Fithall magazín

Úterý 12.12.2017 svátek má Simona

Cvičení a trendy

Necvičte zbytečně. Hlídejte si svoji tepovou frekvenci!

Necvičte zbytečně. Hlídejte si svoji tepovou frekvenci!



Puls, tep, tlukot srdce. Základní známky života, důkazy toho, že tělo dýchá, žije, funguje. S každým sebemenším pohybem nebo stimulem se tepová frekvence změní - mění se, když se bojíme, když jsme šťastní, ale také když se hýbeme.
   
Tepová frekvence je v podstatě tlaková vlna, vyvolaná vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty, odkud se šíří dalšími tepnami do celého těla. Tuto tlakovou vlnu lze nejlépe nahmatat na krku (na krkavici), nebo na spodní straně zápěstí.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Jaká je ideální tepová frekvence pro spalování tuků?

Může aerobní trénink uškodit?

Jak efektivně spalovat tuky?


Tak, jako vše, co se lidského organismu týče, je i hodnota tepové frekvence vysoce individuální. V klidovém stavu se může pohybovat od 40 úderů za minutu (u trénovaných atletů), až po 90 tepů za minutu (u neaktivních jedinců s nadváhou).
   
Rozlišujeme tři druhy tepové frekvence - klidovou (když sedíme nebo ležíme), aktuální (během činnosti) a maximální (víc úderů by srdce už nezvládlo).
   
Právě od maximální tepové frekvence se odvíjí výpočty optima pro spalování tuku. Jednoduše k té vaší dojdete tak, že od čísla 214 (pokud jste muž), odečtete váš věk, vynásobený koeficientem 0,8. Pokud jste žena, od čísla 209 odečtete věk, vynásobený koeficientem 0,7. Třicetiletá žena by tedy ke své maximální tepové frekvenci došla následovně: 209 - (30 x 0,7) = 188.
   
Hodnotu aktuální tepové frekvence zjistíte tak, že si 15 vteřin budete počítat údery na zápěstí a pak hodnotu vynásobíte čtyřmi. Získáte tím počet tepů za minutu. Samozřejmě, že můžete tepy počítat celou minutu, ale to by vás při cvičení zbytečně zdržovalo. Na krku si tep prsty neměřte - stlačením krkavice totiž dojde k reflexnímu snížení tepové frekvence.
   
Další, velice populární metodou, je měření tepů pomocí sport-testerů nebo chytrých hodinek. Tyto nástroje jsou pohodlné na používání a vcelku přesné.
   
Co se týče efektivního pálení podkožního tuku, tepovou frekvenci není radno podceňovat. Držte se těchto tipů a hubnutí půjde samo:

Aerobní trénink - to je takový trénink, při kterém se mírně zadýcháte, ale nebudete přímo lapat po dechu. Pro pálení tuku je vhodné, abyste po dobu alespoň 45 - 90 minut udržovali svoji tepovou frekvenci v rozmezí 60 - 70% vašeho maxima. Konkrétně se jedná o aktivity, jako je běhání, jízda na kole, aerobic, Zumba a podobně. Na skupinových lekcích si dejte velký pozor! Instruktor vás může hecovat k vyšším výkonům, ale vždy se řiďte jen svým tepem a svými pocity - v opačném případě nebude cvičení efektivní.

Intervalový trénink - funguje na principu střídání aerobní a anaerobní zátěže, to znamená, že se střídá nízká intenzita cvičení (50% maxima) s intenzivním cvičením (85 - 90% maxima). Díky tomu, že se tělo musí neustále přeorientovávat z jednoho systému na druhý (zjednodušeně řečeno), dochází ke spalování podkožního tuku. Výhodou intervalových tréninků je časová nenáročnost - bude vám stačit 15 - 20 minut 3x týdně. Při intervalovém tréninku se neodbourává svalová hmota tak, jako u klasického aerobního tréninku, ale je o něco náročnější.

 

660x250_3.jpg

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Co takhle zkusit intervalový trénink?
Cvičení a trendy Aerobní cvičení vám vylepší zdraví i náladu
Cvičení a trendy 5 tipů, jak běhat v zimě