Fithall magazín

Neděle 17.12.2017 svátek má Daniel

Cvičení a trendy

Aby záda nebolela – strečink: Tipy na nejlepší cviky

Aby záda nebolela – strečink: Tipy na nejlepší cviky



Bolest zad je dnes kvůli sedavému životnímu stylu a nedostatku pohybu trápením mnoha lidí. Aby záda nebolela, je důležité jednak správné držení těla, ale také protahování a posilování zádových svalů. Zacvičte si tyto protahovací cviky alespoň několikrát týdně a uvidíte, že se vašim zádům uleví. Snažte se vždy protáhnout všechny svalové skupiny zad.


Bedra:

Cvik č.1

Klekněte si na kolena na zem. Kolena mějte od sebe přibližně na šířku Vašich kyčlí, spojte palce u nohou. Dosedněte na paty, opřete se čelem o podložku, ruce položte volně podél těla. Této pozici se říká Pozice dítěte a vychází z jogových cvičení. Dýchejte tak, abyste cítili, jak se při každém nádechu dostane břicho mezi stehna, a jak se uvolňují svaly podél bederní páteře, vnímejte uvolnění spodní části zad. Dýchejte pomalu a vnímejte, jak s každým výdechem odchází napětí z Vašich beder.

Cvik č.2
Lehněte si na břicho na podložku. Dlaně položte vedle Vašich žeber a s nádechem se vytáhněte za temenem hlavy směrem ke stropu. Dávejte pozor, abyste neviseli v ramenou, zapojte svaly na pažích. Chvilku v této pozici vydržte, pak se vraťte zpět do Pozice dítěte.

 

 

Střední část zad:

Cvik č.1
Klekněte si na kolena, opřete dlaně o podložku. Srovnejte kyčle nad Vaše kolena a ramena nad zápěstí. S výdechem vyhrbte páteř vzhůru ke stropu do pozice Kočky, s výdechem záda prohněte a protlačte ke stropu kostrč a temeno hlavy. Tento pohyb zopakujte alespoň 5x, v tempu Vašeho dechu. Protáhnete svaly podél celé páteře.

Cvik č. 2

Lehněte si na záda, pokrčte obě kolena a přitáhněte kolena k hrudníku. S výdechem pomalu přetáčejte obě kolena na jednu stranu k zemi, hlavou se podívejte na stranu opačnou, kam také upažte ruku. V krajní poloze chvilku vydržte, protáhnete tím svaly podél páteře ve střední části zad.


Hrudní páteř:


Cvik č.1
Klekněte si na kolena, ruce položte na zem asi metr od kolen. S výdechem zatlačte dlaně a předloktí do podložky, přitiskněte ramena k zemi a asi 15 vteřin vydržte. Tímto cvikem protáhnete svaly horní části zad a hrudní páteř, ale také svaly kolem ramenních kloubů.

Cvik č. 2
Zůstaňte klečet na podložce s rukama opřenýma asi metr od Vašich kolen. Podsuňte pravou ruku pod levou a s výdechem přitlačte pravé rameno dolů k zemi. Protáhnete ramena, ale hlavně svaly mezi lopatkami. Cvik zopakujte i na opačnou stranu.

Cvik č. 3

Stoupněte si čelem ke zdi. Vzpažte obě ruce a opřete dlaně o zeď. S výdechem jemně tlačte ramena proti zdi tak, abyste cítili protažení zad v oblasti hrudní páteře. Vydržte několik vteřin a poté uvolněte. Cvik zopakujte alespoň 5x.

 

Cvičební videa na protažení a posílení zádových svalů naleznete zde.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení Hodnocení

Zpět Zpět na seznam článků

Související články
Zdravý životní styl Bolí vás záda? Jezte vitamíny a buďte v pohybu.
Zdravý životní styl Aby záda nebolela