Fithall magazín

Úterý 12.12.2017 svátek má Simona

Cvičení a trendy

Efektivních 5 minut na břicho

Efektivních 5 minut na břicho



Říká se, že Řím nebyl postavený za jediný den a ani ploché a přitažlivé bříško se během jediného dne vytesat nedá - a už vůbec ne během pouhých 5 minut. Když budete ale obden břichu 5 minut věnovat, procvičíte na něm všechny skupiny svalů a zároveň udržíte na uzdě svoje chutě, zanedlouho „Řím“ pod Vaším tričkem vybudujete.

 

ČTĚTE TAKÉ:

MANUÁL: Z tukových polštářů pekáč buchet

Prkno - jeden cvik, spousta možností

5 cviků pro lepší držení těla

   
Břišní svaly netrénujte denně, protože by pak nesílily tak rychle, jak by mohly. Svalová vlákna potřebují určitý čas k regeneraci (24 - 48 hodin), proto stačí, když je budete zatěžovat každý druhý den.
   
Inspirujte se těmito cviky a získejte s minimálním úsilím a časovou investicí maximální výsledky:

1. minuta - vzpory - začněte tím, co je nejobtížnější a nejkomplexnější. V případě středu těla to jsou vzpory. Klekněte si na kolena, opřete se o podložku o předloktí, srovnejte krční páteř a neprohýbejte se v bedrech. Poté natáhněte obě nohy za sebe a držte. Pokročilí jedinci mohou přidat „zvedání“ - to znamená, že postupně ruce opřete o dlaně, propnete lokty a poté je opět jednu po druhé vrátíte na předloktí. Pokud je pro vás základní vzpor příliš obtížný a cítíte, že tělo držíte i silou vůle, opřete se o kolena a soustřeďte se na práci břišních svalů - vůbec byste neměli zapojovat svaly v oblasti bederní páteře.

2. minuta - zkracovačky
- lehněte si na podložku na záda, paže složte za hlavou a pokrčte nohy v kolenou. S výdechem odlepte lopatky od podložky, aniž byste od ní nadzvedli bedra, s nádechem se vraťte zpátky. Pohyb provádějte pomalu, tahem, tak, abyste cítili, jak břišní svaly zabírají.

3. minuta - svíčka - položte se na zem na záda a paže natáhněte podél těla. S výdechem zvedněte boky vzhůru, směrem za nohama, které propnete kolmo k zemi - a s nádechem pánev opět vraťte na podložku. Stačí pohyb v minimálním rozsahu a spodní část přímého břišního svalu bude v jednom ohni.

4. minuta - kyvadlo - vleže na podložce pokrčte kolena a paže natáhněte směrem ke kotníkům. Zvedněte lopatky od podložky a s výdechem se vytáhněte za jedním kotníkem. S nádechem přejděte zpátky na střed a s výdechem se zkuste dotknout konečky prstů opačné ruky druhého kotníku. Procvičíte šikmé břišní svaly.

5. minuta - dynamický vzpor - zaujměte pozici vzporu na propnutých pažích. S výdechem se snažte přiblížit pravé koleno k levému lokti, pak nohy srovnejte do výchozí pozice a poté se pokuste dostat levé koleno k pravému lokti. Zatížíte šikmé břišní svaly, ale také intenzivně a efektivně potrápíte celý střed těla.

Po posilování břišních svalů je nezapomeňte důkladně protáhnout!

 

660x250_7.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Jídlo a výživa 10 potravin pro ploché břicho a vosí pas
Cvičení a trendy Jak na spodní část břicha
Cvičení a trendy Domácí posilovna – nejlepší cviky na břicho