Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

3 největší chyby v procvičování hýždí a dolních končetin

3 největší chyby v procvičování hýždí a dolních končetin



Tak, jako u jakéhokoliv jiného cvičení, je tou nejzásadnější chybou necvičit vůbec. V případě dolních končetin a hýždí se takové chyby dopouštějí především muži, kteří chtějí mít masivní horní polovinu těla, ale zapomínají na to, že jedině spojením s tréninkem nohou získají vyváženou postavu. Ženy, které neprocvičují hýždě a stehna se pak zbytečně ochuzují o ladnější a pevnější křivky.   

 

ČTĚTE TAKÉ:

Zásady pro posilování a tvarování hýždí a dolních končetin

6 cviků pro pevné hýždě a stehna

Vytvarujte se svaly na dolních končetinách


Největší chybou při samotném posilování stehen a hýždí je přetěžování kolen. Kolena jsou jedny z největších kloubů v lidském těle a možná také z nejdůležitějších, protože bez nich nelze udělat doslova ani krok, a proto je stojí za to chránit. Ať už cvičíte doma, s váhou vlastního těla, nebo v posilovně, se závažím, vždy je nutné dodržovat určitá pravidla.

Dřív se děti na základních školách v hodinách tělocviku předháněli v tom, kdo udělá nejvíc dřepů. Učitelé přitom děti povzbuzovali, aby to byly pořádné, hluboké dřepy. Dnes ale víme, že takové dřepování vede jedině k problémům s koleny. Když tedy provádíte dřepy, nebo jakýkoliv jiný cvik na stehna či hýždě (výpady, dřepy v posilovně na leg pressu), nikdy nedovolte, aby se kolena dostala do ostrého úhlu.

Dřep provádějte tak, jako byste dosedali na židli. V momentě, kdy stehna a lýtka svírají pravý úhel, se pomalu vracejte zpátky. V posilovnách se často setkáte s tím, že lidé dělají hluboké dřepy s velkým závažím. Takový trénink stehen a hýždí je sice velmi efektivní, ale zároveň velmi kolena zatěžující. Pokud vás takový druh dřepů přece jenom láká, pomozte si kolenními bandážemi.

Při výpadech si na kolena dávejte pozor také. Vykročte nohou dostatečně daleko před sebe a klesněte dolů k zemi opět jen do okamžiku, kdy bude pravé svírat s lýtkem pravý úhel.

Druhou chybou při posilování stehen a hýždí je špatné držení těla. Při jakémkoliv tréninku je klíčové pohlídat si páteř. Když si záda hlídat nebudete, je pravděpodobné, že se velmi brzo dostaví její bolesti, které pak vyžadují dlouhodobější rehabilitaci.

Krční páteř držte vzpřímenou a bradu nevysouvejte dopředu, abyste nepřetížili šíjové svaly. Hlídejte si také bedra. Ta by se nikdy neměla příliš prohýbat a bolet. Pokud bedra při cvičení cítíte, možná nemáte dostatečně silné břišní svaly, nesprávně dýcháte nebo jste zvolili moc těžké závaží. Při posilování stehen a hýždí proto vždy vtáhněte pupík k páteři, aby se zpevnilo břicho a tím vznikne pro bederní páteř opora.
   
Třetí relativně častou chybou je nedostatečná regenerace.
Hýždě a stehna jsou tvořeny velkými svalovými skupinami, které vyžadují pro svůj růst kvalitní odpočinek. Při silovém tréninku jsou svaly „poškozované“ a k tomu, aby mohly sílit, potřebují tato mikroskopická poškození opravit. K regeneračnímu procesu je nezbytný dostatečný spánek, ale také přísun sacharidů a proteinů po tréninku.

Po silovém tréninku se nezapomínejte protáhnout, abyste zamezili zbytečným bolestem svalů a urychlili regeneraci.

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Znáte svaly hýždí? A víte, jak je posilovat?
Cvičení a trendy Znáte svaly dolních končetin? A víte, jak je posilovat?
Cvičení a trendy Skoncujte s větším pozadím jednou provždy