Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

10 minut pro dokonalé paže

10 minut pro dokonalé paže



Už dávno neplatí, že jsou pevné a jemně vyrýsované paže u žen příliš hrubé a nepřitažlivé. Naopak zpevněná ramena, posílené bicepsy a ladné předloktí, vytvarované pravidelným cvičením, vypadají krásně v každém nátělníku a při mávání na autobus se nemusíte bát, že se vám budou tricepsy nelichotivě klepat.

 

ČTĚTE TAKÉ:

VIDEO - Posilování horních končetin

Jak sestavit skvělý trénink na biceps a triceps?

Zásady pro posilování svalů hrudníku a paží

 

U žen je velký problém, aby paže opravdu zesílily, protože dámy nedisponují takovou dávkou mužského pohlavního hormonu testosteronu, jako pánové. Nemusíte se proto bát, že kvůli cvičení s váhou vlastního těla, gumičkou nebo malým míčkem budete mít ruce jako stavební dělník.

Najděte si alespoň 2 - 3x týdně 10 minut času a vylaďte horní končetiny k dokonalosti. Ke cvičení si pořiďte malý gymnastický míč a posilovací gumičku. Obě tyto pomůcky seženete v každé prodejně se sportovním zbožím a připraví vás jen o pár desítek korun.

Nastavte si stopky na  vašem telefonu na odpočítávání deseti minut a pusťte se do toho:

1. minuta - stoupněte si na podložku a každou rukou uchopte jeden konec posilovací gumičky. S výdechem paže rozpažte a s nádechem předpažte. Lokty nechte propnuté, ale neprolamujte je. Gumičku nechte po celou dobu v mírném napětí.

2. minuta - provlékněte si gumičku za zády a opět oba konce chyťte. S výdechem provádějte rukama střídavě pohyb dopředu, jako byste boxovali. Neprohýbejte se v zádech, ani nehýbejte trupem. Krásně procvičíte ramena.

3. minuta - vezměte konec gumičky do pravé ruky a zvedněte ji nad hlavu. Gumu nechte spadnout za záda a opačný konec ulovte zespoda levačkou. Pravou paži přitiskněte na pravé ucho a s výdechem propínejte loket pravé ruky. S nádechem povolte. Vnímejte, jak pracuje triceps a napětí v gumičce nenechte povolit.

4. minuta - ruce vystřídejte. Chyťte konec gumy levou rukou, pravou ji přichyťte za zády u beder a opět jednu minutu posilujte.

5. minuta - spodní konec gumičky navlíkněte pod pravé chodidlo a horní konec chyťte pravou rukou. S výdechem přitahujte zápěstí k rameni tak, aby pracoval pravý biceps. Loket pravé ruky se nehýbe z místa.

6. minuta - nechte gumu pod pravým chodidlem a propněte loket pravé ruky. S výdechem upažte pravačku do strany - pořádně zabere rameno. S nádechem povolte.

7. minuta
- přišlápněte konec gumy levou nohou a její opačný konec chyťte do levé ruky. Procvičte i druhý biceps.

8. minuta - gumička je stále pod levým chodidlem a celou minutu bude díky upažování levé paže pracovat levé rameno.

9. minuta - uchopte gymnastický míč do jedné ruky a upažte. Předávejte si míček z ruky do ruky, lokty nechte natažené a paže držte ve výšce ramen. Ta po chvíli začnou pěkně pálit, a to je dobře, tak to chvilku vydržte.

10. minuta - stlačte míč mezi dlaněmi ve výšce hrudní kosti. Lokty zvedněte tak, aby bylo předloktí rovnoběžné s podložkou. S výdechem míček co nejvíc stlačte a s nádechem uvolněte. Tímto cvičením stimulujete bicepsy, ramena i prsní svaly.

Po krátkém, ale intenzivním tréninku paže důkladně protáhněte.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy 10 minut pro dokonalé hýždě
Cvičení a trendy 10 minut pro dokonalé břicho
Cvičení a trendy Nezapomínejte na paže. Ochablé paže nikoho nezaujmou.