Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Nezapomínejte na paže. Ochablé paže nikoho nezaujmou.

Nezapomínejte na paže. Ochablé paže nikoho nezaujmou.



Paže nebývají obvykle problémovou partií číslo jedna, ale jejich nedostatky mohou potrápit mnoho žen i mužů. Muži si často stěžují na malou sílu a na nedostatečně velké a tvarované svaly, ženy naopak na přebytek tuku v pažích a jejich ochablost.

Je zřejmé, že i tuto část těla ovlivňuje složení stravy. Zde platí stejné zásady, jako při hubnutí nebo budování svalů kdekoliv jinde. Jídlo by mělo být pravidelné, netučné, ale zároveň plné kvalitních bílkovin, sacharidů a vlákniny. V případě paží však hraje hlavní roli cvičení.

Pro spalování tuků v oblasti paží je zásadní aerobní cvičení. Problémem je však to, že mnoho druhů takového cvičení je cíleno na spodní část těla. Při běhu, spinningu, HEATech, jízdě na kole i na kolečkových bruslích, se zapojují hlavně nohy a hýžďové svaly. Pokud se potřebujete zaměřit na tvarování horní poloviny těla a paží, zvolte takovou aktivitu, při kterých je zapojíte také. Zkuste například nordic walking nebo jízdu na eliptickém trenažéru, kde horní končetiny nezahálí.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Jak se zbavit tuku na břiše?

Skoncujte s větším pozadím jednou provždy

Jak správně relaxovat

 

Pro hezky vytvarované paže je nutné pravidelné posilování. Díky silovému tréninku se ruce zpevní a Vaše postava bude vypadat vyváženěji. Abyste svaly vyrýsovali, cvičte s menším závažím, nebo pouze s vlastní váhou těla. Provádějte více opakování. Pro zesílení paží a nabrání svalové hmoty, zkuste posilovat s těžšími činkami, ale cviky opakujte méněkrát.

Paže je složená z mnoha svalů, ale při cvičení je třeba zaměřit se jen na některé z nich. Jedním takovým svalem, kterému je dobré věnovat pozornost, je biceps, který se zapojuje především při ohýbání předloktí. Větší problém však u žen bývá se zadními stranami paží, s tricepsy. Na procvičení předloktí se soustředit příliš nemusíte, protože to se zapojuje do posilování vždy. Naopak je ale výhodné obětovat nějaký čas ramenům, protože právě na ta jsou bicepsy i tricepsy napojeny. Navíc hezky tvarovaná ramena sluší každému.

Paže můžete posilovat prakticky kdekoliv – doma u televize, v kanceláři i při cestě z nákupu, s těžší taškou. Není nutné ani žádné speciální vybavení, protože činky snadno nahradíte plastovými láhvemi s vodou.

Po posilování dané svalové skupiny by měla následovat dostatečně dlouhá doba pro regeneraci. Zpravidla to bývá minimálně 48 hodin. V praxi to znamená, že když budete jeden den procvičovat horní končetiny, druhý den se zaměřte na úplně jinou část těla. Po cvičení nikdy nezapomeňte ruce protáhnout, aby se vaše svaly nezkracovaly, ale naopak zůstaly štíhlé a dlouhé.

Cviky na posílení a vytvarování paží:


1. Tricepsové kliky: Klekněte si na kolena. Opřete dlaně o podložku tak, aby se Vaše palce dotýkaly, lokty přitiskněte k hrudníku. S výdechem pokrčte lokty, jako při klasickém kliku, zkuste se přiblížit obličejem k zemi. S nádechem se vraťte zpátky. Při cvičení se neprohýbejte v zádech a lehce podsaďte pánev. Proveďte 8 opakování ve 4 sériích.

Varianta cviku: Pokud si cvik chcete ztížit, provádějte kliky s nataženýma nohama.

2. Krab: Sedněte si na podložku, pokrčte kolena, ruce opřete za záda. Prsty rukou směřují k Vašim chodidlům. Zvedněte boky vzhůru a celou dobu je nechte v této poloze. S výdechem krčte lokty, s nádechem se vraťte zpátky. Proveďte 8 opakování ve 4 sériích.

Varianta cviku:
Do cvičení můžete zapojit židli nebo konferenční stolek. Dlaně opřete o židli a krčte lokty. Podložení rukou nábytkem Vám umožní větší rozsah pohybu.

3. Láhve v akci: Naplňte dvě 1,5 litrové láhve vodou. Uchopte do každé ruky jednu, s výdechem láhve přitahujte. S nádechem ruce povolte, zpět do natažení. Při cvičení stůjte s mírně pokrčenými koleny, neprohýbejte se v bedrech. Proveďte 15 opakování v 5 sériích.

Varianta cviku: 
Zkuste trochu vody z obou láhví ulít. Tím, jak se bude při cvičení voda přelévat, se zapojí i drobnější svaly v rukách a ramenech, které se jinak cvičení neúčastní.

4. Izometrické posilování ramen:
Tento cvik je na provedení velmi jednoduchý, přitom ale účinný. Ve stoje nebo vsedě ruce rozpažte. Ramena nechte daleko od uší, neprohýbejte se, nehrbte se.  Napočítejte pomalu do třiceti, pak povolte. Cvik opakujte alespoň 6 x za sebou.

Varianta cviku: Do každé ruky uchopte láhev s vodou. Uvidíte, že i takto jednoduché cvičení může být potom velmi intenzivní.


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Vliv sportu na člověka
Cvičení a trendy Svaly - co o nich víte?