Fithall magazín

Úterý 12.12.2017 svátek má Simona

Cvičení a trendy

Chcete zhubnout? Ukázkový trénink do posilovny

Chcete zhubnout? Ukázkový trénink do posilovny



Pokud se chcete zbavit přebytečných kilogramů, udržet si současnou hmotnost, nabrat svaly, nebo jen postavu zpevnit, ke všem těmto cílům vám pomůže posilovna. 

Silový trénink nutí svaly adaptovat se na stále vyšší zátěž a tím svaly sílí, zpevňují se a rostou. Svalová hmota je, na rozdíl od tukové, metabolicky aktivní - to znamená, že s větším podílem svalů budete pálit víc kalorií i v klidovém režimu. Svaly jsou tím, co dává postavě ty správné tvary, tím, co nutí metabolismus pracovat na vysoké obrátky i tím, co upravuje funkci hormonů tak, aby pracovaly v náš prospěch.

 

ČTĚTE TAKÉ: 

Dřepy – jeden cvik a spousta možností

Výpad – jeden cvik a spousta možností

Jak správně cvičit v posilovně od A až do Z

 

Jestli to myslíte s hubnutím vážně, na lekce Zumby, aerobiku či trampolínek dál choďte jen pro zábavu - takovým cvičením svých cílů nedosáhnete. Nebo určitě ne natrvalo. Seberte odvahu, sbalte si tašku a vyrazte do nejbližší posilovny. 

 

Abyste mezi stroji bezcílně nebloudili, zde je ukázkový trénink na hubnutí:

 

1. Rozehřátí - na 5 až 10 minut se běžte rozehřát na rotoped nebo na běžecký trenažér. Stačí mírné tempo - cílem je rozproudit krev a zahřát svaly i klouby.

 

2. Protažení - protáhněte hlavní svalové skupiny - předejdete tím zranění. Protáhněte si stehna, hýžďové svaly, záda i paže.

 

3. Dřepy s osou - velká osa váží 20 kilogramů. Položte si ji za krk a uchopte ji oběma rukama po stranách. S výdechem provádějte hluboké dřepy, aniž byste ohýbali záda. Váha těla je na patách. Proveďte 4 série po 8 opakováních.

 

4. Široké dřepy - rozkročte se do široka a do rukou uchopte buď 15 - 20 kg činku nebo kettlebell. S nádechem pokrčte nohy a činkou se dotněte země, s výdechem se vraťte zpět nahoru. Záda jsou stále rovná. Opět udělejte 4 série po 8 opakováních. 

 

5. Shyby - pokud máte v posilovně k dispozici stoj na shyby, využijte ho. Pokud ne, zkuste několik shybů na hrazdě. Nevadí, když shyb nezvládnete - vyzkoušejte si tzv. negativní shyb - zkrátka nahoru vyskočte a dolů se spouštějte co nejpomaleji to půjde, aspoň 8x ve 4 sériích.

 

6. Stahování kladky - sedněte si pod kladku, uchopte ji zeširoka a s výdechem stahujte za záda. Myslete přitom na práci zádových svalů. Nebojte se cvičit s 25 - 35 kily. Zvládněte 4 série po 8 opakováních.

 

7. Vzpory - na závěr potrapte břicho 4x 30 vteřinovými výdržemi ve vzporu. Břicho se zapojovalo do všech předchozích cviků, takže se jím víc zabývat nemusíte.

 

8. HIIT - běžte zpátky do kardio zóny a dejte si 20 minut intervalového běhu - minutu svižně jděte a minutu běžte sprintem. Uvidíte, že to rychle uteče.

 

9. Protažení - na konci cvičení se protáhněte, abyste urychlili regeneraci svalů.

 

660x250_4.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy První návštěva posilovny - Návod jak na to!
Cvičení a trendy Domácí posilovna – kardio cvičení
Cvičení a trendy Domácí posilovna – spalujte tuky intervalovým tréninkem