Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Trénink na záda a trapézy

Trénink na záda a trapézy



Kde jsou záda, je asi všem celkem jasné. Je to ta část těla, na kterou si nevidíme, na kterou si špatně dosáhneme, a na které je tak příjemné jemné škrábání i masírování. O záda je ale nutné pečovat také po svalové stránce. Tvoří totiž oporu celého pohybového systému, zpevňují páteř a zajišťují nám vzpřímený postoj i ladné držení těla.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Zásady pro posilování svalů hrudníku a paží

Časté chyby při posilování hrudníku a paží

Konec povislým pažím

 

Málokdo dnes může říct, že ho záda nikdy nebolela. Vlivem sedavého životního stylu velmi trpí a jedině pravidelným posilováním si můžeme zajistit jejich funkčnost i bezbolestnost.

Abychom mohli trénink správně zacílit, je nutné vědět, jaké svalové skupiny vlastně záda tvoří.

Trapézový sval (musculus trapezius) získal název díky svému tvaru - trapéz totiž znamená lichoběžník. Začíná u zátylku, krčních i hrudních obratlů a upíná se na lopatky. Hlavní funkcí tohoto svalu je zvedat ramena a táhnout lopatku k páteři. Zajímavé na něm také je to, že leží ze všech zádových svalů nejvíce na povrchu. Když jsme ve stresu, trpí právě trapézy, protože se hrbíme, choulíme se a tiskneme ramena k uším.

Cvik na posílení je jednoduchý
- uchopte zátěž (tašky s nákupem) do natažených rukou a zvedejte ramena nad jejich úroveň (krčte ramena). Pokud se ale nechystáte na kulturistickou soutěž, trapézy spíš protahujte, protože bývají často zkrácené i bez posilování. Vhodné je naopak posilování oblasti mezi lopatkami, která často bolí a bývá ochablá.

Pro posílení svalů mezi lopatkami si lehněte na podložku na břicho a čelo držte pár centimetrů od země. Zvedněte ruce do svícnu a s výdechem přibližte lokty ke stropu, kam až Vám  flexibilita dovolí. S nádechem lokty pomalu vraťte na podložku.

Dalším důležitým svalem zad je široký sval zádový (musculus latissimus dorsi), který vytváří šířku zad. Začíná u kyčle, kosti křížové a hrudních i bederních obratlů a upíná se ke kosti pažní. Potřebujeme ho hlavně na připažování a upažování horních končetin.

Nejlépe sval zabírá při shybech na hrazdě, při kopání lopatou nebo pádlování. Z jeho funkce pak také vyplývají cviky, kterými ho můžete posilovat. Ve fitness centru využijte přitahování kladky za hlavu nebo „veslování“.

Doma ho procvičíte tak, že si kleknete na kolena a dlaněmi se opřete o zem. S výdechem zvednete pravou ruku a levou nohu. V krajní pozici chvilku vydržíte a poté je s nádechem vrátíte zpátky. Nezapomeňte strany střídat a vnímat, jak vaše záda pracují.

Na zadní straně těla najdeme také malý a velký sval rhombický, sval pilovitý zadní horní a dolní (to jsou pomocné dýchací svaly), ale také hluboké zádové svalstvo, které se táhne po celé délce páteře a nejlépe ho zapojíte při balančních pozicích. Speciální cviky na tyto svalové skupiny nejsou třeba, protože se zapojují při běžném pohybu i cvičení na záda.

 

Trénink zad přizpůsobte vašim cílům - pokud chcete objem a záda jako letiště, posilujte s těžkým závažím. Jestliže vás záda bolí a potřebujete je spíš protáhnout a lehce posílit, zaměřte se na aktivity, jako je jóga, pilates nebo plavání.

Nepodceňujte ani běžný pohyb a správné držení těla.


Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Zdravý životní styl Bolí vás záda? Jezte vitamíny a buďte v pohybu.
Zdravý životní styl Aby záda nebolela