Fithall magazín

Úterý 12.12.2017 svátek má Simona

Cvičení a trendy

Jak zvládat stres – 3. díl

Jak zvládat stres – 3. díl

Nemůžete večer usnout? Zkuste dechové cvičení!



Nespavost či nemožnost usnout je věc zákeřná a bohužel trápí čím dál víc lidí. Je to dáno životosprávou, hektickým stylem života, stresem, ale také špatnou spánkovou hygienou.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Jak zvládat stres – 1. díl

Jak zvládat stres – 2. díl

   
Dřív, než vyhledáte lékaře a necháte si napsat pilulky na spaní, na které velmi snadno vznikne závislost, zkuste upravit režim dne a naučte se zvládat rituály, jenž vám pomohou lépe usínat.
   
V první řadě se vyhýbejte sportovním aktivitám ve večerních hodinách (tělo se cvičením nastartuje a pak mu dlouho trvá, než se zklidní), odpoledne a večer nepijte kávu a kofeinové nápoje (i když některé studie paradoxně tvrdí, že slabá káva může pomoct vyčerpanému mozku usnout, protože i usínání je aktivní proces, vyžadující energii), nedívejte se na akční filmy a s blízkými neřešte konfliktní témata.
   
K večeři, cca 3 hodiny před spaním, si dejte jídlo se sacharidy (stačí polovina běžné porce rýže), které organismus utlumí (pozor - při nízkosacharidových dietách jsou poruchy spánku i usínání velice časté!), jděte na procházku, dopřejte si teplou sprchu a zklidněte svůj dech.
   
Až budete ležet v posteli, začněte se soustředit na váš dech a využijte ho jako uspávací prostředek číslo jedna:

1. Uvolněte prsty na nohou, chodila, kotníky, lýtka, stehna, hýždě, břicho, vaši páteř, svaly kolem páteře. Uvědomte si, kde všude se vaše tělo dotýká postele a přikrývky. Představte si, že se páteř obratel po obratli propadá do matrace pod vámi.

2. Pokračujte s uvolňováním šíje, ramen, paží, předloktí, dlaní a prstů na rukou. Vnímejte teplo vašich dlaní a chodidel. Zaměřte se na váš obličej, uvolněte čelo, okolí očí, tváře i bradu. Nechte vyhladit vrásky na obličeji. Pozornost pomalu přesuňte k nosním dírkám.

3. Pomalu a dlouze (při nádechu i výdechu napočítejte aspoň do 8) nasávejte vzduch nosními dírkami a vnímejte, jak jimi proudí vzduch. Stejně tak pomalu vydechujte. Pozorujte s každým nádechem i výdechem mírný pohyb povrchu Vašeho těla.

4. Položte si dlaně na břicho a zkuste dýchat jen do oblasti břicha. Představujte si u toho, jak se s nádechem tvoří místo pro vnitřní orgány, jak se vnitřní orgány okysličují. S výdechem jako by se celé tělo propadalo hlouběji do matrace. Vydržte aspoň 10 pomalých, dlouhých nádechů a výdechů. Poté přesuňte dlaně na hrudník, na vaše žebra.

5. S nádechem nechte žebra roztáhnout co nejvíc do šířky, jako byste chtěli vysát veškerý vzduch z místnosti. S výdechem jen pozorujte, jak se hrudník vrací do původní polohy. Opět 10x zopakujte.

6. Uvolněte ruce podél těla a dýchejte tak, jako byste lili vodu do džbánu - nádech do břicha a poté do hrudníku. S výdechem to proveďte stejně - nejdřív výdech z oblasti břicha, až pak z hrudníku. Zopakujte opět 10x, nebo až do chvíle, kdy neusnete, ale věřte, že to bude brzo.

 

Dobrou noc

 

 

Poslechnout si můžete i naší relaxační audionahrávku, kterou si pro vás připravila trenérka Veronika Červenková.

 

Nemuzete-vecer-usnout-Zkuste-dechove-cviceni.jpg

 

Další audionahrávky naleznete ZDE

 

 

Proti nespavosti můžete bojovat i cvičením. Cvičební video si pro vás připravila trenérka Marie Korseltová.

 

Proti-stresu-3dil.jpg

 


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Jak zvládat stres – 1. díl
Jídlo a výživa Jak zvládat stres – 2. díl