Fithall magazín

Úterý 16.1.2018 svátek má Ctirad

Cvičení a trendy

Efektivních 5 minut na nohy

Efektivních 5 minut na nohy



„Nikdy nevynechávejte trénink nohou.“ Tak zní jeden z mnoha motivačních citátů světa fitness a  každému, bez rozdílu věku či pohlaví, se vyplatí tohoto hesla držet.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Manuál: Gazelí nožky za několik dní

Výpad – jeden cvik a spousta možností

Dřepy – jeden cvik a spousta možností

 
Nohy jsou tvořeny velkými svalovými skupinami, které mají schopnost spotřebovávat spoustu kalorií a v podstatě tvoří vzhled spodní poloviny těla. Bez tréninku nohou nedosáhnete vysněných proporcí ani výkonu, proto se mu rozhodně nevyhýbejte, i když patří mezi ty těžší.
   
Aerobní aktivity, jako je jízda na kole, kolečkových bruslích či běh na dlouhé vzdálenosti do tréninku dolních končetin nepočítejte. Těmito aktivitami se spíš redukuje množství podkožního tuku, ale také objem svalové hmoty. Pro získání ladných křivek se proto spíš spolehněte na kombinaci vyváženého jídelníčku, intervalového tréninku a náročného silového cvičení. K tomu poslednímu vám postačí pouhých 5 minut.   

1. minuta - dřep na jedné noze - vyzkoušejte buď tzv. pistol squat, čili dřep na jedné noze, s tím, že tu druhou přednožíte a chytíte její chodidlo a celou dráhu dřepu zvládnete v této pozici (klidně se něčeho přidržujte), nebo si stoupněte zády k židli a jednu končetinu o ni nártem opřete. S výdechem pak klesněte do dřepu a vraťte se zpět, nádech přijde poté. Po 30 vteřinách strany prostřídejte a dejte přitom pozor, abyste na obě nohy udělali stejný počet opakování.

2. minuta - široké dřepy - rozkročte se asi na metr, chodidla vytočte mírně do stran a hlídejte si také kolena - nevtáčejte je směrem dovnitř, abyste zbytečně nenamáhali kolenní vazy. Jemně podsaďte pánev, narovnejte záda a s nádechem klesněte tak nízko, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. S výdechem zaberte a vraťte se zpátky nahoru. Pro zintenzivnění cvičení uchopte do rukou něco těžkého (činky, karton minerálek, dítě).

3. minuta - výpady s přeskokem - klasické výpady znáte - vykročíte jednou nohou vpřed, kolenem zadní nohy se dotknete země a koleno té přední sevře pravý úhel. Teď přijde ale to nejtěžší - přeskok. Odrazte se od země a ve výskoku nohy vystřídejte. Po chvilce Vás budou pálit stehna i hýždě, ale také se pořádně zadýcháte. Minuta bude nekonečná, ale bude to stát za to!

4. minuta - židle - opřete se zády o zeď a sjeďte po ní pánví dolů tak nízko, aby stehna a lýtka svírala pravý úhel. Předpažte obě ruce, odtáhněte ramena od uší a držte. Izometrické cvičení Vaše svaly překvapí a ony pak budou dobře reagovat a sílit.

5. minuta - výpony
- aby lýtkovým svalům nebylo líto, že se většinou všechna pozornost zaměřuje na stehna, dopřejte jim výpony. S výdechem se vzneste na špičky a s nádechem klesněte zpět na paty. Vydržte celou minutu a pak lýtka protáhněte. Hezky tvarovaná lýtka oceníte vždy, když si budete chtít vzít sukni nebo kalhoty nad kolena.

 

660x250_2.jpg


Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Znáte svaly dolních končetin? A víte, jak je posilovat?
Zdravý životní styl Nepodceňujte zdraví svých nohou
Zdravý životní styl Ukázkové nohy. Zbavte se celulitidy.