Fithall magazín

Úterý 12.12.2017 svátek má Simona

Cvičení a trendy

Efektivních 5 minut na hýždě

Efektivních 5 minut na hýždě



Lidské pozadí je tvořeno relativně velkými svaly, které potřebují pravidelnou dávku  náročného tréninku, aby získaly kýžené tvary. Pokud chcete docílit síly a vytrvalosti a zároveň pálit tuk, cvičte s vlastní váhou a provádějte víc opakování. Jestliže je vaším cílem nárůst svalové hmoty, trénujte s těžkým závažím.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Efektivních 5 minut na břicho

Nechci menší, ale větší (zadek)

Manuál: Gazelí nožky za několik dní

 

Hezky tvarované hýždě nikdy nevyjdou z módy, proto jim věnujte minimálně 5 minut 2 - 3x týdně a nebudete litovat.

1. minuta - výpady - s výdechem vykročte vpřed a kolenem zadní nohy se dotkněte podlahy. Při výdechu se ještě stihnete vrátit zpátky nahoru a až pak přijde nádech. Záda držte rovně, ramena nepřitahujte k uším. Nohy střídejte ve svižném tempu a uvidíte, že i minuta se může zdát jako nekonečná.

2. minuta - dřepy - minutu dělejte dřepy. Tentokrát se ale ve spodní fázi něčeho přidržte a proveďte hluboký dřep s celou plochou chodidel na zemi! Paty od podložky nikdy neodlepujte, záda držte vzpřímená a nezapomeňte ani na pravidelné dýchání (dolů nádech, nahoru výdech). Pohyb veďte tahem, silou a kontrolovaně.

3. minuta - unožování s gumou
- navlékněte si na kotníky posilovací gumu a s výdechem nohy střídavě unožujte. Gumičku držte stále v napětí a cvičte tak intenzivně, abyste cítili jemné pálení v hýžďových svalech. Při cvičení se snažte držet trup rovný, nehýbejte jím. Pohyb vychází pouze z kyčelních kloubů a kolena jsou celou dobu mírně pokrčená.

4. minuta - zvedání pánve - lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a paže nechte odpočívat podél těla. S výdechem protlačte boky vzhůru ke stropu, chvilku vydržte a s nádechem je pak vraťte na zem. Pro intenzivnější cvičení si na podbřišku přidržujte činku. Při tomto cviku si můžete určit, které svaly budou zabírat - když postavíte chodidla dál od sebe, zatížíte hýždě a vnitřní strany stehen, pokud je naopak spojíte, potrápíte vnější oblast stehen i hýždí.

5. minuta - zanožování - otočte se na břicho a pánev si podložte tlustým polštářem. Pokrčte kolena, spojte chodidla a s výdechem vytáhněte paty co nejvýš ke stropu. Dejte pozor na to, abyste při zvedání nohou neprohýbali bedra - pohyb opět vychází pouze z kyčelních kloubů. Pro zintenzivnění cviku zakončete minutu patnáctivteřinovou výdrží v horní fázi pohybu.

Hýžďové svaly dobře reagují na nižší počet opakování s vyšší zátěží. Pokud je chcete donutit k růstu, necvičte jen s vlastní váhou těla.

Po tréninku hýždě protáhněte, abyste urychlili regeneraci, ale i přesto je možné, že vás budou následující den bolet - a to je dobře.

 

660x250_2.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Špatně nabíráte svalovou hmotu? My vám poradíme, jak na to!
Cvičení a trendy Nabírání svalové hmoty. Na čem závisí?
Cvičení a trendy Jak se zbavit nadměrné svalové hmoty