Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Cviky na posílení břišních svalů

Cviky na posílení břišních svalů



Pokud se rozhodnete začít cvičit, ujasněte si nejprve, jakého cíle chcete dosáhnout. Snáz se pak budete orientovat v nabídce cvičení a vyberete si to, které vám bude skutečně nejlépe vyhovovat. Jestliže chcete vytvarovat a zpevnit postavu, pak volte kalanetiku a bodystyling. V případě, že hodláte zhubnout a zároveň vytvarovat postavu, volte cvičení, v němž se kombinuje aerobní složka s posilováním – například aerobik. Pokud chcete vybudovat silné jádro těla, volte jógu, bosu nebo pilates.

 

Co si představit pod pojmem jádro těla? Tvoří ho v podstatě svaly, které nejsou vidět – svaly pánevního dna, vnitřní břišní svaly a svaly podél páteře. Ačkoli nejsou patrné při pohledu na postavu, jde o svaly, které jsou velmi důležité. Jestliže budete mít silné jádro, budete mít správné držení těla i to, po čem mnoho žen touží – ploché břicho.

 

K jeho získání  je nutné pravidelně břicho posilovat. Ale vzhledem k tomu, že lidské tělo má velkou schopnost adaptace, a to platí i v případě cvičení, doporučuje se jednotlivé druhy cvičení kombinovat. Jinak si tělo rychle zvykne na zátěž a přestane reagovat. Cviky na břicho musejí být komplexní. Je třeba procvičit všechny svaly na břiše – tedy přímé i šikmé břišní svaly. Než začnete cvičit, nezapomeňte svaly zahřát při strečinku! Nejde si jen lehnout a začít. Při nedostatečném zahřátí svalů může dojít k jejich natažení anebo v horším případě natržení.

 

Pro vytvarování postavy se doporučuje cvičit v sériích – ty by měly být 2 – 3 pro každý cvik. Počet opakování v sérii závisí na vaší zdatnosti. Pohybují se od 20 do 50 opakování v jedné sérii. A ještě něco - jestliže chcete docílit kýženého efektu, nezbývá vám, než cvičit alespoň 3x týdně. Břišní svaly mají totiž poměrně rychlou regeneraci.

 

Všeobecně platí, že břicho je vhodné procvičovat cviky s vlastní váhou těla. Tedy variace cviků jako jsou lehy-sedy, zkracovačky atd. Ale pozor! Zapomeňte na lehy-sedy klasickým způsobem, kdy dolehne až na zem a posléze se vytáhnete až do pozice sedu. To je cvičení zbytečné, ba co hůř, spíš si můžete uškodit. V těchto pozicích je totiž  břicho je zatěžováno minimálně a vše naopak táhnou záda, případně krční páteř. Cviky na břicho by  měly být prováděny v malém rozpětí – pohyb zhruba 5 cm - pouze v pozici, kdy je břicho nejvíce zatíženo!

 

Zvedačky vleže  - posilují horní část břišních svalů.
Leh na zádech, kolena pokrčená. Hlavu opřeme do dlaní. S výdechem pomalu zvedáme lopatky a hrudník šikmo vzhůru nad podložku. S nádechem se vracíme pomalu zpět. Hlavu netlačíme proti dlaním, lehce v nich leží. Hlídejte si také paže - lokty by měly být otevřené směrem ke stropu. Mezi bradou a jamkou na krku by měla být mezera alespoň o velikost pěsti. Opakujeme 3x po 15 zvedačkách s krátkými pauzami mezi jednotlivými sériemi.

 

Zvedačky  - posilují horní část břišních svalů.
Leh na zádech, kolena pokrčená. Hlavu opřeme do dlaní. S výdechem pomalu zvedneme lopatky a hrudník šikmo vzhůru nad podložku. V této pozici zůstaneme. S výdechem se zvedáme ještě asi o pět centimetrů, s výdechem se vracíme o pět centimeterů zpět. Opakujeme 15 x, pak povolíme. Opět cvičíme tři série.

 

Zdvih pánve - posiluje spodní část břišních svalů a svaly pánevního dna.
Leh na zádech, natažené dolní končetiny zvedneme nad podložku do pravého úhlu, paže jsou opřené podél těla. S výdechem zvedáme pánev a dolní končetiny kolmo 20 cm nad podložku. Pozor, zvedáme pomalu, tahem, ne švihem. Opakujeme 3x po 15 cvicích s krátkými pauzami mezi jednotlivými sériemi.

 

Kolíbka - posilujeme spodní břišní svaly.
Ležíme na zádech, paže jsou těsně podél těla. Dlaně podsuneme pod pánev. Nohy pokrčíme v kolenou, paty přitiskneme co nejblíže k hýždím. S výdechem přitahujteme pánev a pokrčené dolní končetiny směrem k hlavě jakoby do kolíbky. Opakujeme 3x po 10 cvicích s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.

 

Rotace v sedě - posilujeme šikmé břišní svaly.
Sedneme si na podložku, nohy máme pokrčené. Pažemi se opřeme vedle těla, hlavu vytáhneme z ramen. Kolena přitáhneme k hrudníku, paty jsou asi 10 centimentrů nad podložkou. Nyní přetáčíme nohy v pase doleva a doprava. Pozor, abyste nehýbaly trupem!  Pokud by vás tlačila kostrč, můžete si zadeček podložit polšářkem. Opakujte 20 x opět zařaďte tři série.

 

Rotace na zádech - posilujeme šikmé břišní svaly. 
Lehneme si na podložku, upažíme, paže zapřeme do podložky. Pozor, nesmíte zvedat ramena! Nohy zvedněte ke stropu, s tělem svírají pravý úhel. Nyní přetáčíme nohy v pase a pokládáme k jedné straně, ale pozor, zůstávají stále ve vzduchu, zhruba v úhlu 45 stupňů nad podlahou Opakujeme 20x, zařazujeme dvě série.

 

Přitahování -  posilujeme přímé břišní svaly. 
Lehneme si na záda, pokrčíme pravou nohu, levá je natažená, zvednutá mírně nad podložku (asi 20 cm). Uchopíme pokrčenou nohu, zvedneme ji. Nyní přitahujeme hrudník směrem ke koleni, pomáháme si pažemi. S výdechem jdeme vzhůru, s nádechem se vracíme zpět. Vyměníme kolena a přitahujeme se stejně k opačné noze. Opakujeme střídavě na každou nohu 2x po 10 přitaženích, s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.

 

Criss-Cross  -  posilujeme šikmé břišní svaly. 
Lehneme si na záda. Pravou nohu pokrčíme v koleni, levá je natažená na podložce. Hlavu opřeme do dlaní. Nohy zvedneme asi 20 cm nad podložku. Nyní se levým ramenem a loktem  přetočíme k pravému koleni a totéž zrcadlově opakujeme na druhou stranu. Opakujeme střídavě na každou stranu 2x po 10 přetočeních, s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.


Na portálu FITHALL.cz najdete celou řadu komplexních cvičení, které můžete provádět z pohodlí domova.

 

Cviky na posílení břišních svalů naleznete v kategorií: Bodystyling, Perfect body a Posilování.

 


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků