Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Domácí posilovna – štíhlé paže do nátělníku

Domácí posilovna – štíhlé paže do nátělníku



Na těle do plavek je potřeba pracovat už v zimě, a aby naše ramena vynikla v nátělnících a topech se špagetovými ramínky, nesmíme je zanedbávat. Stejně je to s prsními svaly - i když je dámy skrývají, právě tyto svaly pomáhají pozvednout celkový vzhled dekoltu. U mužů představují vypracované svaly na prsou jasný symbol mužnosti a síly.

 

ČTĚTE TAKÉ: 

Domácí posilovna – kardio cvičení

Domácí posilovna - cvičení s nejmenšími

Domácí posilovna - jógový Pozdrav slunci

 

Pro důkladné procvičení těchto svalových skupin můžete využít stroje i volné závaží v posilovně, ale pokud nestíháte, nebo se vám nechce do mrazivého počasí, vyzkoušejte tyto skvělé cviky na doma:

Kliky s překážkou - klasické kliky jsou sice účinné, ale trochu nudné. To změníte jednoduše tak, že si ke cvičení vezmete overball nebo několik tlustých knih. Připravte se do kliku, opřete se o kolena nebo provádějte „pánské“ kliky s nataženýma nohama. Knihy či míč položte pod vaši pravou dlaň a levou nechte na podložce, udělejte klik, poté obě dlaně přesuňte nahoru, proveďte klik (tím potrápíte také tricepsy) a nakonec levou dlaň nahoru a pravou na podložku. Ručkujte ze strany na stranu a uvidíte, že se prsní svaly začnou brzo ozývat.

Stlačování polštáře - připravte si polštář nebo malý míček overball a umístěte ho mezi dlaně. Dlaně zvedněte do výšky hrudní kosti a lokty srovnejte tak, aby byla předloktí rovnoběžná s podlahou. S výdechem vší silou polštář zmáčkněte, asi 15 vteřin vydržte a potom povolte. Zkuste zvládnout aspoň 5 sérií po 10 opakováních.

Odtahování - jestliže doma nemáte k dispozici posilovací gumičku, vezměte si ručník, ruce s ním předpažte a chytněte ho přibližně na šířku vašich ramen. Pak ruce překřižte a přibližte k tělu. S výdechem táhněte každý konec ručníku na opačnou stranu (pravá ruka táhne doleva a naopak). Stejný pohyb můžete provést s gumičkou. Opět zkuste 5 sérií po 10 opakováních.

Téčko - jednoduchý izometrický cvik na ramena sice vypadá prostě, ale po chvilce se vaše svaly ocitnou v jednom ohni. Postavte se na podložku, narovnejte záda a rozpažte paže tak, aby byly rovnoběžné s podlahou - a držte. Abyste si cvičení ztížili, vezměte do každé ruky knihu nebo činku. Schválně, jak dlouho vydržíte?

Předpažování - chopte se činek nebo plastových láhví s vodou a s výdechem obě ruce předpažte, s nádechem povolte. S výdechem upažte, s nádechem povolte a tak stále dokola. Vydržte 5 sérií po 10 opakováních. Při cvičení nezvedejte ramena k uším, neprohýbejte se v bedrech a dejte pozor na to, abyste pohyb vedli pomalu, tahem, nikoliv švihem.

Kroužky  - předpažte i s činkami nebo láhvemi, srovnejte záda a s výdechem začněte pažemi opisovat před sebou malé kroužky. Soustřeďte se na to, aby vaše paže neklesaly a pravidelně dýchejte. Až vás ramena začnou bolet, vydržte ještě aspoň 10 kroužků.

 

Po cvičení prsní svaly i ramena důkladně protáhněte!

 

660x250_3.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy 10 minut pro dokonalé paže