Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Jídlo a výživa

Jídlo a sport

Jídlo a sport



Je lepší se najíst před cvičením, těsně po něm, nebo nechat žaludek alespoň hodinu hladovět? A co máte vlastně před a po cvičení jíst? Pokud hledáte na tyto otázky odpověď, čtěte dále.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Co jíst před sportem a po něm?

Jíte málo a nebo moc?

Jak si správně rozvrhnout jídlo během dne (noci)?

 

Stačí pro hubnutí jen sportovat?
Chcete-li shodit jen dvě tři kila, tak se vám to za dva měsíce tréninku povede i bez změny jídelníčku. Ale dobře si to spočítejte – abyste zhubla kilogram tuku, musíte dosáhnout rozdílu sedmi tisíc kalorií v kolonkách příjem-výdej. Například za hodinu běhu spálíte cca 400 – 500 kalorií. S redukcí to ale nepřehánějte a odhadněte svoje dlouhodobé možnosti. Opravdu budete v v budoucnu schopná dodržet pět tvrdých tréninků týdně? Jste schopná se dlouhodobě udržet na dietě o 1400 kaloriích? Jestli ne, připravte se na jojo efekt.

Jak můžu pomocí sportu rychleji zhubnout?
Nejlepší je nízká zátěž po dlouhou dobu. Ideální je rychlá chůze, pomalý běh nebo plavání trvající 1 - 1,5 hodiny ideálně 3x až 4x týdně. Dvě hodiny před a po zátěži vynechte sacharidy, abyste nespalovala cukr, ale tuk. Pak si dejte bylinkový tvaroh se zeleninou nebo omeletu s netučným sýrem.

Co jíst při pravidelném sportování?
Vědci tvrdí, že bychom měli volit jako zdroj energie spíše sacharidy než bílkoviny. Je přitom jedno, jestli chodíte do posilovny nebo běháte. Sacharidy jsou ve formě glykogenu uskladněny ve svalech a játrech a podporují nervové řízení svalů. Jídelníček by měl proto ze 60% sestávat z komplexních sacharidů, tedy ovsa, ječmene, jáhel a špaldy. Bílkoviny ale samozřejmě potřebujeme pořád, protože dokáží zvětšit objem svalů. Hledejte je v luštěninách, syrovátce nebo sóje. Například syrovátkový sýr ricotta je obzvlášť vhodný těsně po tréninku, protože se díky rychlému vstřebávání do krve dostane přímo ke svalům. Více svalové hmoty nám dá více síly, ale také spaluje více energie.

Je dobré sportovat na lačno?
Pro začátečníky určitě ne, riskují tím hypoglykémii. Zvlášť pokud šli spát s téměř prázdným žaludkem a chystají se jít běhat na lačno ráno. Pokud vás nízká hladina cukru po ránu trápí pravidelně, dejte si banán nebo pár celozrných sušenek. Pomůže i sklenka džusu.

Co jíst těsně před cvičením?
Asi tři hodiny před tréninkem jezte sacharidy v kombinaci s bílkovinami, tedy třeba brambory s tvarohem.

Jak poznám, že mám dostatek bílkovin?

Pokud nejste vegan, máte bílkovin většinou nadbytek. Obecně se doporučuje 0,8 g bílkovin na kilo váhy za den. Tedy pro 60 kg ženu to znamená 48 g. Ty najdete ve 400 g tvarohu nebo 120 g krůtích prsou.

Nechybí veganům při sportu bílkoviny?
Úplně stačí, pokud budou jíst sóju a luštěniny. Rostlinné bílkoviny naše tělo sice zpracovává o něco obtížněji, ale správnou kombinací potravin jim v tom můžeme pomoci, například čočkou s těstovinami nebo bramborami s vejcem.

Potřebujeme při tréninku víc vitamínů a minerálů?

Pokud se budete držet pravidla pět porcí ovoce a zeleniny během dne, tak nepotřebujete žádné další potravinové doplňky. Jediné, co odborníci doporučují, je jód a kyselina listová, jezte tedy více ryb a tmavě zelené zeleniny.


Autor: Monika Kuželová


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Jídlo a výživa Správná strava může omezit výskyt celulitidy
Jídlo a výživa Jak se ve stáří správně stravovat
Jídlo a výživa Jak se stravovat na cestách