Fithall magazín

Sobota 21.10.2017 svátek má Brigita

Jídlo a výživa

Potraviny bohaté na vápník

Potraviny bohaté na vápník



Kalcium je minerální prvek, který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. Odkud ho ale dokáže naše tělo nejvíce zužitkovat? Co jíst, abychom měli optimální hladinu vápníku?

 

ČTĚTE TAKÉ:

Neberte jen tak nějaké vitaminy. Jak poznáte ty nejúčinnější?

Výživa pro silné kosti

Chytré vaření – jak nepřijít o vitamíny

 

99 % tělesného vápníku je obsaženo právě v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu – srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů a podobně. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, například zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.

Vápník je z těla průběžně vylučován – močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.

„Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.

 

Jak se vápník vstřebává?
Aby se mohl vápník v těle vstřebávat, musí mu být dodáván v rozpustné formě. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání a podobně.).

„U mléčných výrobků se v rozpustné formě vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitaminu D,“ objasňuje odborník.

Většina rostlinných zdrojů – s výjimkou kadeřavé kapusty – obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný. Jde například o cereálie, sóju, luštěniny, špenát, rebarboru, šťovík nebo čaj.

Vstřebatelnost vápníku u člověka je tedy u jednotlivých potravin velmi různá. Zatímco u mléka je to 32,4 %, u sýrů 32,8 %, u jogurtů 25 %, u kadeřavé kapusty 29–32 %, v případě špenátu a řeřichy je to jen  5–13 %.

Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?
V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu.

„Přestože je vápník obsažený v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá. Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1200 mg vápníku, zatímco 1 kg kapusty (vařené) pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc.

Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitou (pro kosti). A právě mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu. „Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují. Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra (50–100 g),“ dodává Ing. Jiří Kopáček, CSc..

Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?
Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600–1200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5–50 %. Přibližně 50–70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky.

Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:
- 500 mg u dětí ve věku od 1–3 let
- 700 mg u dětí ve věku 4–6 let
- 900 mg u dětí pro 7–9 let
- 1200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety
- 900 mg u těhotných a kojících žen
- 1200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.

Kolik toho sníst, abyste získali 300 mg vápníku? Například:
- 3 kg pomerančů
- 2 jogurty
- 5 baget
- 1/4 litru mléka
- 1 kapusta o váze asi 850 g
- 30 g tvrdého sýra, např. ementálu
- 40 g sýra s modrou plísní
- 300 g tvarohu nebo čerstvého sýra
- 4 kg hovězího masa
- 120 g mandlí
- 80 g sardinek s kostmi
- 2,5 l pomerančového džusu
- 10 talířů sójových klíčků

 

 

iPrima_zeny_v4.jpg

 

Zdroj: Prima ŽENY


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Zdravý životní styl Kosti potřebují minerály
Jídlo a výživa Mléko 5x jinak. Čím můžeme nahradit kravské mléko.
Jídlo a výživa Dieta a sýry. Jde to dohromady?