Fithall magazín

Úterý 12.12.2017 svátek má Simona

Cvičení a trendy

Cvičit můžete i v těhotenství - 5. díl

Cvičit můžete i v těhotenství - 5. díl

Cvičení pro těhotné - cviky na míči



Velký míč je skvělý pomocník na posilování, ale také protahování téměř všech svalových skupin. Je pravdou, že kvůli své velikosti a tvaru není příliš skladný, ale můžete jím nahradit jednu z židlí a tím prospějete i svým zádům. Zvolte takovou velikost kulatého pomocníka, aby při sedu  na jeho vrcholu svírala vaše stehna a lýtka přibližně pravý úhel.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Cvičit můžete i v těhotenství - 1. díl

Cvičit můžete i v těhotenství - 2. díl

Cvičit můžete i v těhotenství - 3. díl

Cvičit můžete i v těhotenství - 4. díl

 

Cvičení na míči je vhodné úplně pro všechny. Nezáleží totiž na tom, kolik vážíte, ani na tom, v jaké jste kondici, protože pracujete pouze s váhou vlastního těla a tím zátěž přizpůsobíte svým potřebám. Zvlášť v těhotenství je nutné respektovat nároky i omezení ženského organismu, a proto je míč pro cvičení v této době zvlášť vhodný.

 

Inspirujte se některými ze cviků, které můžete provádět i v pokročilé fázi gravidity:


Rozhýbání svalů v oblasti beder
Sedněte si na míč, nohy zapřete o podlahu přibližně na šířku vašich boků. Narovnejte záda a uvolněte ramena. Bradu nevystrkujte dopředu, hlavu nepředklánějte. Ruce opřete o boky a pomalu vysouvejte střídavě pánev do stran. Hrudník se snažte nechat celou dobu na místě. Vnímejte přitom příjemné pocity v oblasti bederní páteře. Stejný pohyb zopakujte také směrem dopředu, kdy pánev jemně podsadíte a dozadu, kdy bedra lehce prohnete. Uvolníte svaly spodní části zad a zároveň protáhnete bederní páteř, která vlivem těhotenství často trpí.

Krční páteř
Zůstaňte sedět na míči jako u předchozího cviku. Položte pravou ruku na levé ucho přes Vaši hlavu a hlavu jemně táhněte k pravému rameni. Levou ruku nechte volně ležet ze strany na míči. S výdechem protáhněte vaší šíji. Stejný pohyb zopakujte také na druhou stranu. Když natočíte v krajní poloze bradu směrem ke klíční kosti, protáhnete také svaly po stranách krku.

Posílení hýždí a stehen
Sedněte si na vrchol míče a nohy zapřete o zem. Pomalu se sesuňte na míč tak, aby byla opřená jen Vaše hlava a lopatky. Párkrát s výdechem nadzvedněte hýždě pár centimetrů ke stropu, nebo jen zůstaňte ve výdrži. Až ucítíte, že zadní strany stehen a hýžďové svaly zabírají, vraťte se zpátky do sedu. Při cvičení dejte pozor, aby Vám míč neujel a Vy se nezranili.

Vnitřní strany stehen
Lehněte si na podložku na záda. Pokrčte kolena a míč si vložte mezi ně. S výdechem zatlačte kolena proti míči, s nádechem povolte. Vnímejte, jak s každým výdechem zaberou vnitřní strany Vašich stehen. Pohyb zopakujte alespoň 8 - 10x.

Prsní svaly
Klekněte si za míč na kolena, na míč položte ze stran dlaně. Pomalu s výdechem zatlačte dlaně proti míči, jako byste chtěli dlaně spojit. S nádechem opět povolte. Lokty zvedněte ke stropu tak, aby Vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Ramena nechte daleko od uší. Zopakujte alespoň 8 - 10x.  Při cvičení neprohýbejte bedra, ale naopak se snažte vytahovat se nahoru, směrem za temenem hlavy.

Ramena a zádové svaly
Stoupněte si na podložku, rozkročte nohy na šířku Vašich boků. Uchopte míč dlaněmi za každé strany. Pomalu s výdechem zvedněte míč nad hlavu, aniž byste krčili lokty. Poté nechte natažené ruce s míčem klesnout do úrovně Vašeho obličeje a pomalu otáčejte trupem doprava. V krajní poloze chvilku vydržte, přetočte ruce doleva a opět je zvedněte nahoru. Při dalším opakování začněte na opačnou stranu. Cvičení provádějte plynule a v pomalém tempu. Posílíte svaly ramen a horní část vašich zad.

 

 

Zacvičit si můžete i Gravid jógu na židli s Danou Beierovou.

 

Cvicit-muzete-i-v-tehotenstvi-5dil.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Zdravý životní styl Cvičit můžete i v těhotenství - 4. díl
Cvičení a trendy Cvičit můžete i v těhotenství - 1. díl
Jídlo a výživa Cvičit můžete i v těhotenství - 2. díl
Cvičení a trendy Cvičit můžete i v těhotenství - 3. díl