Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Vytvarujte se svaly na dolních končetinách

Vytvarujte se svaly na dolních končetinách



Stehna mají na vzhledu dolních končetin značný podíl. Zda jsou nohy dlouhé nebo krátké, křivé nebo rovné, si bohužel nevybereme - tvar nohou je podmíněný genetikou, ale i přesto na nich můžeme zapracovat. Stehna jsou tvořena mnoha svalovými skupinami a jejich posilováním je vytvarujeme do požadovaných křivek.

 

ČTĚTE TAKÉ:

6 cviků pro pevné hýždě a stehna

Jak se zbavit celulitidy na stehnech a hýždích

Jak správně posilovat dolní končetiny a hýždě

 

Muži mívají občas tendenci nohy zanedbávat. Pak vzniká disbalance mezi horní a dolní polovinou těla. Ženy se při cvičení zase spíš soustředí na břicho a hýždě. Stehenní svaly jsou ale natolik významnou skupinou, že se jejich opomíjení nevyplatí nikomu - jejich procvičováním  totiž dosáhnete harmonické postavy, tělo jako celek bude lépe pracovat a také spálíte víc kalorií.

Nejlepší cviky na nohy jsou ty, které posílí současně také hýždě. Mezi ně patří například výpady, dřepy nebo v tzv. mrtvý tah
(provádí se v posilovně s velkou činkou). Také chůze do kopce nebo po schodech nenechá nožky zahálet. Když navíc při zdolávání schodů lehce zadek vystrčíte, zapojí se o to víc. Existují však také izolované cviky na stehna, které si můžete zacvičit i doma.

Předkopávání - v posilovně najdete na tento cvik speciální stroj. Doma si stoupněte na jednu nohu, najděte rovnováhu nebo se přidržte zdi a druhou nohu zvedněte tak, aby stehno svíralo s tělem pravý úhel. Pomalu propínejte koleno, aniž byste stehnem hýbali - po chvíli ucítíte, jak zabírá. Pro větší efekt nechte chvilku koleno propnuté a vydržte několik vteřin. Potom nohy vystřídejte.

Záklony - klekněte si na podložku, ale nedosedejte na paty. Držte tělo rovné jako prkno a pomalu se zaklánějte až do okamžiku, kdy ucítíte stehna pořádně zapracovat. Poté se pomalu vracejte zpět. Tímto jednoduchým posilováním zatížíte přední strany stehen a přitom budete šetřit kolena. Zkuste zvládnou alespoň čtyři série po osmi opakováních. Také můžete vyzkoušet opakovaně dosedat na paty a opět se zvedat vzhůru. Nikdy ale úplně nepovolujte.

Most
- pro posílení zadní strany stehen si lehněte na podložku na záda, pokrčte kolena a chodidla postavte přibližně na šířku boků. Pak propněte koleno jedné nohy tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. S výdechem zvedejte boky vzhůru, s nádechem se vraťte zpět k zemi, ale nepovolujte. Vnímejte práci zadní strany stehen i hýždí a po několika opakováních strany vystřídejte.

Vnitřní stehna - položte se na Váš pravý bok. Srovnejte kotníky, boky i ramena do jedné roviny a chodidlo levé nohy pak položte před koleno té pravé. Pravou nohu zvedejte s výdechem ke stropu. Pata pravé nohy směřuje vzhůru, špička naopak dolů k zemi. Cvičte v plném rozsahu pohybu a po několika sériích, kdy začnete vnitřní část stehna pořádně cítit, strany vyměňte.

Cvik s overbalellem - vleže na podložce pokrčte kolena a míček vložte mezi ně. S výdechem stlačte míč koleny a s nádechem povolte. Pro zapojení zadní strany stehen i hýždí klidně odlepte boky od země a protlačte je ke stropu. Zdolejte 4 série po deseti opakováních.

 


Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Cviky na stehna
Cvičení a trendy Znáte svaly hýždí? A víte, jak je posilovat?
Cvičení a trendy Znáte svaly dolních končetin? A víte, jak je posilovat?