Fithall magazín

Středa 17.1.2018 svátek má Drahoslav

Cvičení a trendy

Efektivně můžete cvičit doma i s párem jednoruček

Efektivně můžete cvičit doma i s párem jednoruček



Cvičení s činkami je pro rozvoj svalů horní poloviny těla velkým přínosem. Díky tomu, že v každé ruce svíráte činku, která není závislá na čince v ruce druhé, zapojují se svaly zcela přirozeně, s respektem k pohybovým stereotypům a případným rozdílům mezi pravou a levou polovinou těla.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Štíhlejší bez posilovny. Tyhle pomůcky musíte doma mít.

Proč je důležitý silový trénink při hubnutí

Časté chyby při posilování hrudníku a paží

 

Není nutné bát se těžkých činek - ty lehké jsou totiž vhodné spíš pro rozehřátí, a to samé platí pro lahve, naplněné vodou, jenž by měly činky suplovat.
   
Principem růstu svalové hmoty a potažmo získávání síly, je porušení struktury svalových vláken. Tím, že se svaly během tréninku „potrhají“, jim umožňuje adaptovat se na větší zátěž a růst. Toho s plastovou láhví s vodou dosáhnete jen stěží.
   
Důkladně procvičit horní polovinu těla můžete v pohodlí domova, ale bylo by vhodné pořídit si aspoň pětikilové jednoručky - co se týče láhví s vodou, spíš by se hodil barel, ale s tím by se trénovalo asi dost špatně.
   
Pokud disponujete lehkými činkami nebo chcete zkusit trénink s již zmíněnými lahvemi, nesnažte se je využívat pro nárůst svalové hmoty.

 

Inspirujte se tímto tréninkem, který v sobě spojuje aerobní složku, sílu i výbušnost v jednom:

Angličáky - uchopte do rukou činky/láhve s vodou, ve svižném tempu je položte na zem, udělejte dřep, skokem zanožte, proveďte klik, pak opět přejděte do dřepu, vezměte činky do rukou a vyskočte tak vysoko, aby se chodidla nedotýkala země. Ruce s činkami s výskokem zvedněte nad hlavu. Zkuste 20 opakování a uvidíte, že Vám bude srdce uhánět jako o závod.

Široké dřepy s výskokem - rozkročte nohy do šířky, chodidla vytočte ven, narovnejte záda a činky si vezměte do rukou. S rovnými zády klesněte pánví tak nízko k podlaze, abyste byli schopní dotknout se činkami podlahy. Pak propněte kolena a činky vyneste nad hlavu. Zvládněte aspoň tři série po 15 opakováních.

Výpady - provádějte klasické výpady, střídavě na pravou a levou nohu, ale paže nenechávejte zapřené v pase - do rukou uchopte činky, předpažte, ramena odtáhněte od uší a po celou dobu cvičení držte činky před sebou. Po třech sériích po 15 opakováních o sobě dají ramena určitě vědět.

Kliky - zaujměte pozici v kliku. U každé ruky si nechte položenou jednu činku. S nádechem klesněte hrudníkem k zemi, s výdechem se vytlačte zpátky nahoru. Pak chytněte do pravé ruky činku a upažte s ní nebo vytáhněte loket ke stropu. Činku pak položte a to stejné zopakujte na druhou stranu. Kdyby byly klasické kliky moc těžké, dělejte variantu na kolenou (dámské kliky).

Záda
- lehněte si na podložku na břicho, rozpažte a do rukou vezměte činky. Čelo odlepte od země asi na 10 centimetrů. S výdechem zvedejte paže s činkami ke stropu a s nádechem je vracejte zpátky, ale během nepokládejte je až na zem. Proveďte opět tři série po 15 opakováních.

Pokud jste cvičili s láhvemi s vodou, nezapomeňte vodu po skončení tréninku vypít, abyste tělo pěkně hydratovali!

 

660x250_7.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Jak správně posilovat paže
Cvičení a trendy Domácí posilovna – štíhlé paže do nátělníku
Cvičení a trendy Zásady pro posilování svalů hrudníku a paží