Fithall magazín

Středa 17.1.2018 svátek má Drahoslav

Cvičení a trendy

Jak správně trénovat

Jak správně trénovat



Před sestavením tréninkového plánu pro domácí cvičení je důležité zjistit, jak na tom vaše tělo je. To znamená analyzovat stav držení těla, svalů a reakci svalových vláken při pohybu. Poradíme vám, jak na to.

Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tzv.  „testy pohybových stereotypů.“ Při testování se zjišťuje aktivace svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Podle dosažených výsledků, si pak zvolíte náročnost a druh cviků. Zpravidla platí, že čím jsou svaly slabší a zkrácené, tím více byste se měli na dané partie zaměřit. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně.

Test aktivace břišních svalů

Základní poloha: leh na zádech, horní končetiny položeny na stehnech, dolní končetiny natažené, kotníky u sebe - provedete postupné zvednutí trupu do sedu.

Hodnocení:
1. dobrá aktivace - zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.
2. střední aktivace - zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.
3. slabá aktivace - nezvednete se do sedu.

Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.

Příklad cviku na posílení břišních svalů
Leh na záda, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla – s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10 krát v každé poloze.

 


Test aktivace dolních fixátorů lopatky
Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na vašich zádech oblast mezi lopatkami.

Hodnocení

1. dobrá aktivace - lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům.
2. střední aktivace - lopatky jsou při pohybu mírně od žeber.
3. slabá aktivace - hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.

Nejhorší stupeň aktivace je vběžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.

Příklad cvičení na posílení dolních fixátorů lopatky

Lehněte si na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12 krát.

 

 

Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu

Základní poloha: turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení - paže by se měla celou dobu dotýkat zdi.

Hodnocení
1. žádné zkrácení - paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi.
2. střední zkrácení - paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi.
3. velké zkrácení - paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen.

Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.

Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů
Základní poloha: Stoj u zdi, dlaň položit na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2x s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

 

 

Test zkrácení svalů zadní strany stehen
Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.

Hodnocení
1. žádné zkrácení - konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin.
2. střední zkrácení - konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik.
3. velké zkrácení - nedotknete se země bez pokrčení kolen.

Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.

Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen
Základní poloha: leh na záda, dolní končetiny pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.

Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad, abyste mohli začít správně a efektivně trénovat. Pokud si ale nejste jisti, obraťte se raději na odborníka, který vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky je diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležitý.


Autor: Monika Kuželová


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Cvičení a trendy Stres zažeňte pohybem!
Cvičení a trendy Co takhle zkusit intervalový trénink?
Cvičení a trendy Pohybová aktivita a její vliv na člověka