Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Cvičení s míčem overball

Cvičení s míčem overball



 

Overball je malý měkký míč o průměru 28cm, která se používá také při rehabilitaci a fyzioterapii. S tímto malým, lehkým, nafukovacím, pružným míčkem lze provádět celou řadu  posilovacích, protahovacích a vyrovnávacích cviků. Výhodou je, že při cvičení s overballem se zapojují i svaly dna pánevního, šíjové svaly i svaly zádové, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř. Cvičení s overballem tedy výrazně pomáhá  správně zpevnit tělo a zlepšit jeho držení.

 

Pro cvičení je ideální nafouknout míček do jedné poloviny až dvou třetin. Čím více jej nafouknete, tím intenzivněji při cvičení zvýrazníte balanční polohy, při kterých se aktivuje hluboký stabilizační svalový systém, ale cviky jsou samozřejmě náročnější. Výhodou overballu je, že s ním můžete cvičit prakticky kdekoli. Můžete si jím klidně podložit židli a sedět na něm v práci či u televize, v autě si jím můžete podepřít bedra. Tím odlehčíte své páteři.


Máte chuť to zkusit? Tak tady je pár cviků. Další najdete na portálu FITHALL.cz

 

EXTRA INFO
Rady ke cvičení:
- cviky provádějte tahem, nikolu švihem
- s overballem se cvičí naboso
- míč se nafukuje přibližně do poloviny až dvou třetin, ze začátku i méně
- vydechujeme při svalové kontrakci a nadechujeme při uvolnění svalů
- obtížnost cviků lze zvýšit více nafouklým míčkem


Cvik 1
Lehneme si na záda, ruce jsou položené volně podél těla. Overball dáme mezi kolena. S výdechem stáhneme břicho, zpevníme svaly pánevního dna a hýždě. Pomalu zvedáme pánev nahoru a zároveň tlačíme kolena k sobě. Hýždě zvedejte pouze tak vysoko, aby lopatky zůstaly na podložce. S nádechem se vracíme zpátky na zem. Opakujeme celkem 10x.
Cvik je na zpevnění hýždí, svalů pánevního dna a vnitřní strany stehen.

Cvik 2
Ležíme na břiše, overball je pod oblastí pánve. Celé tělo je natažené, ruce vzpažené a přitisknuté k zemi. Nyní zdvihneme obě nohy a pomalu jimi kmitáme.
Cvikem posilujeme především hýžďové svaly.


Cvik 3
Klečíme na kolenou, oběma rukama se opíráme o míč. S výdechem rolujeme míč vpřed, v konečné poloze chvilku vydržíme, s nádechem se pomalu vracíme zpět. Pozor, abyste se neprohybali v bedrech. Opakujeme 10x
Takto protahujeme prsní svaly, uvolňujeme hrudní páteř.

Cvik 4
Ležíme na zádech, overball je pod dolní polovinou pánve, ruce jsou v týl. Přednožíme a s napnutými špičkami pomalu v rovině těla stříháme nohama.
Nyní posilujeme břišní svaly.

Cvik 5

Ležíme na zádech, nohy pokrčíme v kolenou, chodidla se opírají o podložku. Míč vezmeme do rukou a položíme za hlavu. S výdechem zvedáme pravou nohu a napínáme ji v koleni. Špičku nohy  tlačíme k holeni. Současně ke špičce přibližujeme míč. Pokud nedosáhnete až ke špičce, nevadí.
Opakujeme 10x na každou nohu.

Cvik 6
Sedneme si, pokrčíme nohy, chodidla na zemi. Overball dáme pod chodidlo pravé nohy, levé chodidlo posuneme po zemi tak, aby bylo těsně vedle míče. Nyní se opřeme pohodlně o dlaně. S výdechem propínáme pravou nohu – svezeme se po míči. Zatlačíme a vydržíme 5 sekund. Poté se pomalu vracíme do výchozí pozice.
Opakujeme 10x pro každou nohou.

Cvik 7
Stoj rozkročný. Overball je pod chodidlem levé nohy a dotýká se kotníku pravé nohy. Vzpažíme.
S výdechem zatočíme chodidlem levé nohy do míče a zároveň stahujeme lokty vzad. Stáhneme hýždě. V pozici setrváme 5 sekund a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět .
Opakujeme 10x pro každou nohou.


Cvik 8
Stoj spatný, overball je mezi stehny mírně nad koleny. Ruce dáme v týl. S výdechem uděláme podřep, stehny tlačíme na míč, zároveň stáhneme hýždě a zatáhneme bříško. V této pozici setrváme 10 sekund, pak se s nádechem vracíme zpět do výchozí pozice.
Opakujeme 10x pro každou nohou.

 

 


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků