Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Jak se správně hýbat a jíst po padesátce

Jak se správně hýbat a jíst po padesátce



S věkem se lidské tělo a jeho procesy výrazně proměňují. To, co si člověk v otázce stravování a pohybu může dovolit jako dvacetiletý, může být ve vyšším věku problémem. Pokud chcete zůstat fit i po padesátce, měli byste upravit svůj cvičební režim i skladbu potravy.

Jak se mění lidské tělo s vyšším věkem?

Po padesátce dochází k nejvýraznějším změnám především u pohybového aparátu a metabolismu. V těle ubývá svalová hmota a narůstá podíl tuku v těle. U žen přichází významné hormonální změny, které mají vliv na zvýšené ukládání tuku. Snížená produkce estrogenu ovlivňuje distribuci a ukládání vápníku. To vede až k rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí), což je velice nebezpečné onemocnění způsobující zvýšenou lámavost kostí.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Co byste měli vědět o pitném režimu

Potraviny, které posilují imunitu

Zhubnout a váhu si udržet. Víme, jak na to!

 

U mužů po padesátce se objevují problémy spojené především s metabolickým syndromem (diabetes, hypertenze a další) – mají tedy vyšší riziko infarktu. Pro muže i ženy platí, že s přibývajícím věkem často trpí nadváhou nebo obezitou. „Nikdy však není pozdě zhubnout a snížit tak riziko závažných zdravotních komplikací. Poklesem hmotnosti totiž velmi pravděpodobně dojde například ke snížení krevního tlaku, nebo ke zlepšení existující cukrovky,“ říká rekondiční instruktor Mgr. Jan Větrovský. „Obecně platí, že není žádoucí radikálně měnit od základů u starších osob jejich dosavadní stravovací zvyklosti. Je však třeba postupně je upravovat,“ připomíná nutriční terapeutka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Stejně tak není nutné snažit se dosáhnout ideální tělesné hmotnosti, ale udržovat se v kondici.

Jak upravit stravovací návyky?
Vedle popsaných komplikací jsou pro vyšší věk typické změny v trávení. Zhoršená funkce trávicího traktu se projevuje sníženou tvorbou slin a trávicích enzymů. Během stárnutí se také zhoršuje schopnost vstřebávat živiny. Důležité je přizpůsobit svůj celkový energetický příjem sníženému energetickému výdeji. Osoby starší 50 let by neměly mít příjem energie vyšší než 8 000 kJ/den. V rámci prevence vzniku nadváhy a obezity platí jednoduchá pravidla:

- věnovat se pohybu
- jíst pravidelně a pestře
- snažit se omezovat příjem tuků a jednoduchých sacharidů
- zvýšit příjem zeleniny, mléčných výrobků, libového masa a ryb.


Pohyb konzultujte s odborníkem
V rámci pohybu po padesátce je nejdůležitější udržovat si optimální tělesnou hmotnost. Na to je ideální jakákoliv aktivita aerobní typu – chůze, nordic walking nebo crossový trenažér. Naopak cyklistika a plavaní už vyžadují poradu s odborníkem o správném nastavení cvičení. Při nesprávném provádění mohou mít tyto pohybové aktivity negativní dopad, například špatné držení těla či přetěžování určitých partií. Neméně důležitou roli v tréninku hraje posilování. Svaly začínají atrofovat a je nutné udržet je alespoň v minimálním zatížení. Pohyb také funguje jako prevence problémů s kloubním aparátem a výrazně snižují možnost onemocnění kloubů. Nabídku cvičení pod vedením odborníka naleznete i zde

 

Zdravé recepty

Snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (sýr, šunka, vejce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, chléb, vločky). Samozřejmostí je dostatek tekutin. Pokud je to možné, je dobré přidat kousek ovoce nebo zeleniny. Ke svačině postačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek.

 

Oběd by měl zahrnovat zeleninu, maso, rybu, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a menší porci přílohy. Zeleninu připravujte nejlépe v páře, výborné jsou i zeleninové nebo luštěninové polévky nezahuštěné jíškou. Ovoce kombinujte s mléčnými výrobky, čímž dosáhnete zvýšení příjmu bílkovin a vápníku. Z mléčných výrobků volte ty zakysané. Jejich pravidelná konzumace zlepšuje složení střevní mikroflóry a tím pomáhá řešit potíže se zácpou. V kyselém prostředí se navíc lépe vstřebává vápník a železo. Ani u sladkých jídel nezapomínejte na bílkoviny. Zkuste žemlovku s jablky a tvarohem, palačinky opékané na sucho s tvarohem a ovocem nebo jahelník.

 

Večeře by měla být jednoduchá, např. chléb a rybí pomazánka, zeleninové rizoto se sýrem a zeleninou, dušená zelenina zapečená se sýrem, brambory „na loupačku“ s kefírem apod.




Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Stres zažeňte pohybem!
Cvičení a trendy Cvičte a bude se vám lépe spát
Cvičení a trendy 20 důvodů k pohybu