Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Cviky na stehna

Cviky na stehna



Hodně žen touží po krásných, pružných a štíhlých nohách a ptají se, jak odstranit tuk z těchto partií. Samozřejmě, že to jde, ale... Musíte se smířit s tím, že tuk nelze odstraňovat výhradně z námi vybraných partiích.  Neexistuje tedy ani univerzální cvik, díky kterému byste spalovali tuk výhradně  na stehnech. O tom, z jakých partií se tuk bude při cvičení spalovat, rozhoduje náš organismus a my to bohužel nemůžeme ovlivnit. To ale  neznamená, že nemůžete pomocí těch správných cviků stehna zpevnit a udělat opticky štíhlejší.

 

Stejně jako u břicha i zde platí, že je třeba vždy důkladně procvičit všechny svaly stehen. Pozor, ať si nevypracujete stehna jinak, než chcete! Všechny cviky na se dají provádět dvojím způsobem. Budete-li cviky provádět  intenzivně, kratší dobu a několikrát opakovat, docílíte silných a objemných svalů. Při méně intenzivnějším cvičení, prováděném delší dobu stehna formuje, ale nebuduje objemné svalstvo.
Cviky na vytvarování stehen.

 

Cviky na stehna

 

Dřepy do výpadu

Jako nejúčinnější se prokázaly dřepy do výpadu. Postavte se zpříma, ruce v bok. Nyní jdeme do mírného podřepu. Z této polohy provedeme s výdechem velký krok vpřed a zároveň klek na jednu nohu. Druhá svírá s podložkou pravý úhel. Pak se pomalu vracíme do původní polohy. Čím pomaleji, tím více svaly zabírají. Opakujeme desetkrát ve třech sériích. Cvik samozřejmě provedeme také na druhou stranu.


Podřepy

Postavíme se zpříma, nohy máme mírně rozkročené, zhruba na šířku ramen. Ruce pokrčíme a ohneme v loktech. S výdechem ruce napřáhneme vpřed, nohy pokrčíme v kolenou (jako bychom jeli na lyžích). S nádechem se pomalu se vrátíme do výchozí polohy. Cvik opakujeme po patnácti ve třech sériích.


Se židlí

Sedněte si na podložku, rozkročte nohy a zapřete je (třeba o nohy židle, přičemž vaše kotníky se z vnitřní strany opírají o nohy židle). S výdechem pevně tiskněte stehna k sobě, vydržte 5 sekund a pomalu povolte. Cvik opakujeme patnáctkrát ve třech sériích.


Turecký sed

Posaďte se do tureckého sedu. Rukama se zapřete o kolena. Nyní s výdechem zatlačte na kolena a roztáhněte stehna od sebe. Vydržte asi 5 sekund a pomalu vracejte zpět. Pokud nohy nemáte protažené, ucítíte nejdříve, jak se vám protahují třísla, ale po chvíli určitě poznáte, jak se vám svaly namáhají. Opakujte dvacetkrát, alespoň dvě série.

 

Podřep, kolena do stran 


Postavte se zpříma, nohy rozkročte od sebe na šířku ramen,  ruce v bok. Poté protočte paty k sobě, špičky od sebe. Z této polohy jdeme s výdechem do podřepu (kolena od sebe) tak, abychom cítili tlak na přední straně stehen. Napočítáme do tří a pomalu se vracíme do výchozí polohy. Opakujeme 10x ve třech sériích.

 

Leh se stolkem

Položíme se na bok, opřeme se o loket. Horní nohu opřeme o hranu stolu nebo židle, spodní noha je natažená pod stolem. V této poloze spodní nohu přitahujeme s výdechem co nejvýš ke stolu, v maximální poloze napočítáme do deseti a pomalu nohu vrátíme zpátky. Totéž provedeme na druhou nohu. Cvik opakujeme 10 x ve třech sériích.

 

Cvičení v lehu

Lehněte si na bok, loktem se opřete o zem. Spodní noha je natažená a druhá noha pokrčená v koleni před ní. Nyní s výdechem zvedáme spodní nohu co nejvíc to jde, přičemž musí být pořád  natažená. Cvik opakujeme 10x ve třech sériích na obě nohy.

 

Cvičení v lehu

Ležíme na pravém boku, pravou nohu můžeme mírně pokrčit. Levou ruku se opíráme před tělem  Špičku nepropínat, naopak - protlačte patu vpřed, nohou kmitejte nahoru a dolu, snažte se nedotknout podlahy. Po 1 - 3 minutách vystřídejte strany.


Zdvihání pánve

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podložku. Ramena a lopatky jsou na podložce. Zvedněte pánev nad podložku. Pozor -  ramena a lopatky zůstávají přitisknuté na podložce. Nyní přednožte jednu nohu, špičku nepropínejte, protlačte patu, druhou nohu tlačte do podložky, vydržte 10 sekund. Opakujte 15x pro každou nohu, ve 3 sériích.


Výpady do stran - posilujeme vnitřní stranu stehen


Postavte se zpříma, nohy jsou od sebe na šířku pánve. Zpevněte břišní svaly, mírně podsaďte pánev. Přejděte do podřepu tak, aby stehna byla rovnoběžně s podložkou. V podřepu udělejte s výdechem výpad vlevo, vydržte a pomalu se vracejte do výchozí pozice. Totéž opakujte pravou, strany pravidelně střídejte. Opakujte 15x pro každou nohu, ve 3 sériích.

 


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků