Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Jak na posilování šikmých břišních svalů

Jak na posilování šikmých břišních svalů



Šikmé břišní svaly (latinsky musculus obliquus abdominis) se dělí na vnitřní a vnější. Ten vnější začíná u žeber a upíná se ke kyčelní kosti, úpon vnitřního svalu začíná u kyčelní kosti a vede k posledním třem žebrům.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Jak na posilování přímých břišních svalů

7 největších chyb v procvičování břicha

Zásady pro tvarování břišáků

Cvičební videa pro posilování břicha naleznete zde

 

Hlavním posláním vnějšího šikmého svalu je uklánění a rotace páteře - při rotaci páteře sval zabírá, když se otáčíme na opačnou stranu než na které je tento sval. Vnitřní má funkci podobnou, ale při rotaci zabírá, když se otáčíme na stejnou stranu.

Lidé mívají často šikmé břišní svaly slabší, než ty přímé, proto je dobré trénovat je přednostně, dokud máme ještě dost síly. Viditelných šikmých svalů lze dosáhnout cvičením, ale hlavně dietou, protože když na nich bude spočívat vrstva tuku, tak ani ty nejsilnější břišáky vidět nebudou.

Nebojte se procvičovat šikmé břišní svaly, protože díky nim získáte pevný pas i stabilnější oporu páteře. Pokud máte ale vrozený sklon k rychlému budování svalové hmoty, dejte si pozor, abyste si přehnaným cvičením na tuto oblast pas příliš nerozšířili.

Šikmé zkracovačky - lehněte si na podložku a bedra přitiskněte k zemi. Kotník pravé nohy opřete o koleno levé, pravou ruku upažte do strany a tu levou položte dlaní za hlavu. S výdechem přibližte levý loket k pravému koleni a s nádechem povolte. Proveďte několik opakování a strany vystřídejte. V krajní pozici vždy chvilku vydržte a uvědomte si, jak sval pracuje.

Vzpor na boku - lehněte si na podložku na bok a opřete se o předloktí. Srovnejte ramena, boky a kotníky do jedné osy a s výdechem zvedněte pánev vzhůru ke stropu. Pánev lehce podsaďte, chvilku vydržte a s výdechem povolte zpátky na zem. Můžete zkusit dvě varianty - buď výdrž nahoře nebo dynamické zvedání boků. Pokud je pro Vás tento cvik příliš obtížný, opřete se zpočátku o kolena, a až pas posílíte, zapřete se o hrany chodidel.

Úklony s jednoručkami
- stoupněte si s chodidly na šířku Vašich boků. Vezměte si do pravé ruky činku nebo láhev s vodou a uklánějte se doprava tak, abyste cítili, jak zabírá levý bok. Snažte se nehrbit a nezvedat levou patu od země. Několikrát pohyb zopakujte a pak strany vystřídejte.

Zvedání kotníků - vleže na boku si podložte hlavu nataženou rukou. Spojte kotníky a srovnejte tělo do přímky, neprohýbejte bedra. S výdechem zapojte šikmý břišní sval a zvedněte oba kotníky vzhůru. S výdechem je vraťte zpátky, ale nepokládejte až na zem, aby byly svaly stále v napětí. Zkuste zvládnout alespoň 10 opakování ve 4 sériích. Pro zintenzivnění klidně zvedejte současně také ramena.

Rotace - sedněte si na podložku a opřete o ni chodidla. Spojte dlaně před hrudníkem, jako byste se modlili. S výdechem se zakloňte a dotkněte se loktem země u Vaší kostrče. S nádechem se zvedněte zpátky a to samé udělejte na druhou stranu. Uvidíte, že Vaše šikmé břišní svaly o sobě dají brzo vědět.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Zpevněte si břicho doma
Cvičení a trendy Dokonalé břicho - znáte svaly břicha a víte, jak je posilovat?