Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Kolik času věnovat cvičení, aby mělo efekt?

Kolik času věnovat cvičení, aby mělo efekt?



Všeho moc škodí a o cvičení to platí zrovna tak. Málo pohybu ale také ještě nikomu lepší zdraví ani kondici nepřineslo - je třeba nalézt zlatou střední cestu, na jejímž konci bude čekat vytoužená postava.

Co je moc nebo málo je relativní. To, co pro jednoho může představovat téměř nadlidský fyzický výkon, je pro jiného jako procházka růžovým sadem. Určitá pravidla i přesto definovat lze.

 

ČTĚTE VÍCE

Jak správně cvičit doma

Nepodceňujte regeneraci po cvičení

Spalujte tuky intervalovým tréninkem

 

Když pomineme individuální odlišnosti našich těl, výšku, hmotnost, věk či kondici, ale také to, zda máme víc pomalých (vytrvalostních) nebo rychlých (silových) svalových vláken, je dobré řídit se léty prověřenými cvičebními postupy a technikami.

Kýženým efektem aerobního tréninku je zlepšení kardiovaskulární kapacity organismu,  spalování podkožního tuku a v neposlední řadě pročištění hlavy a navození dobré nálady. Aby mělo cvičení smysl, doporučuje se provádět aerobní trénink 3 - 6x týdně, po dobu 45 - 90 minut.  Podmínkou efektivity je hlídání tepové frekvence, která by neměla překročit tzv. aerobní práh. Je také otázkou, co je tím chtěným efektem - abyste se provětrali po sedavém dni v kanceláři, stačí vyběhnout do lesa na 20 minut. Pokud má být výsledným efektem úbytek tuku, 20 minut určitě stačit nebude.

Klasické kardio cvičení je časem nutné prodlužovat, protože se organismus na zátěž  postupně adaptuje a trénink pak přestane nést ovoce. Z tohoto důvodu se v poslední době hodně prosazuje intervalový trénink, který je časově méně náročný, trénovat lze kdekoliv a ukazuje se, že je efektivnější také v oblasti hubnutí. Stačí se mu věnovat 20 - 30 minut 3 - 6x týdně a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Jestliže je vaším cílem budování svalové hmoty, zaměřte se na silový trénink. Posilovat bohatě stačí 3 dny v týdnu, ne déle, než 45 minut (+ úvodní a závěrečné protažení a případně aerobní zátěž po silovém cvičení). Procvičovat svaly vícekrát týdně může být kontraproduktivní. Svaly jsou pak přetížené, nemají čas regenerovat a místo toho, aby rostly, jsou vyčerpané a stávkují. Delší  a častější silové tréninky jsou vhodné pro pokročilé sportovce, kteří mají přesně zmapované, jak jejich tělo funguje a řídí se určitým tréninkovým plánem.

Cvičení, jako je jóga nebo pilates, lze praktikovat denně. Jóga je velmi zdravá, je šetrná ke kloubům a dokáže v sobě zkombinovat jemné posilování s protažením zároveň. Tělo pak není přetížené jednostrannou zátěží a je schopné se rychle zregenerovat.

Pokud jste se vrhli na cvičení s představou, že čím víc času mu věnujete, tím lépe, žádné zázraky nečekejte. Tělo potřebuje odpočinek, správnou výživu a přesně dávkovanou zátěž, aby bylo schopné podávat stále lepší výkony a měnit se k vašemu obrazu. Nezapomínejte ani, že i malý pokrok je stále pokrok a každý uběhnutý kilometr, každá zvednutá činka a každé sebemenší zapojení svalů se počítá.

Nepodceňujte ani přirozený pohyb, jako jsou procházky, chůze do schodů, vynesení těžké tašky s nákupem nebo nošení dětí. Lidské tělo je složitý mechanismus a nikdy nelze dopředu říct, jak bude právě vaše tělo na tu či onu zátěž reagovat. Reakce svého organismu je třeba studovat, tréninkový i stravovací plán přizpůsobovat a stále hledat cestu, která bude vyhovovat jen a jen vašim potřebám.


Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Cvičíte a stále to není vidět? My víme proč!
Cvičení a trendy Jak překonat lenost a jít opravdu cvičit
Jídlo a výživa Co jíst před a po cvičení