Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Glykemický index aneb jak zhubnout natrvalo

Není tomu tak dávno co jsme slýchali ze všech stran doporučení zvýšit spotřebu komplexních sacharidů, konkrétně tedy těstovin, rýže, brambor, pečiva a dalších obilovin. Tato snaha vycházela z logického předpokladu, že pokud chceme snížit spotřebu tuků, musíme je nahradit něčím jiným a sacharidy se zdály být tím nejvhodnějším zástupcem.

 

Postupně ovšem klinická praxe začala odhalovat nové skutečnosti. Bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. Čím více po jídle stoupne glykemie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormonu, který produkuje slinivka břišní). Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu.

 

Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem. Různé potraviny se stejným množstvím sacharidů mohou mít v praxi odlišný glykemický index, protože vedou k rozdílnému vzestupu glykemie. Nejvyšší glykemický index mají potraviny tvořené především jednoduchým cukrem - glukózou ( bílé pečivo, bagety, hamburgery, pizza, koblihy apod.), naopak nejnižší je glykemický index potravin s vysokým podílem komplexních sacharidů.

 

Je-li v potravě obsaženo velké množství glukózy, pak tělo vyloučí do krve velké množství inzulínu. To vede k následnému prudkému snížení hladiny cukru v krvi. Navíc inzulínu trvá poněkud déle, než se jeho vyplavování do krve zastaví. Výsledkem je velmi intenzivní pocit hladu, který má člověk nutkání okamžitě utlumit a to čímkoliv. Pokud tento pocit utlumí opět potravinou s vysokým glykemickým indexem, dostává se do začarovaného kruhu a dojde u něj s pravděpodobností rovnající se téměř jistotě ke vzniku nejen obezity, ale i inzulínové rezistence (necitlivost těla na určitou hladinu inzulínu) a vzniku hyperglykémie.

 

Konzumace potravin s nízkým Gl je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by ale měli být lidé obézní, diabetici a také ti, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách a tudíž mají k získání těchto nemocí genetické předpoklady. Je totiž potvrzeno, že chronicky zvýšená hladina inzulinu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.



 

Proč jíst potraviny s nízkým GI

 

1. Usnadníte tělu úbytek hmotnosti.

2. Snížíte riziko vzniku rakoviny tračníku tlustého střeva, rakoviny prsu nebo rakoviny slinivky břišní.

3. Snížíte riziko srdečních potíží.

4. Snížíte riziko vzniku cukrovky.

5. Snížíte nebezpečí nachlazení či onemocnění chřipkou.

6. Můžete snížit nebezpečí mrtvice.

7. Vzroste hladina vaší energie, budete vytrvalejší a bystřejší.

8. Přejdete-li na stravu s nízkým glykemickým indexem a budete jíst potraviny s menším množstvím cukru, uvolní se do vašeho těla méně volných radikálů a výrazně tak zpomalíte proces stárnutí.


Příklady glykemického indexu v potravinách:

 

Pivo - 110, 
glukóza - 100, 
rýžová mouka - 95, 
brambory pečené v troubě - 95, 
smažené hranolky - 95, 
bramborová kaše - 90, 
předvařená rýže - 90, 
med - 90, 
mouka pšeničná - 85, 
meloun vodní - 75, 
cukr (sacharóza) -70, 
kukuřice - 70, 
předvařená neslepitelná rýže - 70, 
coca cola - 70, 
nudle - 70, 
celozrnný chléb - 65, 
brambory vařené ve slupce - 65, 
klasická zavařenina - 65, 
banán - 65, 
pomerančový džus průmyslový - 65, 
bílá dlouhá rýže - 60, 
slané sušenky - 55, 
máslové sušenky - 55, 
normálně vařené bílé těstoviny - 55, 
mouka z pohanky - 50, 
palačinka pohanková - 50, 
sladké brambory - 50, 
kiwi - 50, 
rýže tmavá natural (hnědá) - 50, 
čerstvý hrášek - 40, 
hroznové víno - 40, šťáva z čerstvého pomeranče - 40, 
přírodní jablečná šfáva - 40, 
chléb žitný celozrnny - 40,
 těstoviny celozrnné - 40, 
fazole červené - 40, 
hrách sušený (vařený) - 35
, mrkev syrová - 35, 
jogurt - 35, 
jogurt light - 35, 
pomeranč - 35, 
hruška,fík - 35, 
meruňky sušené - 35, 
mléko (polotučné) - 30, broskev - 30, 
jablko - 30, 
fazole bílé - 30, 
fazole zelené - 30, 
čočka hnědá - 30, 
marmeláda ovocná bez cukru - 30, 
čokoláda hořká 70 % kakaa - 22, 
čočka zelená - 22, 
loupaný hrách – 22, 
třešně - 22
, švestka, grapefruit - 22, 
sója (vařená) - 20, 
burské oříšky - 20, 
meruňky čerstvé - 20, 
ořechy vlašské - 15, 
cibule - 10, 
česnek - 10, 
zelenina kořenová, saláty, houby – 10.

 

 

 

Použitý zdroj: www.doktorka.cz