Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak zhubnout a nepřibrat?

Zbavit se lehce a bez práce nadbytečných kilogramů je přáním mnoha lidí. Jsme zaplaveni spoustou nejrůznějších nabídek, jak rychle a pokud možno bez práce zhubnout. Lidi s kily navíc investují mnoho peněz do nesmyslných nabídek na bezpracné zhubnutí a podléhají výživovým směrům, které je vedou k tomu, aby z jídelníčku vyřazovali postupně další a další potraviny (např. bezlepková dieta, paleo dieta, syrová strava apod.). Důsledkem je na jedné straně jojoefekt, kdy po přísných dietách váha paradoxně stoupá, na druhé straně zvyšující se výskyt poruch příjmu potravy a vznik nových poruch, např. ortorexie  (nadměrné zaobírání se jídlem).

Jediná cesta k trvalým váhovým úbytkům
K trvalým váhovým úbytkům  vede  jediná  cesta - omezení  energetického  příjmu  a zvýšení energetického výdeje. Hubnoucí nemusí při rozumné redukci váhy dělat žádné dramatické změny, naopak, čím menší změnu udělá, tím je větší naděje na její udržení. Úplně stačí, když upraví jídelníček, na který je zvyklý tak, že omezí živočišné tuky a cukry, zvýší příjem zeleniny, má správný pitný režim a jí pravidelně.

A jak se tyto změny odrazí ve vašem jídelníčku?
Tak např. místo salámu si pochutnejte na  libové šunce,  místo pribináčků si vyberte jogurt, který vám chutná a má do zhruba 300 kJ na 100 gramů, nebo mléčné produkty obohacené o bílkoviny (Skyr, řecké jogurty), sýry volte do 30 % tuků v sušině (takže místo Hermelínu volte 30% stříbrňák, místo  45% eidamu volte  eidam 20% nebo sýr tylžský apod). Pokud si budete vytvářet vlastní recepty, tučná masa nahrazujte libovějším masem, masem králičím, klokaním, zvěřinou, do jídelníčku zařazujte co nejvíce ryb. Snižte množství příloh (z hlediska glykemického indexu jsou nejvhodnější luštěniny, dále těstoviny vařené „na skus“, rýže basmati, vařené brambory). Pokud si připravujete  např. rizoto či těstoviny, dejte příkrmu méně a o to více si dopřejte zeleniny (a nejlépe ještě kousek masa či sýra). Objem přijaté potravy i při omezení množství přílohy zůstane díky zvýšenému příjmu zeleniny zachován. Zkuste si tedy hlavní jídla upravit tak, že polovinu talíře bude tvořit zelenina, čtvrtinu maso nebo jiná bílkovina a čtvrtinu příloha. Nápoje volte bez cukru. Tyto postupné změny úplně stačí k zaručenému úspěchu, zvláště pokud ještě přidáte pohyb.

Tip - Den zdraví se STOBem
19. října se již tradičně koná Den zdraví, který je věnován všem, kdo se zajímají o zdravý životní styl a o rozumné hubnutí. Celý den, který se koná  od 10 hodin v ZŠ Rakovského v Praze 4,  je zdarma, těšíme se na Vás. Více informací a kompletní program získáte zde: https://www.stob.cz/cs/den-zdravi

Budete moci ochutnat a zakoupit si mnoho nutričně výhodných a chutných potravin, kterými můžete obohatit svůj jídelníček a inspirovat se rozumnými pomůckami na hubnutí. Těšte se také na bohatý pohybový program  - vybírat budete moci z 11  druhů cvičení. Budete si moci změřit Index zdraví.  K dispozici bude široká škála poraden   od měření složení těla, glykémie, testů zdatnosti přes dentální hygienu až k  odborným radám ohledně křečových žil a bolestí zad či kolen, vyšetření zraku a pod. Samozřejmě vám budou k dispozici  odborníci ze STOBu  s širokou nabídkou možností rozumného hubnutí včetně motivačních pomůcek.

Můžete se zúčastnit i zajímavých  workshopů (všímavé jedení, ochutnávka kurzů STOB, výživové mýty) zde: https://www.stob.cz/cs/seminare

Když chybí vůle
Pokud zcela chybí vůle k nějaké změně, uplatní se tzv. kognitivně behaviorální psychoterapie, kdy se pod odborným vedením  učí hubnoucí odstraňovat nevhodné stravovací a pohybové návyky a  nahrazovat  je  vhodnějšími.  Při této terapii  zjistí, že změna nemusí být utrpením, ale že se vlastně kvalita  života zvýší.

Základy kognitivně-behaviorální psychoterapie

Kognitivně-behaviorální terapie (dále jen KBT) představuje jeden ze základních směrů současné psychoterapie. Cílem KBT terapie je vypracování programu, který vede k navození žádoucí změny v nevhodném chování, myšlení a emocích na základě teorií učení.

Reakce vznikající učením nemusí být samozřejmě vždy pozitivní, ale mohou být i negativní, např. vytváření zlozvyků, v našem případě učení se nevhodným stravovacím a pohybovým návykům.  Pokud by fungovaly jako spouštěče k jídlu přirozené signály hladu  a za jiných okolností bychom nejedli, nenastal by problém obezity. Tyto signály bohužel v průběhu života u obézních vymizely. Nelze se už spolehnout na pocity hladu, obézní nedokáží odhadnout, co je normální a přirozená porce. Nejedí na základě fyziologické potřeby, ale jídlo je napodmiňováno, spouštěno řadou vnějších  podnětů (od vůně bramboráku po zapnutí televize). Toto se odnaučuje metodami vycházejícími z  klasického podmiňování.

Z modelu operantního podmiňování vycházejí metody, které jsou založeny na vztahu mezi reakcí a následkem, to znamená jen ta změna, která je nějak pozitivně posílena, odměněna, se udrží, zatímco ta, jež je trestána, vymizí. Pokud řeší např. obézní stres jídlem, jeho napětí poklesne, čímž je nevhodné chování posíleno. A naopak pokud drží přísnou dietu, zvolí nevhodný pohyb, vytkne si nereálná předsevzetí, následují nelibé pocity, tresty a nově budované chování vyhasne.

 Kognitivní teorie předpokládají, že podnět sám nevyvolává určité chování, ale že je důležitý význam, který osoba tomuto podnětu přisoudí. Např. v reklamě je spojena sladkost – sušenky apod. – s libými pocity a obéznímu se v obchodě, aniž ví, jak sušenka chutná, vybaví televizí napodmiňovaný libý pocit a sušenku zakoupí. U obézních jsou typické chyby v myšlení – nejčastěji tzv. černobílé myšlení – „buď anebo“ (jídlo je zdravé nebo nezdravé, buď drží dietu nebo se přejídají apod).

Kurzy rozumného hubnutí
Kognitivně behaviorální terapie obezity aplikovaná v kurzech STOBu je součástí komplexního přístupu k terapii obezity v České republice. Pokud se chcete dozvědět o tomto přístupu více, přijďte na Den zdraví.

 

Jak-zhubnout-a-nepribrat.jpg