Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Špatně nabíráte svalovou hmotu? My vám poradíme, jak na to!

Špatně nabíráte svalovou hmotu? My vám poradíme, jak na to!



Většina žen nemá touhu po mohutných a vypracovaných svalech na svém těle. Nicméně právě svaly jsou to, co dává naší postavě tvar. Tělesnou konstituci, způsob rozložení tuku, robustnost kostí a kloubů, bohužel nikdo z nás neovlivní, ale to, co ovlivnit lze, je právě svalová hmota a množství podpožního tuku. Zatímco podkožní tuk se nejlépe odbourává rozumnou redukční dietou a aerobním cvičením, svalovou hmotu lze získat posilováním a správným složením jídelníčku.

Ženy mívají často obavy, že když budou posilovat, narostou jim svaly příliš, a jejich postava pak nebude vypadat žensky. Takové obavy jsou ale zbytečné, protože nárůst svalové hmoty ovlivňuje především mužský pohlavní hormon testosteron. U žen je hormon v malém množství produkován ve vaječnících a dále v nadledvinkách u obou pohlaví. Ve srovnání s muži mají však ženy tohoto hormonu zanedbatelné množství, proto není ani fyzicky možné dosáhnout takových svalových přírustků, jako je tomu právě u mužů. Vyjímkou jsou ženy, které se věnují kulturistice nebo jiným silovým sportům a užívají proto doplňky stravy, které jim nepřirozený nárust umožní.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Kosti potřebují minerály

Proč potřebujete svaly

Chcete zhubnout? Pijte!


Svaly dávají Vašemu tělu nejen pevnost a zdravý, přitažlivý vzhled, ale také jsou aktivní hmotou, která spotřebovává přijatou energii. V praxi to znamená, že když přiberete svaly na úkor podkožního tuku, ale budete vážit stále stejně, spálíte i při nečinnosti mnohem více energie, protože se zrychlí Vás metabolismus. Navíc svaly mají menší objem, než tuk, proto při sejné hmotnosti budete vypadat štíhleji.

Nárustu svalové hmoty lze dosáhnout posilováním a dobře sestaveným jídelníčkem. Zatímco pro spalování podkožního tuku je vhodné cvičit alespoň 3-5x týdně v aerobním tepovém pásmu a tuk se spaluje přímo při cvičení, pro posilování platí jiná pravidla. Každý posilovaný sval potřebuje po námaze dostatek času, ale také dostatek živin, aby se mohl zregenerovat. Celý proces si lze představit zjednodušeně tak, že při posilování se sval vyčerpává a namáhá. Poté, co cvičení skončí, jsou ze svalu živiny vyčerpané, a ty je třeba doplnit, aby sval mohl zregenerovat, zesílit a vyrůst. Žádnoá svalová skupina by se tedy neměla posilovat dva dny po sobě, protože svaly tak rychle regenerovat nedokážou. Při cvičení také myslete na to, že pro nárust svalové hmoty je lepší cvičit s těžším závažím a provádět méně opakování, zatímco pro rýsování a tvarování svalů je vhodnější cvičení s lehčím závažím, se kterým budete provádět více opakování. Lidské tělo je velmi přizpůsobivé, a také Vaše svaly si na stále stejnou zátěž rychle zvyknou, proto je dobré měnit přibližně po měsíci intenzitu cvičení, hmotnost závaží, počet opakování nebo alespoň zkracovat pauzy mezi jednotlivými posilovacími sériemi.

Druhou polovinou úspěchu při tvorbě svalové hmoty je jídelníček. Nejdůležitější složkou, na kterou je v této souvislosti třeba myslet, jsou bílkoviny. Právě z bílkovin a vody jsou totiž svaly složené. Kvalitní bílkoviny získáte především z libového masa, nízkotučných mléčných výrobků, luštěnin a vajec. Bezprostředně po posilování doplňte sacharidy, které se při posilovacím cvičení spotřebují jako první. Ideální je například banán. Pak myslete na bílkoviny, které Vám pomohou dosáhnout Vaší vysněné postavy. Posilování bez dostatečného příjmu bílkovin Vám pevné a silné svaly totiž nezaručí. Aby byl výsledek optimální, snažte se sníst alespoň 1,5 gramu bílkovin na kilogram Vaší hmotnosti (např. ve 100g libových kuřecích prsou je 20g bílkovin).
   
Po posilovacím cvičení nezapomeňte svaly důkladně protáhnout, aby byly nejen pevné, ale také hezky štíhlé a pružné.


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Nedostatek pohybu je stejně zhoubný jako kouření
Zdravý životní styl Neposlušná kila
Zdravý životní styl Je sklon k obezitě vrozený?