Fithall magazín

Pátek 15.12.2017 svátek má Radana

Cvičení a trendy

Po porodu zpět ve formě

Po porodu zpět ve formě



Každá žena touží shodit kila nabraná v těhotenství a dostat se do formy v jaké bývala před porodem. Pomoci k tomu může i speciální cvičení pro maminky po porodu a v období šestinedělí. Další porci cviků pak můžete přidávat v dalších obdobích.

 

Než se začneme zabývat tím, kdy, co a jak dlouho cvičit, je třeba rozlišit, zda za sebou máte normální porod nebo porod císařským řezem. V druhém případě se totiž doporučuje začínat s námahou pomaleji. Některé cviky – třeba na posílení šikmých břišních svalů - byste měly zařadit do svého cvičebního plánu až 3-4 měsíce po porodu. Než začnete s jakýmkoli cvičením, poraďte se raději se svým lékařem.

 

V případě normálního porodu platí, že se cvičením můžete začít v podstatě kdykoli. Jestliže nepociťujete žádné bolesti a cítíte se na to, požádejte lékaře o souhlas a s chutí se pusťte do boje s kily.

 

Co ano a co ne

Vědecké studie dokazují, že ženy, které po porodu začnou s vhodným pohybem, jsou méně ohroženy poporodní depresí. Díky cvičení organismus také rychleji regeneruje a pomáhá zamezit  dalším obtížím - například bolestem zad nebo problémům s udržením moči.
Ale pozor - ne všechny druhy cvičení a pohybu jsou pro novopečenou maminku vhodné. Po dobu minimálně prvních třech měsíců byste pro změnu měla zapomenou na aerobic a běhání. V tomto období totiž vaše svaly a klouby potřebují čas na to, aby se zotavily po těhotenství a porodu.

 

Krátce poté, co jste přivedla miminko na svět, byste měla provádět jen speciální poporodní cvičení. To je zaměřené na problémové partie, které se zpevňují, protáhují a uvolní. Důležité je začít s pohybem pomalu a zvolna. Dávky si můžete pomalu zvyšovat a přidávat další jednoduché cviky, pokud se cítíte dobře. Nezapomínejte, že vazivo ještě může být několik týdnů po porodu ochabnuté. Proto byste se měly vyhýbat extrémnímu natahováním svalstva. Naslouchejte svému tělu a zvyšujte zátěž postupně. Jakmile ucítíte jakoukoli bolest, okamžitě se cvičením přestaňte.

 


O pár dní později pak můžete se souhlasem lékaře zařadit dašlí aktivity. Ideální formou cvičení po porodu je jóga, pilates a po ukončení šestinedělí i  plavání. Speciálně vedené hodiny přímo pro ženy po porodu najdete i na portálu FITHALL.cz. Využití najdou i speciální cvičební pomůcky, jak třeba gymnastické míče či overbally.


Do formy se můžete dostat i díky procházkám s miminkem.  Svižná procházka s kočárkem se také počítá. Tlačení kočárku je  námaha, do níž se zapojují téměř všechny svalové skupiny. Jakmile se zvyknete a budete se cítil lépe, můžete zkusit kolečkové brusle. Vytipujte si v místě bydliště ideální bruslařskou trasu – třeba v  parku. Dlouhá rovinka je ideální a zároveň bezpečná pro manipulaci s kočárkem. Pokud preferujete jízdu na kole, ani to není problém. K dostání jsou speciální vozíky za kolo, jejichž cena se pohybuje od pěti do deseti tisíc.

 


 Pár cviků (po šestinedělí)

Pro roztáhnutý přímý břišní sval

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a překřižte ruce na břiše tak, aby jste obě poloviny přímého břišního svalu stahovali do středu při současném zvedání hlavy. Zhluboka se nadechněte a při pomalém vydechování zvedejte mírně hlavu dopředu ,vraťte se zpět.

Na spodní část břicha
Klekněte si na všechny čtyři, záda musí být v rovině. Nadechněte se, s výdechem zatněte svaly pánevního dna. Držte deset sekund a povolte, nezapomnejte dýchat. Cvik opakujte desetkrát.

Na břicho, hýždě a stehna
Položte se na podložku na záda. Pokrčte kolena a zapřete se celou plochou chodidel o zem. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna a pupík. Současně začněte zvedat pánev do vzduchu co nejvýše. Držte pět sekund a zároveň normálně dýchejte. Pomalu pokládejte pánev zpět, pak povolte svaly pánevního dna. Opakujte desetkrát.

Na boky
Lehněte si na pravý bok a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna. Držte kotníky spojené a zvedněte  levé koleno ke stropu. Nevytáčejte ale  boky. Je možné, že budete moci zvednout koleno jen lehce. Rozsah pohybu může být jen malý. Vydržte pět sekund a potom vraťte koleno zpátky. Opakujte desetkrát na každou stranu

Na šikmé břišní svaly
Lehněte si na záda, zvedněte pokrčené nohy a přitiskněte bedra k podložce. Pravou ruku dejte za hlavu, levou paži šikmo před sebe a desetkrát se v jejím směru krátce vytáhněte. Opakujte na druhou stranu.

EXTRA INFO


Cvičení po porodu pomáhá
eliminaci negativních vlivů předchozího období (inkontinence, pokles dělohy, bolesti v zádech...),
zvýšení hladiny energie,
zklidnění rozkolísaných emocí,
zlepšení  poporodní psychiky a pomáhá získat zpět rovnováhu
navrací tělu pevnost a vitalitu.

 


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků