Fithall magazín

Středa 17.1.2018 svátek má Drahoslav

Cvičení a trendy

Sestavte si svůj vlastní trénink

Sestavte si svůj vlastní trénink



Když si čtete na internetu články o posilování nebo se chcete inspirovat tréninkovým deníkem některého z vašich oblíbených sportovců, pravděpodobně se setkáte se záplavou  podivných zkratek a čísel. Tato čísla znamenají, kolik opakování, kolik sérií a s jakou zátěží dotyčný cviky provádí a jak dlouhé pauzy si mezi nimi dopřává. Ne jinak tomu bude, pokud si necháte sestavit tréninkový plán. Seznamte se proto s významy jednotlivých pojmů a sestavte si vlastní tréninkový plán, šitý rovnou na tělo.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Osobní trenér – jak zvolit toho pravého

Proč je důležitý silový trénink při hubnutí?

Chcete nabrat svaly? Stravujte se správně!

 

Trénink - tělesným tréninkem zdokonalujeme kvalitu a objem svalové hmoty, aerobní kapacitu organismu, ale také flexibilitu svalů i kloubů. Většinou trvá od 45 minut do 90 minut a v jeho průběhu tělo spotřebovává větší množství energie, než při běžných činnostech. Takovým tréninkem je třeba návštěva posilovny, výběh do lesa nebo lekce jógy.

Opakování - když nějaký cvik provedete 1 x, je to 1 opakování. Opakování je základní stavební jednotkou tréninku. Pod tímto pojmem si představte například jeden klik, jeden dřep nebo jeden výpad. Počet opakování tedy znamená počet jednotlivých provedení cviku. Pro budování svalů se doporučuje dělat méně opakování (třeba jen 4) s větší zátěží, pro pálení podkožního tuku naopak větší počet opakování (klidně až 20) s nižší zátěží.

Termín „neúplné opakování“ představuje nedokončený cvik - ne proto, že by se vám nechtělo provést ho pořádně, ale protože to zkrátka nejde. Určitě je lepší při cvičení zvednout činku jen do půlky dráhy, než nezvednout ji vůbec.

Série - série znamená určitý počet opakování cviku bez přerušení. Když máte v tréninkovém plánu napsané, ať provedete 2 série kliků po 5 opakováních, uděláte 5 kliků, dáte si pauzu a pak se vrhnete na dalších 5. V zápise na papíře by to vypadalo takto: kliky - 2 x 5.

Existují také supersérie, při kterých uděláte dva cviky za sebou, bez přestávky. Tímto způsobem lze procvičovat jednu svalovou skupinu, nebo svalové antagonisty - svaly působící proti sobě, jako třeba biceps a triceps. Trojsérie je pak zařazení tří cviků bez pauzy za sebe. Ta se používá hlavně u vytrvalostních sportů.

 

clanek_fithall_tv_600x150.jpg

 

Tréninkový split - neboli dělený trénink, označuje, které části těla máte cvičit. Pokud jste začátečníci, je dobré procvičovat v jednom tréninku celé tělo. Pokročilí sportovci si pak mohou rozvrhnout trénink jednotlivých partií na celý týden tak, aby svaly stihly regenerovat. V pondělí třeba procvičí dolní polovinu těla (tzv. leg day), v úterý hrudník a ramena (tzv. chest day) a podobně.

Přetížení - na tomto principu vlastně posilování funguje. Aby docházelo k růstu svalů, je třeba svalová vlákna neustále stimulovat a mírně přetěžovat. Protože ale nelze přidávat závaží do nekonečna, mění se tréninkové plány, přidávají nebo ubírají se opakování a série a manipuluje se s pauzami mezi jednotlivými sériemi.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Co takhle zkusit intervalový trénink?