Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Domácí posilovna – kardio cvičení

Domácí posilovna – kardio cvičení



Posilovat v domácích podmínkách je celkem snadné - jako závaží použijete cokoliv, co najdete, nebo si vystačíte s vlastní váhou těla. Aby ale svaly mohly vyniknout, je potřeba odstranit z nich vrstvu tuku, a to nejlépe díky rozumnému, lehce redukčnímu jídelníčku a aerobní aktivitě, také známé jako „kardio“.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Domácí posilovna – nejlepší cviky na břicho

Domácí posilovna - nejlepší cviky na stehna a hýždě

Domácí posilovna - Cvičení svalstva pánevního dna

 

Aerobní cvičení se nazývá aerobní, protože dochází k práci svalů za přítomnosti kyslíku. Kardio je pak synonymem - při aerobním či kardio cvičení se zapojuje srdce, které pumpuje do svalů okysličenou krev. Díky takovému typu zátěže dochází ke spalování podkožního tuku.

Kvůli tomu, že si kardio aktivity nárokují relativně dost prostoru (jízda na kole, běh, aerobic, jízda na bruslích, rychlá chůze a pod.), je jejich praktikování doma dost omezené, v žádném případě ale není nemožné.

 

Zkuste si dát do těla s následujícím aerobním tréninkem a uvidíte, že ani pro rýsování postavy nepotřebujete atletický stadion:

Jumping jack - neboli panák, je cvik, který jistě znáte ze základní školy. Ve výskoku roznožte nohy od sebe a zároveň si tleskněte nad hlavou, s výskokem pak zase snožte a vraťte paže zpět. Tímto cvičením zapojíte spodní i horní polovinu těla a pořádně rozpumpujete srdce. Pokud by pro Vás bylo cvičení moc náročné, nezvedejte ruce až nad hlavu, ale jen do výšky ramen. Skákejte aspoň dvě minuty a pak přejděte k dalšímu cviku.

Běžkař - ve výskoku přesuňte jednu nohu dopředu, druhou nechte vzadu - a to stejné s pažemi, akorát obráceně, jako byste jeli na běžkách. Paže střídavě zvedejte až do úrovně ramen, snažte se pohyb vést silou, nešvihejte jimi a nezapomeňte pravidelně dýchat. Běžkujte dvě minuty.

Stínový box - v rychlejším tempu běžte na místě a k tomu boxujte před sebe, jako byste se chtěli strefit do nosu protivníka. Údery provádějte ve svižném tempu, kontrolovaně, silou. Po minutě zvedněte ruce vzhůru a boxujte směrem ke stropu, abyste potrápili také ramena. Stačí dvě minuty a Vaše srdce bude, na rozdíl od tukových polštářků, plesat radostí.

Vykopávání - stoupněte si na podložku s nohama přibližně na šířku boků. S výdechem vykopněte pravou nohu nahoru a jemně se dotkněte prsty na noze levé dlaně, kterou společně s výkopem napřáhnete dopředu. Poté strany vyměňte. S každým výkopem zapojte vědomě břišní svaly, pravidelně dýchejte a po celou dobu nezpomalujte. Opět zvládněte dvě minuty.

Výpady s přeskokem - velmi náročný, ale o to účinnější cvik - udělejte klasický výpad vpřed, ale místo toho, abyste se vrátili zpět a nohy vystřídali, přeskočte rovnou do výpadu na druhou nohu. Dávejte si bedlivý pozor na kolena a záda držte rovná. Zpevněte střed těla, zatněte zuby a vydržte dvě minuty.

Mezi jednotlivými cviky si dopřejte asi 20 vteřin pauzu a pokud budete mít dost sil, zopakujte celý trénink ještě jednou. Po docvičení se důkladně protáhněte!

 

660x250_2.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Zpevněte si břicho doma
Cvičení a trendy Jak správně cvičit doma