Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Bez bílkovin nezhubnete! Kde je najdete?

Bílkoviny, neboli proteiny, by měly ve vašem jídelníčku hrát hlavní roli, a to ve všech případech. Pokud je vaším cílem redukovat nadbytečnou termoizolaci v podobě tukových zásob, udržet hmotnost stabilní, nebo nějaké to deko svaloviny nabrat, soustřeďte se na proteiny.
   
Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje od 0,8 až po 3 gramy na kilogram hmotnosti. Jste - li aktivní sportovec silového typu, přibližně 2 gramy by měly být ideální. Vytrvalci si mohou dovolit na proteinech a tucích trošku ubrat, a to ve prospěch sacharidů. Ani nesportující populace ale nesmí bílkoviny z denního menu vynechávat.
   
Bílkoviny se skládají z aminokyselin a ty se dál dělí na postradatelné (neesenciální) a nepostradatelné (esenciální - valin, leucin, isoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a lysin). V lidském těle se jich vyskytuje 21 a správně tušíte, že všechny budou pro optimální fungování organismu velice důležité.
   
Postradatelné aminokyseliny lidské tělo nemůže postrádat - jen si je umí vytvořit samo z jiných aminokyselin, což je energeticky náročné, takže je opravdu výhodné přijímat je všechny společně s potravou.
   
Pokud se ptáte na to, z jakých zdrojů bílkoviny čerpat, je dobré podívat se na termín „biologická hodnota“. Vysokou biologickou hodnotou bílkovin se rozumí stav, kdy obsah aminokyselin v bílkovině odpovídá fyziologickým potřebám člověka a navíc jsou tyto aminokyseliny dobře využitelné (podle definice BH = počet gramů tělesných bílkovin, které si organismus vytvoří ze 100 gramů proteinů ve stravě). Logicky vzato, nejvýhodnější je konzumovat proteiny s vysokou biologickou hodnotou.
   
Využitelnost bílkovin z jednotlivých zdrojů záleží na individualitě každého z nás - na věku, váze, pohlaví, zdravotním stavu, druhu fyzické zátěže a podobně. Dál závisí biologická hodnota také na přijatém množství daného zdroje proteinů (tzn. 2 vejce strávíme a využijeme snadno, ale dát si vajec 20 by úplně rozumné nebylo).
   
Obecně nejvyšší biologické hodnoty dosahuje syrovátkový protein, a proto se vůbec nemusíte bránit odměrce tohoto proteinu do ranní ovesné kaše, jogurtu, nebo si ho vychutnejte v podobě koktejlu po tréninku.
   
Dalším skvělým zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou vejce, a to vejce celá, i s žloutkem. V neposlední řadě je téměř dokonalým zdrojem proteinů maso, ideálně hovězí, kuřecí, krůtí, libové vepřové či rybí. Nesmíme zapomenout ani na mléčné výrobky (tvaroh, cottage, skyr, mozzarella, řecký jogurt) - jejich biologická hodnota je příznivá, neplechu zde ale někdy dělá laktóza a vyšší inzulínový index.
   
Biologická hodnota bílkovin z rostlinných zdrojů je zhruba poloviční oproti živočišným zdrojům, a to z toho důvodu, že neobsahují plné spektrum aminokyselin.
   
U rostlinných zdrojů bílkovin stojí za zmínku tzv. zákon limitní aminokyseliny, který říká, že využití aminokyselin z potravy je závislé na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Pokud tedy nějaká z takových aminokyselin chybí, nemohou být využity ani aminokyseliny ostatní, a to dokonce při celkovém nedostatku proteinů! Rostlinné zdroje bílkovin  proto označujeme jako neplnohodnotné.

 

 

Autor: Veronika Červenková