Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Aby záda nebolela – posilování: Tipy na nejlepší cviky

Aby záda nebolela – posilování: Tipy na nejlepší cviky



Zádové svaly mají tendenci ochabovat, proto je nutné je posílit, aby nedocházelo k bolestem zad. Není však důležité jen posilování zádových svalů, ale také hlubokých břišních svalů, které pomáhají držet páteř vzpřímenou. Pravidelné protahování, posilování a správné držení těla je nejlepší léčbou i prevencí nepříjemností se zády, které trápí dnes téměř každého. Zacvičte si tyto jednoduché posilovací cviky několikrát do týdne a uvidíte, že trápení s bolavými zády se stane minulostí.

Cvik č. 1

Klekněte si na podložku na kolena, dlaně opřete o zem. Srovnejte si kyčle nad kolena a ramena nad zápěstí. Neprohýbejte se, krční páteř držte v rovině se zemí. S výdechem zvedněte vzhůru ke stropu pravou ruku a levou nohu tak, aby byly také v rovině s podložkou a několik sekund vydržte. Poté ruce i nohy vyměňte. Při cvičení zapojíte svaly na Vašich zádech, ale také zadní strany stehen a ramena.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Jak správně trénovat?

Aby záda nebolela - strečink

Bolí vás záda? Protáhněte se s overballem!

 

Cvik č. 2
Zůstaňte klečet na podložce, dlaně zůstanou opřené o zem. S výdechem zvedejte pomalu pravou ruku vzhůru ke stropu, až kam Vám to flexibilita umožní. V krajní poloze 10 vteřin vydržte a poté vraťte dlaň zpět na podložku. Vyměňte ruce a zopakujte alespoň 5x. Posílíte svaly mezi lopatkami, ale také svaly kolem ramenních kloubů. Po celou dobu cvičení se snažte nechat ramena daleko od uší.

Cvik č. 3
Lehněte si na podložku na břicho. Nohy nechte volně ležet na zemi, ruce položte pod čelo. S výdechem zvedněte horní polovinu těla od podložky asi 15 centimetrů, chvilku vydržte a poté se vraťte zpátky do výchozí polohy. Nohy během cvičení neodlepujte od podložky. Tímto cvičením posílíte svaly Vašich beder. Cvičení můžete obměnit tak, že v horní poloze přidáte jemný úklon na pravou i na levou stranu a až poté se položíte zpět na podložku.

Cvik č. 4

Zůstaňte ležet na zemi na břiše. Čelo opřete o podložku, ruce upažte do stran a pokrčte lokty tak, aby v nich vznikl pravý úhel (do svícnu). S výdechem zvedejte lokty vzhůru ke stropu, kam až to bude možné. Cvičte pomalu a v krajní pozici vydržte alespoň 5 vteřin. Těmito cviky intenzivně posilujete mezilopatkové svaly.

Cvik č. 5
Vleže na břiše vzpažte s nádechem obě ruce nad hlavu a s výdechem stáhněte lokty dolů, za Vaše lopatky, jako byste chtěli spojit lokty za zády. Hlavu nechte buď čelem položenou na podložce, nebo ji nadzvedněte kousek nad zem. Cvičte pomalu, v rytmu Vašeho dechu.

Cvik č. 6
Klekněte si na kolena, dlaně opřete o podložku. Srovnejte krční páteř, aby byla prodloužením zad, neprohýbejte se v bedrech. Natáhněte dozadu pravou i levou nohu tak, aby Vaše ramena, boky a kotníky tvořily přímku. Snažte se neprohýbat, ani nezvedat boky ke stropu. V pozici prkna vydržte alespoň 20 vteřin, poté se vraťte zpět do kleku. Tento cvik je velmi vhodný pro komplexní posílení hlubokých břišních svalů, svalů podél páteře, ale také Vašich paží.

 
Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Zdravý životní styl Aby záda nebolela
Cvičení a trendy Bolí vás záda? Cvičte s míčem!