Fithall magazín

Úterý 12.12.2017 svátek má Simona

Jídlo a výživa

Sacharidy, Bílkoviny, Tuky – Víte, kde je najít?

Sacharidy, Bílkoviny, Tuky – Víte, kde je najít?



V televizi, časopisech i na internetu se to vyloženě hemží výživovými doporučeními. Víte, že bílkoviny jsou skvělé na hubnutí i budování svalové hmoty, taky víte, že sacharidy byste neměli jíst večer, a že zdravé tuky rozhodně nejsou nepřátelé. V jakých jídlech se ale tyto látky ukrývají a kdy je jíst, se dozvíte právě teď.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Sacharidy - palivo a zdroj energie pro vaše tělo

Proteiny - vše co o nich potřebujete vědět

Tuky a jejich význam pro lidský organismus


Obecné zásady:
Když chcete zhubnout, ale také váhu udržet, jezte každé tři hodiny. Nevadí, že nemáte právě na jídlo čas, nebo že máte moc práce – Váš organismus výmluvy nezajímají, potřebuje živiny. Sacharidy si dopřávejte maximálně do 15. hodiny odpoledne, pak se zaměřte na proteiny, vlákninu a zdravé tuky. Mezi jednotlivými jídly nic nezobejte a neochutnávejte. Pijte vodu - spoustu vody.


V čem najdete SPRÁVNÉ sacharidy:

Snídaně: ovesné vločky, žitné vločky, pšeničné vločky, sojové vločky, amarant, quinoa, kuskus, pšeničné / špaldové otruby, pohanka, jáhly, celozrnné pečivo, lisované celozrnné chleby, Racio chlebíčky, Wasa chlebíčky, Knäckebroty, kukuřičné chlebíčky
+ ovoce, sušené ovoce, syrovátka

 

Dopolední svačina: ovoce, müsli tyčinky bez polevy, proteinové tyčinky (nejezte víc, než 30g!), syrovátka, sušené ovoce

 

Oběd: rýže, těstoviny, brambory, batáty, kuskus, cizrna, quinoa, kukuřice, hrách, dušená mrkev, kukuřičná polenta, pohanka, jáhly, celozrnné pečivo, lisované celozrnné chleby, Racio chlebíčky, Wasa chlebíčky, Knäckebroty, kukuřičné chlebíčky, luštěniny

 

Odpolední svačina: ovoce, mrkev, celozrnné pečivo, lisované celozrnné chleby, Racio chlebíčky, Wasa chlebíčky, Knäckebroty, kukuřičné chlebíčky (vše v malém množství!)

 

Večeře: sacharidy vynechejte

 

V čem najdete proteiny:

Snídaně: cottage, bílý jogurt do 3,5% tuku, odtučněný tvaroh, Lučina, Riccota, max. 20% sýr, šunka, vejce
+ případně proteinový prášek

 

Dopolední svačina: bílý jogurt do 3,5% tuku, proteinové tyčinky (do 30g), šunka, max. 20% sýr, ořechy (20-30g)

 

Oběd: maso kuřecí, krůtí, králičí, vepřová panenka, hovězí svíčková, hovězí zadní, další libová masa bez kůže a tuku, sojové kostky, tofu, seitan, tempeh, šmakoun, vejce, cottage, tvaroh, mozzarella, luštěniny, ryby (např. tuňák ve vlastní šťávě, treska, makrela, pstruh, losos), šunka

 

Odpolední svačina: bílý jogurt do 3,5% tuku, ořechy, cottage, tvaroh, mozzarella, olomoucké syrečky, šunka


Večeře: maso kuřecí, krůtí, králičí, vepřová panenka, hovězí svíčková, hovězí zadní, další libová masa bez kůží a tuku, sojové kostky, tofu, seitan, tempeh, šmakoun, vejce, cottage, tvaroh, mozzarella, ryby (např. tuňák ve vlastní šťávě, treska, makrela, pstruh, losos), olomoucké syrečky, šunka + případně večer 90% protein buď samotný nebo do jogurtu, tvarohu, cottage (na dochucení v případě, že Vás honí mlsná)
+ ZELENINA kdykoliv a téměř v jakémkoliv množství (večer ne kukuřici, hrášek, mrkev – obsahují mnoho sacharidů)


V čem najdete SPRÁVNÉ tuky:

Snídaně: ořechy (mandle, kešu, para, vlašské, lískové – nepražené, nesolené), semena (dýňová, chia, hemp, lněná, sezamová, slunečnicová, mák), burákové máslo (s obsahem alespoň 90% arašídů) a ořechová másla (z kešu ořechů, lískových ořechů, mandlí), sezamové tahini

 

Dopoleldní svačina: ořechy (mandle, kešu, para, vlašské, lískové – nepražené, nesolené) a semena

 

Oběd: olivový, kokosový olej, tuk z ryb (losos, makrela)

 

Odpolední svačina: ořechy (mandle, kešu, para, vlašské, lískové – nepražené, nesolené) a semena

 

Večeře: ořechy (mandle, kešu, para, vlašské, lískové – nepražené, nesolené), semena (dýňová, chia, lněná, hemp, sezamová, slunečnicová, mák) -  v malém množství!!!

 

Vhodná dochucovadla:

Sůl (s rozumem), pepř, koření, čerstvé bylinky, skořice do jogurtu nebo sladkých jídel, chilli omáčky a kečup jen do cca 15. hodin, olivový olej, balzamico, bazalkové pesto, dipy z bílého jogurtu + bylinek, dijonská nebo hrubozrnná hořčice, stévie

 

Vzorový jídelníček pro inspiraci:

Snídaně: 6:00

SACHARIDY + VLÁKNINA:
5 polévkových lžic ovesných vloček (namočit večer ve vodě, ráno dolít vodu, vařit 2 minuty v mikrovlnné troubě), PROTEIN: 200g bílého jogurtu 3,5%, ZDRAVÉ TUKY + PROTEINY: cca 10 mandlí, 2 čajové lžičky semínek, PRO RADOST: polévková lžíce sušeného ovoce (brusinky, rozinky), skořice

Dopolední svačina: 9:00
SACHARIDY: 30g musli tyčinka bez polevy, ZDRAVÉ TUKY + PROTEINY: 4 paraořechy

Oběd: 12:00
SACHARIDY: ¾ sáčku vařené rýže, PROTEINY: 150g kuřecí steak, VLÁKNINA: zelenina

Odpolední svačina: 15:00 před tréninkem

PROTEINY: 200g cottage + SACHARIDY: 5 sucharů

Trénink 16:30 – 18:00
15 min po tréninku: SACHARIDY: 20g syrovátky, banán

Večeře: 19:00

PROTEINY: Tuňák ve vl. šťávě 180g, VLÁKNINA: zelenina

2. večeře: 21:00
VLÁKNINA: 250g cherry rajčátka, popř. hrst loupaných mandlí

 

660x250_8.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Upoutávky Zvládněte zdravý jídelníček při pracovním vytížení
Jídlo a výživa Zdravý jídelníček – všechno vím teoreticky, ale realita je jiná
Zdravý životní styl Cvičení nebo strava? Co je pro hubnutí důležitější?