Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Domácí posilovna – nejlepší cviky na břicho

Domácí posilovna – nejlepší cviky na břicho



Vánočku na břiše si nejlépe upečete v kuchyni - to znamená správným a vyváženým jídelníčkem, s dostatkem komplexních sacharidů, zdravých tuků i libových proteinů. Jedině v okamžiku, kdy se zbavíte podkožní vrstvy tuku, mají břišní svaly šanci vykouknout na svět. Aby mělo ale co vykukovat, je nutné nějakou svalovinu na středu těla vybudovat, a proto je nutné posilovat.

 

ČTĚTE TAKÉ:

10 minut pro dokonalé břicho

Účinné cviky na přímý břišní sval

Jak na spodní část břicha

 

Břicho neposilujeme jen z estetických důvodů, ale také ze zdravotních. Svaly břicha totiž podpírají páteř a ta se pak nemá tendenci kroutit, křivit a bolet.

 

Ať už chcete zapracovat na vzhledu břicha, nebo se snažíte zbavit bolestí zad, nemusíte balit tašku a vyrážet do posilovny - stačí vytáhnout v obýváku podložku a svaly potrápit doma. Zde je několik top cviků:

Zkracovačky - tento cvik je klasika. Lehnete si na záda, bedra přitisknete k podložce, pokrčíte kolena a ruce spojíte za hlavou. Lokty necháte otevřené směrem ke stropu a bradu netlačíte k hrudníku. S výdechem odlepíte lopatky od podložky, procítíte břišní svaly a s nádechem povolíte, ale bříško stále zůstává v mírném napětí. Zkuste cvičit dvě minuty v kuse nebo si dejte 4 série po dvaceti opakováních.

Přitahování kolen - zůstaňte ležet na zádech a hlavu položte na podložku. Ruce buď natáhněte podél těla, nebo je nechte za hlavou (pak se tolik neprohýbá krční páteř). Zvedněte kolena ke stropu a s výdechem je přitáhněte co nejblíž k ramenům. S nádechem je vraťte zase zpátky. Cvičte tahem, nikoliv švihem, a vnímejte, jak se zapojuje spodní část přímého břišního svalu.

Russian Twist - sedněte si na podložku, nebo na polštářek, pokud Vás při sedu tlačí kostrč. Vezměte si do rukou činku či jiné závaží a nadzvedněte kotníky asi 15 - 20 cm nad podložku. S výdechem otočte hrudník na jednu stranu, pak se vraťte na střed a opět se s činkou vytočte na druhou stranu. Krásně zaberou šikmé břišní svaly, ale také přímý sval. Pokud by bylo cvičení moc náročné, položte paty na zem.

Zvedání kotníků - lehněte si na bok a natáhněte nohy tak, aby kotníky, boky a ramena ležely v jedné rovině. Spodní ruku vzpažte nad hlavu a tu si na ni pohodlně položte. S výdechem pak zvedněte oba kotníky ke stropu, chvilku držte a poté vraťte zpátky, ale nepokládejte je úplně - opět zůstává mírné napětí. Pro stížení cviku přidejte pohyb trupu, který budete zvedat současně s kotníky. Nezapomeňte cvičit na obě strany.

Vzpor na čtyřech - klekněte si na kolena a dlaně opřete o zem. Zapřete prsty u nohou o podložku a kolena zvedněte asi jen 10 cm nad ni. Vydržte 20 vteřin a pak kolena vraťte zpátky na zem. Tento cvik vypadá velmi jednoduše, ale je účinný. Izometrické posilování ve výdrži potrápí svaly lépe, než jakýkoliv stroj v posilovně.

 

660x250_2.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Zpevněte si břicho doma
Cvičení a trendy Cviky na posílení břišních svalů