Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Doma a bez pomůcek. 5 jednoduchých cviků na vaše problémové partie.

Doma a bez pomůcek. 5 jednoduchých cviků na vaše problémové partie.



Někdy se vám nechce do posilovny, nemáte hlídání pro děti nebo zkrátka jen nemáte náladu vytáhnout paty z domu. Ani v těchto případech nemusíte vynechat trénink, protože existují cviky, které procvičí všechny partie vašeho těla, aniž byste se pohnuli z obýváku.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Štíhlejší bez posilovny. Tyhle pomůcky musíte doma mít.

5 výhod cvičení doma

Jak správně cvičit doma

 

Při cvičení sestavy na doma využíváte pouze váhu vlastního těla, takže nepotřebujete žádné speciální vybavení a navíc na takový trénink svaly skvěle reagují. Je jedno, zda budete cvičit ráno nebo večer - to záleží jen na vás. Nezapomeňte se ale před a po tréninku důkladně protáhnout, aby vás další den nebolelo celé tělo.

Kliky
- klekněte si na podložku a dlaně opřete kousek od vašich ramen. Zafixujte bedra a s nádechem přibližujte čelo k zemi. S výdechem se pak odtlačte zpátky nahoru. Je jedno, jak hluboký klik uděláte, soustřeďte se na práci svalů a pravidelně dýchejte. Pak dlaně přitáhněte blíž a přilepte lokty k hrudníku - tímto postavením paží procvičíte tricepsy.

Vzpory - po klikování nechte dlaně pod rameny a propněte lokty. Srovnejte páteř do přímky, neprohýbejte se v zádech ani nevystrkujte zadek. S výdechy přitahujte střídavě pravé a levé koleno k bradě, aniž byste hýbali tělem (aspoň 10x). Poté se přetočte na bok, jednu dlaň nechte opřenou o zem a druhou ruku vytáhněte vzhůru. S výdechem zvedejte boky nahoru a dolů tak, abyste cítili práci šikmých břišních svalů. Proveďte 10x a strany vystřídejte.

Výpady - nejdřív začněte klasickými výpady, při kterých budete střídat obě nohy. Zkuste se přitom vždy dotknout zadním kolenem podlahy, aby stehna i hýždě opravdu zabraly. Zopakujte 10x na každou nohu a pak dělejte výpady, jenž připomínají pukrle - jednou nohou zašlapujte za druhou a pořádně potrapte Vaše pozadí.

Angličáky - tento komplexní, efektivní, ale často opomíjený cvik Vám rozproudí krev v žilách a popožene metabolismus. Vyskočte nahoru, udělejte pánský klik a opět vyskočte. Zkuste vydržet 10 opakování. Angličáky zapojí svaly stehen a hýždí, ale také paže, prsa, ramena, záda i lýtka. Ten nejdůležitější sval těla - srdce - se procvičí také.

Luk - lehněte si na podložku na břicho a dlaně položte pod čelo. Zvedněte nahoru ke stropu celé nohy i trup a v této poloze zůstaňte aspoň 10 vteřin. Poté povolte a znovu opakujte. Takovým jednoduchým cvikem posílíte svaly podél celé páteře, srovnáte držení těla, zapojíte zadní strany stehen i hýždě.

Sestavu na domácí cvičení provádějte obden, aby mělo tělo šanci regenerovat. Přidejte k ní  3x týdně aerobní trénink a zanedlouho uvidíte výsledky. Sestavu přibližně po čtyřech týdnech obměňte - zvyšte počet opakování, zkraťte délku pauzy mezi jednotlivými cviky nebo cviky změňte.


Autor:Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Jídlo a výživa Co jíst před a po cvičení
Cvičení a trendy Využijte váš nábytek při svém domácím cvičením