Fithall magazín

Úterý 16.1.2018 svátek má Ctirad

Cvičení a trendy

Výpad – jeden cvik a spousta možností

Výpad – jeden cvik a spousta možností



Výpady svůj název získaly díky podobnosti s výpady v šermu a řadí se mezi jeden z nejefektivnějších cviků s vlastní váhou těla. Jejich pravidelným cvičením dosáhnete pevného, kulatého pozadí, ale také vytesaných, silných stehen.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Prkno - jeden cvik, spousta možností

5 cviků pro lepší držení těla

Domácí posilovna - nejlepší cviky na stehna a hýždě

  
Lidé někdy výpady cvičí neradi, protože je při nich bolí kolena. Při správném provedení je ale nápor na kolenní klouby minimální.


Naučte se dělat výpady správně a vytěžte z nich pro dolní polovinu těla maximum:

Základní výpad - pupík vtáhněte k páteři, zpevněte bříško, jemně podsaďte pánev a narovnejte záda. Ruce nechte volně položené na bocích. Vykročte vpřed a kolenem zadní nohy se skoro dotkněte podložky. Koleno přední nohy svírá pravý úhel a stehno s Vaším trupem taktéž. S výdechem se vyneste nahoru, nadechněte se a to stejné udělejte na druhou nohu.

Výpady vzad - princip této varianty je stejný, jako při výpadech vpřed, s tím rozdílem, že zde nohu zanožujete. Máte tak větší kontrolu nad přední končetinou, takže pohyb klidně zpomalte a vychutnejte si, jak stehenní sval pěkně zabírá.

Výpady s přeskokem - zdatnější jedinci mohou do cvičení výpadů zapojit dynamickou složku tím, že se z výpadu nebudou zvedat pomalu a poté nohy měnit, ale nohy vymění pomocí výskoku. Stehna i hýždě se rázem ocitnou v jednom ohni, což znamená, že  budou sílit.

Pružení - zůstaňte ve výpadu u země a jen pružte tělem nahoru a dolů, v rozptylu asi 10 cm. Napočítejte do patnácti a teprve pak dolní končetiny vystřídejte.

Výpady s oporou - stoupněte si zády k židli, lavičce, pohovce nebo stupínku. Nárt opřete o stupínek a dřep provádějte jen na stojné noze. U této alternativy nemusíte chodit tělem tak nízko, ale stále si dávejte pozor na to, aby koleno přední nohy nikdy nešlo před patu. Holeň je při dřepech i výpadech vždy kolmá k podlaze! Nohy samozřejmě prostřídejte.

Pukrle - s výdechem zanožte jednu nohu za druhou, jako byste dělali pukrle. Tím zabere víc boční strana hýždí. Nebojte se klesnout tělem pěkně dolů k zemi. Kdybyste chtěli cvičení ztížit, střídejte nohy opět pomocí přeskoků (pohyb pak připomíná rychlobruslení).

Výpady do stran - začněte snožmo, srovnejte záda a zpevněte břicho. S výdechem ukročte do strany a boky přibližte co nejvíc k podlaze. V ideálním případě jsou pak stehna vodorovná s podložkou. Poté se vraťte zpátky a ukročte na opačnou stranu. Neprohýbejte se v bedrech a nárty nechte vytočené mírně od těla.

 

 

Správnou techniku a varianty provedení výpadu vám představí ve videu níže trenérka Marie Korseltová.

 

Vypady-jeden-cvik-a-spousta-moznosti.jpg

 

Po výpadech stehna i hýžďové svaly důkladně protáhněte, aby vás druhý den nebolelo i vstávání z postele!

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Znáte svaly dolních končetin? A víte, jak je posilovat?
Cvičení a trendy 10 minut pro dokonalé hýždě
Cvičení a trendy Zásady pro posilování a tvarování hýždí a dolních končetin