Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak podle menstruačního cyklu upravit cvičení a stravu?

Menstruační cyklus ovlivňuje řadů věcí. Hormonální výkyvy dokážou citelně poznamenat vaši náladu, ale také ochotu hýbat se nebo začít hubnout. Proto je dobré vědět, co se s tělem děje během jednotlivých menstruačních fází, a přizpůsobit tomu pohyb i jídelníček.

Než přejdeme ke konkrétním doporučením, povězme si ve zkratce, co vlastně víme o menstruačním cyklu. Víme, že trvá 28 dní, ačkoliv obvykle to bývá spíše 24 až 32 dní. Toto období se rozděluje do 4 fází. „Začátek menstruace se projevuje krvácením, které trvá několik prvních dní, během úvodních 14 dní (folikulární fáze) pak dozrávají ovariální folikuly, dokud nejsou vajíčka připravena k uvolnění. Jakmile se vajíčko uvolní, v ženině těle dojde k poklesu estrogenu, zároveň se začne zvyšovat bazální teplota a začnou narůstat energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Jestliže k oplodnění vajíčka nedojde, progesteron začne klesat a tělo dostane signál k tomu, aby se celý proces znovu opakoval,“ zjednodušeně popisuje průběh MUDr. Radka Gregorová z gynekologického oddělení Lékařského domu Praha 7.

Jak je to s těmi hormony?
Od začátku menstruačního krvácení do ovulace je hladina estrogenu vyšší než hladina progesteronu. Od ovulace ke konci cyklu je pro změnu vyšší hladina progesteronu. Během folikulární fáze je vyšší i hladina testosteronu, což může mít příznivý vliv na trénink v podobě větší síly. Naopak negativně působí estrogen, kvůli kterému ženy přibírají. Estrogen má ale i pozitivní vliv – pomáhá obnovení svalů a má antikatabolické účinky (chrání před úbytkem svalové hmoty). Co se týče progesteronu, tak ten negativně ovlivňuje motorickou kůru a dokáže blokovat testosteron. Suma sumárum poměr mezi estrogenem a progesteronem dokáže u žen ovlivnit kvalitu tréninků a to, jak se žena v danou chvíli cítí.

Kritické období z hlediska přibírání hmotnosti
V úvodu jsme zmínili, že menstruační cyklus má 4 fáze. Z lékařského hlediska se fáze menstruačního cyklu dělí takto:

1. menstruační (1.–5. den cyklu)

2. folikulární zahrnující i menstruační fázi (trvá do 13.–14. dne cyklu)

3. ovulační (14. den cyklu)

4. luteální (15.–28. den cyklu)

Co se týče tréninku a stravy, první fáze nemá až takový význam. Podstatnější je folikulární fáze, kdy dochází k zvyšování hladiny estrogenu, který způsobuje zadržování soli a vody, což je ale pouze v důsledku změny práce těla se sodíkem. Nejedná se o zvýšené ukládání tuku! Hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Mgr. Kateřina Hollerová k tomu však dodává: „U první fáze, respektive prvních 14 dní, ženy často potřebují sportování upravit. Ne každé ženě je příjemné při krvácení sportovat. Někdo má výrazné bolesti podbřišku, někdo sklon k migrénám a dost žen se cvičení prostě vyhýbá.“

Ideální období pro nabírání svalů
Když však pomineme fakt, že během folikulární fáze i samotné ovulace se ženy mohou cítit diskomfortně a toto období je pro ně kritické i z toho důvodu, že se jim zvyšuje hmotnost v důsledku zadržování vody, pak je tato fáze velmi pozitivní – zejména z pohledu tréninku. „Některé ženy se cítí během ovulace silnější a pro některé může být cvičení během folikulární fáze doprovázeno dokonce zvýšeným nárůstem svalové hmoty. Obecně by se tedy dalo říct, že trénink s vyšší frekvencí během prvních 2 týdnů menstruačního cyklu je vhodný pro získání síly a zvýšení svalové hmoty,“ vysvětluje Hollerová. A ještě k tomu dodává: „Období od skončení menstruace po folikulární fázi je pro ženy, které cvičí pro pocit ze štíhlého těla, poměrně důležité. V tuto dobu, trvající zhruba týden, je z celého cyklu tělo nejvíce odvodněné, tedy přesněji nadbytečná voda zadržovaná v podkoží je na tento jediný týden v měsíci skutečně na nejnižší úrovni a žena se zdá být v nejlepší formě. Lépe se vejde do džín a většinou se sama sobě více líbí a má i vyšší sebevědomí.“

Kdy je nejlepší odpočívat?
Ideální dobu ke zpevnění a budování svalů představuje folikulární fáze (viz odstavec výše). V případě luteální fáze (15.–28. den cyklu) je tomu přesně naopak. Většině žen začne přibližně v polovině luteální fáze klesat výkon a tréninky začnou být méně efektivní. „V tomto období je proto vhodné snížit objem tréninků a zaměřit se na vyšší frekvenci,“ doporučuje Hollerová. V luteální fázi v tzv. PMS týdnu (asi týden před menstruací) je vhodné dopřát si celkově tzv. deload. „Kromě snížení objemu a intenzity tréninků doporučuji odpočinek v pravém slova smyslu. Poskytněte orgánům příležitost, aby si odpočinuly. Obecně platí, že budete-li se orientovat pouze na výkonnostní fázi a klidovou fázi zanedbáte, můžete očekávat značné problémy. V krátkodobém horizontu vám hrozí únava a stagnace výsledků, v dlouhodobém oslabení imunitního systému, nebo si dokonce můžete přivodit nějaký nepříjemný úraz,“ upozorňuje Hollerová.

Dalším specifikem PMS týdne je to, že dochází k opětovnému navázání vody. Estrogen podporuje zadržování soli a vody v těle těsně před příchodem menstruace. Projevuje se to zejména otoky a zvýšením tělesné hmotnosti. Ale co je pro mnoho žen ještě horší, zvlášť když se snaží zhubnout a odpírají si tučná jídla, je neodolatelná touha po čokoládě a jiných tučných jídlech. Jak s chutí na čokoládu bojovat? Nijak. Kakao má prokazatelný účinek na neurotransmitery, takže pokud si vyberete kvalitní čokoládu, nemusíte si ji odpírat. To, že kvalitní čokoláda je v rozumné míře prospěšná, potvrzuje i hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová: „Kvalitní tmavá čokoláda s alespoň 70 a 85 % kakaa obsahuje kromě hromady antioxidantů i řadu minerálních látek. Ve 100 gramech je přibližně 67 % doporučené denní dávky železa, 58 % DDD hořčíku, 89 % DDD mědi a 98 % DDD manganu.“

Pozor si však dejte na bílou čokoládu. „Bílé čokoládě se obloukem vyhýbejte. Neobsahuje totiž vůbec žádné kakao, ale pouze tuk a cukr. V důsledku toho je sice bohatá na energii, ale z nutričního hlediska se jedná o prázdné kalorie, tedy bez dalšího benefitu pro zdraví,“ varuje Bartolomějová.

Na závěr je třeba ještě říct, že ať už se jedná o stravu, trénink a v neposlední řadě o odpočinek, tak i přesto, že toho o menstruačním cyklu poměrně dost víme, mnohé faktory se u žen liší, proto berte veškerá doporučení s nadhledem a poslouchejte především své tělo.

 

 

iPrima_zeny_v10.jpg