 g hrášku, 450 ml kuřecího vývaru, 2 čajové lžičky olivového oleje, 1 střední cibule nakrájená nahrubo, 1 velká červená paprika, bez semínek, nakrájená na proužky, 2 velká rajčata oloupaná a nakrájená na kostičky, 1 stroužek drceného česneku, 1 čajová lžička mleté papriky, 1/2 čajové lžičky mletého šafránu a několik šafránových snítek.

 

Postup:

1) V pánvi rozpalte olivovný olej

2) Na středním plameni osmahnete cibuli, dokud nezměkne (2 - 3 minuty)

3) Přidejte kostičky kuřete a drcený česnek

4) Ztlumte plamen a vařte 5 - 7 minut

5) Přidejte červenou papriku a rajčata

6) Přidejte rýži, mletou papriku a šafrán

7) Důkladně promíchejte a přilijte 400 ml kuřecího vývaru

8) Ještě jednou promíchejte a nechte vařit na mírném plameni 15 minut.

9) Přidejte chobotničky, krevety a hrášek.

10) Vařte dalších 10 minut, dokud rýže nezměkne. Pokud je to nutné, přilijte trochu kuřecího vývaru.

11) Rozdělte do čtyř porcí a můžete podávat.

 

 

Tisk

Diskuze (0)

Sdílet

Zpět na seznam článků