Fithall magazín

Středa 17.1.2018 svátek má Drahoslav

Cvičení a trendy

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky



Velký sval hýžďový (latinsky musculus gluteus maximus) je největším svalem, který tvoří ladné křivky našeho pozadí. Jeho rolí ale není jen vypadat dobře v kalhotách - pomáhá nám také držet vzpřímený postoj, ovládá kyčelní kloub a i při sezení je hlavním antigravitačním svalem (tzn., že zabezpečuje vzpřímený postoj). Sval se rozpíná od pánevní a křížové kosti a upíná se na kost stehenní.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Zásady pro posilování a tvarování hýždí a dolních končetin

3 největší chyby v procvičování hýždí a dolních končetin

Vytvarujte se svaly na dolních končetinách

 

Ačkoliv se hýžďové svaly účastní i obyčejného stání, nemůžete čekat, že by při pasivním čekání na autobus nějak zvlášť sílily. Abyste dosáhli pevného, kulatého a přitažlivého pozadí, zaměřte se na silový trénink této partie, doplňte ho aerobním cvičením a rozumným jídelníčkem a pak si jen užívejte obdivných pohledů.

Dřepy
- stoupněte si s chodidly na šířku Vašich kyčlí. Narovnejte záda, uvolněte ramena a pomalu s nádechem klesejte pánví dolů k zemi tak, jako byste si chtěli sednout na židli (tu si za sebe klidně postavte a opravdu na ni dosedejte). V okamžiku, kdy vznikne mezi stehny a lýtky pravý úhel, se pomalu s výdechem vracejte zpátky. Hlídejte si, aby se kolena nedostala před paty, a abyste se neprohýbali v bedrech.

Zakopávání - klekněte si na podložku a opřete se předloktím o zem. Srovnejte krční páteř (musí tvořit přímku s páteří) i bedra (neprohýbejte se). S výdechem zvedejte pravou nohu vzhůru ke stropu, s nádechem vracejte zpátky. Zopakujte alespoň 10x ve 4 sériích a poté nohy vystřídejte. Můžete vyzkoušet také alternativu s propnutými koleny.

Zvedání pánve - vleže na zádech pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku tak, abyste se dotýkali konečky prstů Vašich pat. S výdechem protlačte boky vzhůru, chvilku vydržte, vnímejte, jak hýždě i stehna pracují, a poté povolte boky zpátky na podložku. Pro ztížení můžete vytáhnout jednu nohu vzhůru ke stropu a zvedat se jen na stojné noze. Další variantou, díky které zapojíte hýždě ještě intenzivněji, je provádění tohoto cviku se stehy u sebe.

Výpady - vykročte jednou nohou vpřed a kolenem zadní nohy téměř doklekněte na zem. Pomocí výpadů pochodujte po bytě nebo zůstaňte na místě a nohy jen střídejte. Hlídejte si pravé úhly v kolenou, abyste je zbytečně nenamáhali. Toto cvičení můžete dělat také venku s kočárkem nebo jen tak na kondiční vycházce. Pro zapojení více svalových skupin zkuste zakročovat nohou do strany, jako byste dělali pukrle.

Stupínek
- najděte si stupínek, který sahá kousek pod Vaše kolena (např. pevnou židli). Vystupujte s výdechem nahoru a s nádechem se vraťte dolů. Nohy střídejte nebo procvičte nejdřív jednu a pak druhou. Toto cvičení simuluje chůzi po schodech a pro tvarování hýždí, ale také spalování tuku, je jako stvořené.


Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Znáte svaly hýždí? A víte, jak je posilovat?
Cvičení a trendy Znáte svaly dolních končetin? A víte, jak je posilovat?
Cvičení a trendy Skoncujte s větším pozadím jednou provždy