Fithall magazín

Úterý 12.12.2017 svátek má Simona

Cvičení a trendy

Pokořte mrtvý tah

Pokořte mrtvý tah



Mrtvý tah není název tahu v šachové partii - označuje cvik, který je velice oblíbený u mužů, ale bohužel velmi opomíjený a ignorovaný ženami. Jedná se o naprosto základní cvik na rozvoj síly a svalů zadní strany těla a pokud je právě to vaším cílem, neměli byste ho ze svého tréninkového plánu vypouštět.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Shyby aneb cesta k luxusním zádům

Stojka zlepšuje rovnováhu i krevní oběh

Angličák – cvik, který vám stačí na posílení těla

   
Mrtvý tah se nejmenuje mrtvý, protože byste po jeho odcvičení padli - jmenuje se tak proto, protože činka, se kterou se provádí, vždy na začátku a na konci jednoho opakování leží na zemi.
   
Tento cvik se nejčastěji cvičí s dlouhou osou, na kterou se přidávají kotouče závaží. Pokud jste nováčci a s tímto skvělým cvikem teprve začínáte, volte jen minimální váhy kotoučů, abyste se naučili správně techniku. Váhu můžete přidat až v okamžiku, kdy jste si jistí, že mrtvý tah provádíte bezchybně. Cvik lze cvičit také s kettlebellem nebo jakýmkoliv jiným závažím - jde hlavně o provedení pohybu, ne o to, co v tu chvíli zvedáte.
   
Mrtvý tak je zajímavý tím, že na rozdíl od jiných silových cviků, při něm neucítíte jednu konkrétní svalovou skupinu. Při dřepech pálí stehna a hýždě, při bicepsovém zdvihu bicepsy, ale při mrtvém tahu nebolí nic a zároveň všechno. To je způsobené tím, že se zapojuje spousta svalů, které spolupracují a tím stimulují celé tělo. Jedná se hlavně o svaly podél páteře, svaly mezi lopatkami, svaly v okolí beder, hýždě, zadní strany stehen, ale také ramena, předloktí a břicho.
   
Mrtvý tah má jedno úskalí a tím je právě technika. Ta je relativně náročná, ale když ji zvládnete, máte vyhráno.

 

Při jeho cvičení proto dodržujte následující pravidla a budete mít jistotu, že vám jeho zařazení do tréninku nijak neublíží:

1. Postavení nohou - základní verze mrtvého tahu se provádí s chodidly na šířku boků. Šířku postavení nohou nepřeceňujte - leda byste chtěli cvičit variantu s širokým postojem. Chodidla směřují přímo před vás a osa činky leží přibližně uprostřed nártů (při pohledu shora). Když se sehnete pro činku, kolena krčte jen mírně - není to dřep! Zároveň hlídejte, aby Vaše kolena při cvičení nevybočovala ven ani se nestáčela dovnitř. Zkrátka musí být stále na místě.

2. Umístění paží - uchopte osu přibližně na šířku Vašich ramen. Opět šířku nepřeceňujte! Můžete zvolit úchop klasický - prostě tyč uchopíte nadhmatem a palec schováte pod ni, nebo vyzkoušejte tzv. zámkový úchop, kdy jednou rukou chytnete činku nadhmatem a druhou podhmatem. Lokty zůstanou po celou dobu propnuté, ale ne prolomené!

3. Páteř - záda musí být rovná jako pravítko. Především v počáteční fázi cviku, kdy činku zvedáte ze země, by měla být dokonale vzpřímená (ale ne prohnutá!). Pozor si dávejte na krční páteř - hlava se nesmí zaklánět. Jestliže se při cvičení hrbíte, uberte závaží a záda srovnejte.

4. Dýchání - pevně uchopte osu a nadechněte. Zvedněte činku se zadrženým dechem a teprve nahoře vydechněte. Nádech proveďte opět cestou dolů. Dole výdech, nádech a šup s osou nahoru.

5. Opaková - mrtvý tak zvládněte ve 4 sériích po 6 až 8 opakování. Pokud si nebudete jistí, zda cvičíte technicky správně, neváhejte požádat o radu zkušenější cvičence nebo přímo trenéra. zařazujte ho hned na začátek tréninku, po úvodním rozehřátí a protažení.

 

 

660x250_3.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Rotoped jako věšák na prádlo? Raději na něm cvičte!
Cvičení a trendy Pořiď si švihadlo a vyskákej si sexy postavu
Cvičení a trendy Hubnutí s orbitrekem