Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Jak správně cvičit doma

Jak správně cvičit doma



Rozhodli jste se cvičit v domácím prostředí? Pak byste měli znát svoje tělo, abyste jej během tréninku zbytečně nepřetížili a cvičení bylo efektivní. Udělejte si malý test a zjistěte svoje fyzické předpoklady.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Kdy cvičit? Ráno nebo večer?

8 největších chyb při cvičení

Jak volit zátěž během Vašeho cvičení

 

Před sestavením tréninkového plánu je důležité provést diagnostiku svého pohybového aparátu, což znamená zjistit jaké máte držení těla, svalovou souhru a jak fungují svalová vlákna při pohybu. Podle výsledků, pak zvolíte náročnost cviků a jejich zaměření na svalové partie. Zpravidla čím slabší je aktivace nebo velikost zkrácení, tím více byste se měli dané partii během tréninku věnovat. Důležité také je přizpůsobit náročnost cvičení, abyste cvik prováděli technicky správně a účelně.

Test aktivace břišních svalů
Lehněte si na záda, paže položte na stehna, nohy mějte natažené, kotníky u sebe. Proveďte postupné zvednutí trupu do sedu.

Dobrá aktivace - zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.
Střední aktivace - zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.
Slabá aktivace - nezvednete se do sedu. (S největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.)

Jak posílit břišní svalstvo
Lehněte si na záda, dolní končetiny pokrčte, paže nehte podél těla. S výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10x v každé poloze.

Test zkrácení prsních svalů

Sedněte si do tureckého sedu a s rovnými zády se opřete o zeď, paže nechte podél těla. Proveďte postupné vzpažení - paže by se měly celou dobu dotýkat zdi.

Žádné zkrácení
- paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi.
Střední zkrácení - paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi.
Velké zkrácení - paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen. (Zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.)

Jak uvolnit příliš zkrácené prsní svalstvo

Postavte se ke zdi, dlaň položte na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2x s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

Test zkrácení svalů zadní strany stehen
Postavte se ve stoji spojném a provádějte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny mějte propnuté.

Žádné zkrácení
- konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin.
Střední zkrácení - konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik.
Velké zkrácení - nedotknete se země bez pokrčení kolen. (Snižuje kloubní rozsah v kyčli a běh či chůze je pro vás mnohem náročnější).

Jak uvolnit příliš zkrácené svalstvo zadní strany stehen

Lehněte si na záda, dolní končetiny mějte pokrčené. Jednu nohu přednožte, přehoďte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.


Autor: Monika Kuželová


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Cvičíte a stále to není vidět? My víme proč!
Cvičení a trendy Jak překonat lenost a jít opravdu cvičit
Cvičení a trendy Zacvičte si v kanceláři