Fithall magazín

Sobota 21.10.2017 svátek má Brigita

Cvičení a trendy

Prkno - jeden cvik, spousta možností

Prkno - jeden cvik, spousta možností



S tímto cvikem se můžete setkat také pod názvem „vzpor“ a v anglicky mluvících zemích ho znají jako „plank“. Na první pohled vypadá nesmírně jednoduše, ale o to je zákeřnější, v dobrém smyslu slova. Dokáže pěkně potrápit ramena, oblast mezi lopatkami, svaly podél páteře, přímé i šikmé břišní svaly, ale také hlouběji uložené břišní svaly, které se při běžném cvičení zase tak moc nezapojují.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Výpad – jeden cvik a spousta možností

Angličák – cvik, který vám stačí na posílení celého těla

Dřepy – jeden cvik a spousta možností

 

Díky pravidelnému tréninku výdrže v prkně získáte skálopevné a funkční bříško a zbavíte se bolesti zad, je však nesmírně důležité cvičit správně.
   
Při provádění vzporů vždy začínejte z kleku na kolenou. Srovnejte si bedra tak, aby se neprohýbala, zapojte vědomě břišní svaly, pupík vtáhněte k páteři. Lopatky se snažte srovnat, aby nevyčuhovaly směrem ke stropu a hlavu nechte v prodloužení páteře. Při cvičení nesmíte viset v ramenou, aktivně se z nich vytahujte. Když při výdrži v prkně začnete pociťovat sebemenší bolest beder, je to signál, že něco děláte špatně - zapojte víc bříško a jemně podsaďte pánev nebo zvolte jednodušší verzi cviku.
   
Prkno se dá cvičit v mnoha podobách, vyzkoušejte proto aspoň některé z nich a získejte bříško snů:

Základní prkno - klekněte si na kolena a předloktí opřete o podložku. Srovnejte si páteř a pak pomalu natáhněte pravou i levou nohu dozadu. Ramena, boky i kotníky leží na jedné ose. Neprohýbejte se v bedrech, spíš mírně podsaďte pánev, aby bedra netrpěla. Kdyby Vám někdo na krk položil míček, měl by se bez problému skutálet až k patám. Pokud je pro Vás tato varianta moc náročná, opřete se koleny o zem. Výdrž trénink od tréninku pomalu prodlužujte.

Prkno na natažených rukách - klekněte si na podložku a tentokrát o ni opřete dlaně. Natáhněte obě nohy dozadu a držte. Dejte si pozor na to, aby Vaše ramena byla přímo nad zápěstím a chodidla přibližně na šířku Vašich boků.

Spiderman - buď ve vzporu na předloktí nebo na natažených rukách s výdechem přitáhněte pravé koleno co nejblíž k pravému lokti, aniž byste nějak výrazněji hýbali tělem. Zapojíte šikmé břišní svaly a uvidíte, že už po několika opakováních se Vám pěkně rozpumpuje krev v žilách. Nohy pravidelně střídejte.

Zanožování - ve vzporu vytáhněte s výdechem jednu patu vzhůru ke stropu, s nádechem nohu postavte na zem a s výdechem stoupá pata druhé nohy. Tímto vylepšením donutíte k práci také hýžďové svaly.

Nahoru - dolů - začněte ve vzporu na předloktí, pak se zvedněte na dlaně a opět přejděte na předloktí. Tato varianta vzporu je pro pokročilé, ale díky ní docílíte vytvarovaných paží s břišních svalů jako z kamene.

Vzpory na straně - ani šikmé břišní svaly nemusejí zahálet. Stačí se z klasického vzporu přetočit na jednu stranu a horní paži vytáhnout pro lepší stabilitu vzhůru ke stropu. Pak je jen na Vás, jestli zůstanete ve výdrži, nebo budete střídavě bok přibližovat k podložce a opět vytahovat nahoru.

Houpání - v klasickém vzporu na předloktí nechte klesnout jeden bok k zemi, pak se srovnejte zpátky na střed a poté klesněte k zemi druhým bokem. Tím, že se pokaždé vrátíte do výchozí polohy, dáte pořádně zabrat šikmým břišním svalům.

 

Po cvičení nezapomeňte bříško protáhnout!

 

 

Protáhnout se pomocí cviku prkno můžete i podle našich cvičebních videí od trenérky Marie Korseltové.

 

Prkno-jeden-cvik-spousta-moznosti-v1.jpg

 

 

A co zkustit boční prkno neboli Side plank?

 

Prkno-jeden-cvik-spousta-moznosti-v2.jpg

 

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Jak na spodní část břicha
Cvičení a trendy Cviky, kterými zpevníte střed těla
Cvičení a trendy Jak se zbavit tuku na břiše