Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Vytvarujte si dokonalou postavu – Váš cvičební plán na doma

Vytvarujte si dokonalou postavu – Váš cvičební plán na doma



Venku je zima, sychravo, neútulno. Vánoce se blíží, všude svítí stovky světýlek a domácností se line vůně čerstvě upečeného cukroví. Přišlo období, kdy se můžeme zachumlat s hrnkem horké kávy pod deku, uzobávat sladkosti a dívat se v televizi na pohádky. Takové chvíle jsou sice nezapomenutelné, ale když je jich příliš, začnou se projevovat na našich bocích, stehnech i bříškách.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Chcete zhubnout? Mít sílu jako býk, anebo se jen odreagovat? Víme, jak na to.

Fit do Vánoc – cvičební plán na celý týden

5 tipů, jak si najít čas na cvičení

 

Abyste se na jaře při pohledu na váhu nevyděsili, prokládejte momenty pohody cvičením. V zimě se chce málokomu běhat venku a škrábat zamrzlé okénko auta před každou návštěvou posilovny také není nic lákavého. Zacvičte si proto doma - zůstanete v kondici, aniž byste museli vystrčit paty z domova.

Pondělí - „Monday is Chest day“ - toto rčení je populární v anglicky mluvících zemích a znamená, že pondělí je ideální den pro procvičení hrudníku a prsních svalů. Protože je doma nejpohodlnější cvičit intervalově, nastavte si stopky v telefonu na dvě minuty a dělejte kliky. Po chvíli pauzy dvě minuty stlačujte overball, poté se chopte činek (nebo láhví s vodou) a vleže na zádech rozpažujte. Tyto cviky opakujte 3 x - to znamená, že budete cvičit 3 x 6 minut a máte hotovo.

Úterý - druhý den v týdnu je vhodný na zařazení tréninku nohou (tzv. leg day). Začněte výpady na pravou i levou nohu po dvou minutách, pak potrapte stehna i hýždě úzkými dřepy (chodidla na šířku boků), pokračujte širokými dřepy (těmi zatížíte vnitřní strany stehen) a sérii zakončete zvedáním pánve vleže na zádech (tzv. hip thrust). Sérii zopakujte 3 x. Zažijete 24 minut mučení, ale výsledek bude stát za to.

Středa - dnes se zaměřte na břicho. Cvičte deset minut a nevynechejte žádnou skupinu břišních svalů. Dvě minuty věnujte přímému břišnímu svalu, dvě minuty šikmému svalu na pravé polovině těla, dvě minuty šikmému svalu levé poloviny těla, dvě minuty spodní části přímého svalu a poslední dvě minuty držte ve vzporu na předloktí, čímž si zajistíte skálopevný střed těla a posílíte ramena.

Čtvrtek - záda bychom měli procvičovat, aby nebolela, ale také pro symetrii postavy. Začněte rozpažováním s jednoručkami (nebo láhvemi s vodou) v předklonu - potrápíte svaly mezi lopatkami. Pak si lehněte na břicho na podložku a s výdechem zvedejte horní polovinu těle. Ruce přitom nechte složené pod čelem. Nakonec si klekněte na kolena a dlaně opřete o podložku. Střídavě zvedejte pravou ruku s levou nohou a naopak. Záda po cvičení protáhněte.

Pátek
- nesmíme zapomenout na bicepsy a tricepsy. Pro posílení bicepsů můžete jednoduše zvedat jednoručky či cvičit s gumičkou (jeden konec zachyťte chodidlem, ten druhý pak přitahujte k sobě). Tricepsy posílíte, když se natočíte zády k židli a opřete dlaně o sedák. Pak jen budete krčit lokty a vnímat, jak se zadní strany paží zapojují.

Sobota a neděle
- víkend využijte k regeneraci a zaslouženému lenošení. S cukrovím to ale ani teď nepřehánějte.

 

 

660x250_4.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Jak si sestavit svůj vlastní cvičební plán
Cvičení a trendy Co všechno dokáže obyčejné cvičení
Cvičení a trendy Jak na pohyb a cvičení s kily navíc