Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak snížit svoji hmotnost?

Zde pro vás máme několik základních a důležitých rad, jak se správné stravovat v případě, že chcete snížit svoji váhu. Můžete si také sami spočítat, zda máte nadváhu či nikoli.


Pravidelnost stravování
Důležité je jíst pravidelně po 2 – 3 hodinách a nezůstávat déle než 3 hodiny bez jídla. Vynechávání jídel není rozumné. Zpomaluje se pak spalování a všechna přijatá energie (i z netučných zdrojů) se v těle přeměňuje na tukové zásoby. Časové rozvržení jednotlivých jídel si regulujte dle toho, v kolik hodin vstáváte a v kolik chodíte spát.

Navrhujeme jídlo rozdělit do 6ti porcí denně. Pokud vstáváte později, třeba o  víkendu, můžete se stravovat 5x denně, ale to by mělo být minimum. Např. když vstáváte v 6 či 7 hodin a chodíte spát kolem 22.hodiny, tak by to mohlo vypadat takto:

 

JÍDLO ČAS PŘÍJEM ENERGIE V %
SNÍDANĚ 6 -7hod 15% z celkového denního příjmu
DOPOLEDNÍ SVAČINA 9:30hod 10% z celkového denního příjmu
OBĚD 12:00hod 25% z celkového denního příjmu
ODPOLEDNÍ SVAČINA 14:30hod 15% z celkového denního příjmu
VEČEŘE 17:00hod 20% z celkového denního příjmu
SVAČINA 19:30hod 15% z celkového denního příjmu


Jak si sami zjistíte, zda máte nadváhu?
Na stanovení stupně nadváhy či obezity se používá  index tělesné hmotnosti  (Body Mass Index, BMI), který se vypočítá dělením hmotnosti v kilogramech druhou mocninou výšky postavy v metrech.

 

Spočítejte si své BMI zde


Příjem tekutin na den:

Denní objem přijatých tekutin by se měl pohybovat mezi 2,5 až 3 litry. V zátěžových situacích, při sportu a při vysokých teplotách vzduchu je lépe držet se vyšších hodnot. Základem pitného režimu by měla být samozřejmě čirá, nízce mineralizovaná pramenitá voda. Můžeme ji doplnit o různé ovocné a zeleninové šťávy, zelené a bylinné neslazené čaje. Vynechat bychom naopak měli alkohol, kávu a silné čaje. V případě konzumace kávy a čaje navýšit stejné množství vody k pitnému režimu.

Důležitá poznámka: Mléko není tekutina. V žaludku se sráží na pevnou hmotu. Mléko vnímáme jako výživu a důležitý zdroj bílkovin, tudíž ho nezahrnujeme do pitného režimu.

Energetický denní příjem
Bazální metabolismus - je hodnota energie, kterou organismus potřebuje pouze sám pro sebe, k fungování všech pochodů v organismu, k práci vnitřních orgánů.Pod tuto hodnotu by člověk neměl zajít ani při rýsovacích dietách, protože pak si organismus šetří každou kalorii, tukové zásoby si tvoří z čehokoliv a hlavně si je úporně drží. Proto nehubnou ti, kteří se hodně omezují.

 

Hodnotu bazálního metabolismu si můžete spočítat zde