Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Nejnáročnější intervalový trénink specializující se na spodní část těla

Nejnáročnější intervalový trénink specializující se na spodní část těla



Trénink spodní poloviny těla patří k těm náročnějším, nicméně bez něho pevného zadečku a silných nohou nedosáhneme. Svaly stehen i hýždí jsou velké, takže dokážou spálit spoustu kalorií a vy si po poctivém cvičení díky tomu můžete dopřát něco sladkého, aniž byste se museli bát přibírání.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Co takhle zkusit intervalový trénink?

Domácí posilovna – spalujte tuky intervalovým tréninkem

Nejnáročnější intervalový trénink specializující se na břišní svaly

 
Tak, jako každý sval, i svaly stehen, lýtek a hýždí potřebují dostatek času na regeneraci - procvičujte je tedy maximálně obden. Abyste odkryli pracně vybudovanou svalovou hmotu, přidejte k silovému tréninku vysoce intenzivní intervalový trénink, aerobní cvičení a samozřejmě nezapomeňte ani na lehce redukční jídelníček.
   
Trénink nohou a hýždí je náročný, proto se netrapte nekonečným úmorným cvičením - zkuste intervalový trénink, který vám nezabere moc času, ale i přesto uvidíte brzo výsledky.


Nastavte si měřič intervalů na vašem chytrém telefonu na 7 kol po 60 vteřinách, vložte mezi jednotlivá kola 15 vteřin pauzu, celé si to dejte 2x a do půl hodiny máte hotovo.

1. Výpady - s nádechem vykročte pravou nohou vpřed a kolenem levé nohy se dotkněte podlahy. S výdechem se pomocí svalů stehen a hýždí vyneste zpět a to stejné zopakujte na druhou nohu. Vždy se kolenem zadní nohy letmo dotkněte podlahy - tak budete mít jistotu, že cvičení nešidíte. Záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech a nezvedejte ramena k uším, abyste nepřetěžovali šíji.

2. Dřepy - s nádechem si dřepněte, hezky až dolů, kam to jen půjde. S výdechem pak vstávejte. Pokud nezvládnete dřepět na celých chodidlech, klidně se něčeho přidržujte. O svá kolena se nebojte - správně provedený dřep je pro tělo zcela přirozený. Jen hlubokými dřepy procvičíte opravdu důkladně hýžďové svaly i svaly stehen.

3. Široké dřepy - rozkročte nohy na šířku asi jednoho metru, chodidla vytočte mírně od sebe a  ani kolena nevtáčejte dovnitř. S nádechem klesněte boky tak nízko, že stehna budou rovnoběžná s podložkou. S výdechem se vraťte zpátky nahoru. Celou dobu držte zpevněné bříško a bedra v neutrální poloze.

4. Pukrle - zanožte pravou nohu za levou, snižte se, pak zpátky nahoru a levá noha za pravou - pohyb připomíná tzv. pukrle. V tomto případě se nebudete klanět vyšší moci, ale krásně tvarovanému zadečku.

5. Stolička - opřete se zády o zeď a boky klesněte tak, aby mezi tělem a stehny vznikl pravý úhel. Teď jen držte, dýchejte a vnímejte práci stehen.

6. Zakopávání - klekněte si na kolena, předloktí opřete o podložku, srovnejte páteř a s výdechem vyneste patu jedné nohy ke stropu. S nádechem ji vraťte zpět. Po několika opakováních nohy vystřídejte.

7. Hip thrust
- lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a s výdechem protlačte boky vzhůru. S nádechem je pokládejte dolů, ale ve svalech stále udržujte napětí.

 

660x250_6.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky
Jídlo a výživa Jak správně posilovat dolní končetiny a hýždě
Cvičení a trendy Sexy zadek pomocí dřepů a výpadů