Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Jak na zpevnění stehen

Jak na zpevnění stehen



Nohy jsou tvořeny mnoha svaly, nicméně by se dalo říct, že těmi hlavními, na které byste se měli v posilování zaměřit, jsou svaly přední a zadní strany stehen - čtyřhlavý stehenní sval a sval dvojhlavý.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Zásady pro posilování a tvarování hýždí a dolních končetin

3 největší chyby v procvičování hýždí a dolních končetin

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

 

Čtyřhlavý sval stehenní (musculus quadriceps femoris) je velký sval, který najdete na přední straně stehna. Začíná u kyčelní kosti, táhne se přes kost stehenní a končí u holeně. Protože je jedním z největších svalů v lidském těle, takže dokáže spálit spoustu kalorií a Vy si pak po poctivém tréninku nohou díky tomu můžete dopřát kousek něčeho sladkého.

Hlavní funkcí čtyřhlavého stehenního svalu je extenze v koleni (natažení kolene) a pak také flexe v kyčelním kloubu (ohnutí kyčle).   

Dvojhlavý stehenní sval
(musculus biceps femoris) sídlí na zadní straně stehna a táhne se od hýždí až ke koleni. Za úkol má především flexi kolene a extenzi kyčle, tudíž plní úplně opačnou roli, než čtyřhlavý sval stehenní. Od funkce svalu se pak odvíjí cviky na jeho posílení.

Klekání
- klekněte si na podložku, podložte si kolena dekou (aby netlačila) a hýžděmi dosedněte na paty. S výdechem pak zvedejte boky vzhůru až do momentu, kdy budou kolena, boky a ramena tvořit přímku (při pohledu ze strany). S nádechem opět pomalu klesejte. Cvik zopakujte aspoň 10x ve 4 sériích. Zkuste také variantu, při které zůstanete nahoře a budete se pomalu zaklánět dozadu jako prkno. Až ucítíte jemné pálení stehen, vracejte se zpátky.

Židle - stoupněte si ke zdi a opřete o ni záda. Pomalu sjíždějte zády dolů až do okamžiku, kdy stehna a lýtka sevřou pravý úhel. Pravý úhel vznikne také mezi Vaším trupem a stehny. Předpažte ruce před sebe a jen držte. Napočítejte do třiceti a pak povolte. Takové statické posilování je většinou pro naše svaly novinkou, a proto na ně velmi dobře reagují. Navíc díky tomu, že se při cviku nehýbete, nezatížíte kolena tak, jako při dynamickém posilování (při dřepech či výpadech).

Baletka - ve stoji narovnejte záda, zkontrolujte bedra a uvolněte ramena. Od této chvíle by se Vaše záda neměla vůbec hýbat. S výdechem přednožte jednu nohu co nejvýš před sebe. Až dosáhnete svého maxima, chvilku vydržte, a poté pomalu vracejte končetinu zpět. Zopakujte 10x a nohy pak vystřídejte. Při cvičení nekrčte kolena.

Zakopávání - klekněte si na podložku a opřete o ni také předloktí. Zanožte propnutou pravou nohu, ale neprohýbejte se v bedrech. Krčte koleno pravé nohy tak, aby se pata dostala co nejblíž k hýždím a pak opět koleno propněte. Stehno pravé nohy je po celou dobu vodorovné s podložkou. Nezapomeňte nohy vystřídat.

Mrtvý tah - cvik pro pokročilé, ve kterém procvičíte nejen zadní strany stehen, ale také záda. Položte před sebe na zem velkou činku (autosedačku s dítětem, tlustou knihu). Trup předkloňte v úhlu přibližně 40°, propněte lokty a záda držte v přirozené poloze. Uchopte činku, pomalu propínejte kolena a pak zapojte také záda. V konečné fázi vypněte hrudník.



Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy 6 cviků pro pevné hýždě a stehna
Cvičení a trendy Jak na zpevnění stehen
Cvičení a trendy Znáte svaly dolních končetin? A víte, jak je posilovat?